Adiós al sedentarismo: rutina para tonificar el cuerpo desde el salón de casa

¿Es de las personas que pone mil y una excusas para evitar hacer ejercicio? Con esta sencilla tabla ya no podrá

El deporte es un aliado para la salud física y mental
El deporte es un aliado para la salud física y mentalDreamstime Dreamstime

¿Pone el despertador para ir al gimnasio o salir a correr y no hay forma de despegarse de las sábanas? ¿El sofá le atrapa mientras ve programas en la televisión, series o lee? No es el único. A las personas que tradicionalmente han sido sedentarias les cuesta mucho más dar un paso al frente para comenzar a realizar algo de ejercicio. El sedentarismo únicamente se combate con la actividad física. Ahora bien, pasar de cero a cien no es fácil ni recomendable; es mejor comenzar paulatinamente e ir marcándose unos objetivos a medida que se va poniendo en forma. Si usted quiere mejorar su forma física, ya no hay excusas. Reme Navarro, farmacéutica, nutricionista y directora de Estrategia de Negocio de Mifarma by Atida, ha preparado una rutina muy sencilla para tonificar su cuerpo desde casa.

Lo primero de todo, escoja el momento del día que mejor se adapte a sus horarios. Y tenga paciencia, hacer ejercicio no es un milagro. Es decir, sus efectos no se perciben de la noche a la mañana, por ello, si quiere ver resultados ha de ser constante.

«Nuestro primer consejo es que organices tus actividades diarias. Prepara un calendario en el que anotes de forma detallada todas tus obligaciones tanto laborales como del hogar. De este modo, podrás establecer un horario certero y real donde no te servirá la excusa de la falta de tiempo. Estas rutinas te llevarán entre 20 y 40 minutos. Si tienes un espacio al aire libre como un jardín, quizás puedas hacerlas con mayor comodidad», explican desde Mifarma by Atida.

Una vez mentalizado y dispuesto no olvide precalentar para prevenir posibles lesiones: Mueva bien todas las articulaciones antes de realizar ejercicios que puedan suponer un esfuerzo; estire para evitar posibles lesiones tanto en los músculos como en los tendones, y realice ejercicios aeróbicos, ya sea bailar con su música favorita o correr por el espacio en el que vaya a hacer sus ejercicios.

Ejercicio aeróbico suave

La tabla comienza con el ejercicio aeróbico suave. «Si tienes escaleras en casa o vives en un edificio, puedes subir los escalones a una velocidad moderada. Trotar o saltar a la comba son otros ejercicios que también te servirán», explican. Se trata de conseguir una mayor resistencia. Además, así ayudará a quemar grasa, mejorará su capacidad pulmonar y será beneficioso para su sistema cardiovascular.

Zancadas

Para realizar este ejercicio «coloca tus pies juntos y da un paso hacia delante. Hazlo doblando la pierna delantera 90 grados y la trasera hasta que la rodilla toque el suelo. Es importante hacer fuerza con los pies y en cada repetición cambiar de pierna. Este ejercicio te ayudará a desarrollar fuerza en las piernas y a ganar tono en tus extremidades». Además, es uno de los ejercicios más eficaces para tonificar muslos y glúteos. Tenga en cuenta que las primeras veces que haga zancadas puede costarle mantener el equilibrio, así que es importante concentrar la fuerza en su abdomen para evitar el balanceo. Y si ya lo domina, siempre puede probar a hacer zancadas con patada al frente, laterales, con rodilla arriba y salto o cruzadas, es decir, hacia atrás y hacia el lado.

Sentadillas

«Aquí necesitas colocar bien tu cuerpo. Las primeras veces puedes ayudarte de una pared para mantener tu espalda recta. Luego, flexiona las rodillas. Puedes complementar este ejercicio sujetando una botella de agua grande llena o una pesa. Es un buen ejercicio para quemar grasa. No fuerces demasiado, poco a poco conseguirás un objetivo mayor». Y evite echar las rodillas hacia adentro, doblar la espalda o elevar los talones.

La plancha

Es un ejercicio muy sencillo que se ha vuelto muy popular en los últimos tiempos. Tiene numerosas variantes y el resultado es espectacular, ya que hace que todo el cuerpo esté en tensión y se fortalecen a la vez las abdominales, la espalda, los glúteos, etc. «Para realizarlo, ponte en el suelo boca abajo, aprieta el estómago y sujeta tu peso sobre la punta de los dedos de los pies y los antebrazos. Debes mantener la espalda completamente recta. La duración puede ser al principio de unos 15 o 20 segundos. Márcate como objetivo, al menos, 60 segundos. Algunas de sus variantes son la plancha con una pierna levantada, a una mano o lateral. Deja estas evoluciones para cuando tengas dominada la sencilla».

Flexiones

«Si no realizas este ejercicio a menudo, te recomendamos hacerlo de forma progresiva. Apoya las rodillas en el suelo y, conforme vayas ganando fuerza en los brazos, podrás hacerlas con tu cuerpo. Otras opciones son comenzar apoyándote en la pared, en la cama, en una mesa...». Un ejercicio muy completo que ayuda a fortalecer los brazos, las regiones pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps.

