¿Sabe cuanto tiempo vivirá con buena salud? Haga la prueba del flamenco

España y Japón son dos de los países más longevos del mundo. Dos países tan distantes geográficamente y con culturas y tradiciones milenarias tan diferentes, ¿qué secreto guardan para mantener esa longevidad? ¿Qué nos une y qué nos diferencia a japoneses y españoles? Tal vez compartimos aspectos culturales, realizamos actividades similares, llevamos una vida parecida y una dieta saludables…, o quizá sólo sea una cuestión genética. Lo cierto es que es cada vez más habitual ver cómo un español o un japonés son los más ancianos del mundo. En el caso español. la dieta mediterránea juega un papel fundamental.

En cambio, en Japón hay otros factores que unidos a nuestra dieta podría incluso alargar la vida de los españoles.

Siempre ha llamado la atención la larga vida un la población japonesa de Okinawa, donde las personas gozan de buena salud hasta bien entrados los 90 o incluso los 100 años, edad a la que llegan en Okinawa cinco veces más que en el resto del país.

Una de las claves de ello es la forma de alimentarse, pero no sólo de lo que comen, sino de cómo lo hacen. Para ello tratan de llevar una dieta saludable, baja en grasas, en sal y con numerosas frutas tofu y algas, pero en cantidades menores.

Es lo que denominan Hara Hachi Bu o lo que es lo mismo “deja de comer cuando estás lleno en un 80 por ciento”. De esta forma, es habitual ver cómo se dejan una quinta parte de la comida en el plato o dejar de comer cuando puedan decir ya no tengo hambre, sin llegar a tener la sensación de estar lleno. No sólo es una forma de reducir la ingesta de calorías, sino que al comer menos, se reducen los parámetros inflamatorios y aumentan las hormonas asociadas con una vida larga. Así lo demuestra un estudio norteamericano que además, comprobó cómo los participantes que restringieron la ingesta de calorías un 12 por ciento durante dos años lograron reducir su peso un 10 por ciento.

Pero ¿cómo se pone en marcha el Hara Hachi Bu para que sea efectivo? hay una serie de trucos sencillos, que harán que nuestro cuerpo sienta la saciedad antes y así reclame menos alimento.

Para ello, es necesario comer despacio, masticar bien y concentrarse en la comida. Las hormonas secretadas durante la digestión tardan 10 minutos en hacerle llegar la sensación de saciedad al cerebro.

Cuando se indica que hay que concentrarse en la comida, significa que no se coma mirando la televisión, el móvil o leyendo. Hay que comer centrado en la comida para que señal de saciedad no tarde más tiempo del necesario en llegar al cerebro.

Uno de los trucos que se puede utilizar es hacer una pausa mientras se come, dejando el cuchillo y el tenedor sobre la mesa y pensar en lo satisfecho que nos encontramos con lo comido.

En cuanto a los alimentos, priorizar las proteínas y alimentos ricos en fibra. Una persona gasta alrededor del 10 por ciento de su energía diaria en la digestión de alimentos. este porcentaje puede variar en función del tipo de alimento que sea. Las proteínas requieren una gran cantidad de energía para ser digeridas: del 20 al 30 por ciento del total de calorías en proteínas se destinan a ello. Luego están los carbohidratos (del cinco al diez por ciento) y luego las grasas (del cero al tres por ciento). Casi todas las calorías del azúcar están disponibles de inmediato.

El momento del día en el que se come también importa. El metabolismo es más lento por la noche, por lo que la alimentación debe ser más ligera que durante el día. Permita al menos un espacio de 12 horas entre la cena y el desayuno para ayudar a su sistema a utilizar toda la glucosa disponible. Una vez hecho esto, el cuerpo pasa a utilizar la grasa para obtener energía.

Una prueba para saber cómo estamos

Una de las imágenes más icónicas de los parques japoneses de madrugada es la de las personas mayores haciendo yoga. Y una de las posturas más llamativas es la del flamenco: sostenerse sobre una sola pierna para mejorar el equilibrio. Además de los muchos beneficios que tiene practicarla, también nos da una idea de cuánto tiempo podremos vivir con buena salud.

Un equipo de la Universidad de Kyoto pidió a casi 1.300 hombres y mujeres de alrededor de 67 años que se pararan sobre una pierna, con los ojos abiertos y que mantuvieran el equilibrio durante 20 segundos. Luego analizaron su salud cerebral: Más del 30 por ciento de los sujetos que tuvieron problemas de equilibrio durante este período de tiempo tenían “enfermedad de los vasos sanguíneos cerebrales”, o hemorragias diminutas, o ambas, lo que los ponía en mayor riesgo de accidente cerebrovascular y demencia.

Y las personas de 53 años que podían pararse sobre una pierna durante diez segundos, con los ojos cerrados, tenían más probabilidades de estar en forma y bien 13 años después.

Así, establecieron una tabla de lo que se considera normal para cada edad. Para hacer la tabla, hay que sujetar el cuerpo con una pierna, poner los brazos en las caderas. Deje de contar cuando el pie levantado toque el suelo, la otra pierna o cuando tenga que levantar los brazos para no caerse.

Menos de 40: 45 segundos con los ojos abiertos, 15 con los ojos cerrados

De 40 a 49: 42 segundos con los ojos abiertos y 13, cerrados.

De 50 a 59: 41 segundos, ojos abiertos; 8 con los ojos cerrados

De 60 a 69: 32 segundos con los ojos abiertos y 4, cerrados

De 70 a 79: 22 segundos, ojos abiertos y 3, cerrados

De 80 a 99: 9 segundos con los ojos abiertos y 2 con ellos cerrados

Positividad mental

Otro de los elementos fundamentales es la actividad cerebral y el optimismo, tener la cabeza llena de planes por cumplir siempre ayuda a prolongar la vida. Así, el investigador Eric Kim estudió a 7.000 personas mayores de 65 años durante más de siete años y descubrió que tener un propósito en la vida era clave para un envejecimiento mental saludable.

Las personas con planes cuidan más su salud y realizan exámenes médicos preventivos, tienen dietas más saludables y un estilo de vida más activo. Quieren quedarse el tiempo suficiente para lograr sus objetivos.

También sabemos que los pensamientos y las emociones pueden afectar su salud incluso a nivel celular, lo que significa que el pensamiento positivo puede ayudarlo a vivir más tiempo.

Otro estudio encontró que las personas positivas vivían siete años y medio más que los melancólicos, que también tenían un mayor riesgo de Alzheimer.

En Okinawa, el pensamiento positivo se conoce como ikigai, que se traduce como “fuerza motivadora”.

Algas en la dieta

Finalmente, uno de los elementos claves de su dieta. La sopa de miso, que se prepara con algas marrones, es un elemento básico de muchas dietas asiáticas. Es rico en fibra y minerales y también contiene fucoidan, que puede reducir la inflamación y mejorar el sistema inmunológico. Fucoidan también parece ayudar a mitigar el efecto de la infección viral donde está involucrado el daño pulmonar, incluso en las infecciones por coronavirus. Entonces, comer algas marinas podría ser una forma de ayudarlo a protegerse también del Covid-19.