Mientras que para buena parte de la población un zumo es sinónimo de una pieza de fruta, para muchos nutricionistas esta comparación es similar a la de hacer deporte y verlo a través de la televisión. Los expertos aseguran que los azúcares presentes en esta bebida son libres y, por lo tanto, sospechosos de estar implicados en patologías crónicas. Tanto es así que un estudio publicado por la revista «Circulation» en agosto de 2015 lo equiparó a los refrescos, las bebidas energéticas o los tés helados dulces. Sin embargo, aquella imagen idílica del adulto responsable y sano que bebe cada mañana un jugo de naranja para dar a su cuerpo el necesario aporte de vitaminas aún sigue resonando en la cabeza, pues, según la «Harvard Health Publication», cada uno de los nutrientes que aporta no son cosa de un trago, sino de una dieta que se distribuye a lo largo de los días. Algo que también ocurre, por tanto, con sus azúcares.

Para comprobarlo, el Instituto de Medicina Nutricional de Alemania seleccionó a 26 personas sanas, a las que se les asignó un refresco y un zumo de naranja, indistintamente. Ambas contenían la misma cantidad de azúcar, con un aporte medio de 112 gramos. Pasadas dos semanas, los participantes pasaron a consumir la otra bebida con el fin de medir su influencia en el control glucémico, el metabolismo del ácido úrico, el peso corporal y la microbiota intestinal. Ninguno de los parámetros se vio afectado tras el consumo del cítrico, por lo que puede decirse que presenta un efecto neutro o beneficioso sobre la obesidad, el control de la glucosa y la distribución de los nutrientes. «Por su elevado contenido en agua, vitaminas, minerales y componentes bioactivos, suponen un alimento adecuado para cubrir necesidades nutritivas y para contribuir al aporte de compuestos antioxidantes, con potenciales efectos protectores frente a diversas enfermedades de base oxidativa», explica Carmen Vidal, catedrática de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Barcelona.

Según el estudio Anibes, el 31,2% de la población española consume algún tipo de jugo: los niños y adolescentes prefieren los que se mezclan con leche o los néctares, mientras que los adultos y las personas mayores optan por los hechos en casa o los envasados. Fuere uno u otro, el Real Decreto 781/2013 es claro al respecto: se trata de un sustento mínimamente procesado, resultado de la extracción de la fruta de la que procede y su posterior pasteurización y envasado. En su elaboración no está autorizada la adición de azúcares. «Resultan beneficiosos por lo que no contienen: grasas, sal y proteínas», insiste Vidal. Aunque sin olvidar lo que sí ofrecen: agua, vitaminas y oligoelementos. «También es destacable el contenido de fibra alimentaria, que cuenta con un importante componente prebiótico». Si bien es cierto que su cantidad es más baja que la de una pieza de fruta, ésta varía en función del procedimiento de extracción y del contenido final de pulpa. Así, los zumos de frutos rojos, como la grosella, puede llegar a almacenar hasta 4,3 gramos de fibra por cada 100 de producto.

El principal hándicap es, precisamente, destinar tiempo a exprimirla a primera hora de la mañana, por lo que se suele recurrir a los envasados. En este punto, la pregunta resulta evidente: ¿son peores que los primeros? «La principal diferencia es que el embotellado está sometido a un proceso de pasteurización similar al de otros productos, como la leche», apunta Marcela González-Gross, catedrática de Fisiología del Ejercicio y Nutrición Deportiva de la Universidad Politécnica de Madrid. «Como no se le puede añadir ni azúcar ni aditivos, refleja fielmente la composición nutricional de la fruta de que la procede, por lo que apenas existen diferencias con respecto al elaborado en casa». Si se toma como referencia el de naranja, éste cuenta con un valor energético de 43 kilocalorías por cada 100 gramos, lo que lo convierte en una fuente de hidratos de carbono, con un bajo aporte de proteínas y grasas. Así, si se compara el zumo de naranja exprimido en casa con otros diferentes, éste presentará valores intermedios de todas sus propiedades.

Tal y como recoge el estudio «Datos actuales sobre el consumo de zumos de frutas en España y sus propiedades nutricionales», elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la energía aportada por un vaso de jugo envasado, uno artesanal, un néctar y una pieza de fruta es prácticamente la misma: su valor calórico oscila entre 40 y 60 kilocalorías por cada 100 gramos, lo que se traduce en un 3% de la energía diaria de una dieta de 2.000 kilocalorías. «Con estas características nutricionales y dado nuestro bajo consumo diario de frutas y verduras, el zumo es una opción a tener en cuenta dentro de la alimentación», añade González-Gross. En la actualidad, no se alcanzan las tres raciones de frutas y verduras en España, siendo la media nacional de 1,3 y de 1,5, respectivamente. De modo que el consumo moderado de esta bebida podría incluirse dentro de una alimentación saludable y variada con el objetivo de llegar a la mencionada recomendación, siempre y cuando las otras dos porciones se hagan como piezas enteras. «Hay que matizar que contienen azúcares obtenidos de forma natural y que éstos suman el 10% del total que se deben tomar al día».

Por lo tanto, no se puede decir que existan zumos más o menos saludables, pues sus características y particularidades dependerán del fruto del que se extraigan. Por ejemplo, los de pomelo y limón constituyen una fuente de vitamina C; los de piña y tomate, de potasio; y los de naranja y remolacha, de folato.

Mejor tomarlo en el almuerzo

El mejor momento para tomar zumo de fruta, desde el punto de vista metabólico, es durante el desayuno, el almuerzo o la cena: en general, cuando se ingiere un alimento que de manera natural o añadida contiene azúcares, siempre será mejor acompañarlo de otras sustancias. De este modo, dichos azúcares se absorberán de manera más lenta y el impacto sobre la glucosa en la sangre será más moderado. «España es el quinto país europeo en consumo de zumos y néctares, por detrás de Francia, Alemania, Reino Unido y Polonia. Salvo el primero, ninguno de ellos tiene cultura mediterránea. De modo que su ingesta, así como la de frutas y verduras, es mayor en otros países dado el creciente desarraigo a una alimentación tradicionalmente ligada a nuestra cultura», sostiene Gregorio Varela, presidente de la Fundación Española de Nutrición (FEN) y académico de Número de la Real Academia de Gastronomía. Según el último informe de la Asociación Europea de Fabricantes de Zumos, los españoles tomaron 17.36 litros per cápita en 2017, o lo que es lo mismo 50 mililitros diarios, menos de un vaso diario. «Esta tendencia es algo que debemos combatir fomentando la educación nutricional desde edades tempranas y desmintiendo los falsos mitos existentes en torno a la alimentación». Como ocurre con los zumos.