Abdominales

Existen numerosas formas de realizar este ejercicio. «Coloca tu cuerpo en paralelo al suelo. A continuación, eleva tus pies sin que se muevan y mantén la espalda recta, apoyándote en las manos, mientras levantas el tronco. Es fundamental que no fuerces el cuello cuando te incorpores. Otro tipo de abdominales que tiene muchos adeptos son los hipopresivos. Es una forma de tonificar, fortalecer y reducir el contorno de la cintura muy eficaz», explican desde Mifarma by Atida.

Una tabla sencilla y práctica para hacer ejercicio en casa y tonificar, y para la cual sólo necesita reservarse 30 minutos para usted. Si quiere obtener mejores resultados recuerde cuidar su alimentación y sea constante. Y siempre puede acompañar estos ejercicios con los mejores productos y cosméticos para lograr un cuerpo sano: reductores, complementos alimenticios para el control de peso, antiestrías, aceites hidratantes, adelgazantes como la maca, etc.

¿Cuáles son los beneficios?

Cardiovascular: realizar ejercicio físico de forma habitual ayuda a controlar los factores de riesgo cardiovascular, ya que mejora el control de la hipertensión porque reduce la presión arterial, aumenta la secreción de colesterol bueno (HDL), reduce la producción de insulina, por lo que mejora el control de la diabetes tipo 2, y disminuye la acumulación de grasa.

Respiración: el ejercicio físico mejora la capacidad pulmonar. Según la European Lung Foundation, la demanda de la respiración aumenta desde 15 veces por minuto en reposo, hasta 40 o 60 veces por minuto durante la actividad física.

Grasa y masa: reduce la grasa corporal y aumenta la masa y la fuerza muscular.

Salud mental: toda actividad deportiva mejora el control de la ansiedad y el estrés, provocando un equilibrio psicológico presidido por la satisfacción personal. Además, favorece un sueño profundo y genera un mejor estado de ánimo.

Mínimo 150 minutos a la semana

Un estudio reciente, publicado en «American Journal of Preventive Medicine», concluye que los adultos jóvenes deben intensificar sus rutinas de ejercicio y aumentar la recomendación de 150 minutos semanales de actividad física moderada a cinco horas para reducir el riesgo de desarrollar presión arterial alta o hipertensión, una afección que incrementa el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral o demencia en la edad adulta. La inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial, según la OMS. Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

EL ESCAPARATE DE MIFARMA BY ATIDA

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Un aliado alimenticio para la eliminación de toxinas: las ampollas Alcachofa Forte Bio son un complemento alimenticio a base de extractos de hinojo, concentrado de plantas y alcachofa que contribuye al normal funcionamiento del hígado y a la eliminación de toxinas y grasas. Además, favorece a disminuir los gases que se producen durante la digestión. No es recomendable para embarazadas.

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El poder de la maca y la fibra de bambú para combatir el cansancio y mejorar el rendimiento: el complemento alimenticio Maca Andina de Binature está elaborado a base de extracto y raíz de maca, un planta originaria de los Andes Peruanos y Bolivia, y fibra de bambú. Regula y favorece la función normal del sistema endocrino y apoya a las glándulas suprarrenales. Además, contribuye a mejorar el rendimiento y la resistencia deportiva, aumentando la fuerza y combatiendo la debilidad y el cansancio. Y mejora la libido, tanto en hombres como en mujeres.

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Esencial para tonificar la piel y reducir la aparición de estrías: con un 98,1% de ingredientes de origen natural, el aceite seco Huile Prodigieuse de Nuxe repara y suaviza en un solo gesto el rostro, el cuerpo y el cabello. Se compone de una concentración de seis aceites preciosos y de Vitamina E. De rápida absorción, este aceite tiene propiedades antioxidantes, ayuda a tonificar e hidratar la piel y reduce la aparición de las estrías que se producen durante el embarazo, al subir de peso o por una alteración en la formación de colágeno, entre otros motivos.

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Ayuda a controlar las calorías de más: las barritas de chocolate de Optifast ayudan a controlar las calorías aportando al organismo todos los nutrientes esenciales. Y no sólo eso, sino que al ser ricas en proteínas, la ingesta de estas barritas contribuyen a conservar la masa muscular. Además, este complemento alimenticio contiene 12 vitaminas y 10 minerales. Un consejo: es importante beber dos o tres vasos de agua con cada barrita de chocolate.

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Idóneas para perder peso y conservar masa muscular: las galletas de naranja de Siken son una fuente principal de proteínas. Son idóneas para los procesos de pérdida de peso, ya que cuatro galletas aportan únicamente 143 kilocalorías. De este modo, picar entre horas deja de ser un «pecado» y nos ayudará a no tentarnos con productos más calóricos y menos saludables. Además, dados sus ingredientes (proteínas de leche, harina de trigo cortezas de naranja confitadas, etc.) estas galletas ayudan a su vez a conservar la masa muscular.