Remedios para conciliar el sueño y dormir toda la noche del tirón

El 41,9% de los españoles tiene problemas para conciliar y mantener el sueño, de acuerdo con los datos del Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS). No es una cifra que se escape demasiado de la media de los países de nuestro entorno. Pero -tristemente- las implicaciones que esto podría tener para la salud de los españoles son muchas:

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando no descansa lo suficiente?

Los efectos que la falta de descanso podría llegar a tener no se notarían únicamente en nuestra salud física, sino que también podría tener un impacto sobre nuestra salud mental... e irían mucho más allá de la simple sensación de cansancio.

Si no durmiésemos lo suficiente, las funciones de nuestro organismo irían mermando y en consecuencia, nuestro cuerpo sufriría una serie de alteraciones, como cambios repentinos de humor, ansiedad, depresión, incremento de los niveles de azúcar y de la presión arterial, (...) e -incluso- podría abrir la puerta a algunos trastornos en el sistema nervioso, endocrino e inmunológico. Dando lugar a muchas complicaciones más graves.

Ahora bien, las horas de sueño no son lo único que importa. La calidad de esas horas de sueño también serán determinantes para un sueño profundo y reparador. Si no se dan las circunstancias correctas, nuestro cuerpo no entrará en la fase REM tan rápido y eficientemente como sería deseable.

Cómo hemos indicado antes, son muchos los españoles que tienen problemas para conciliar y mantener el sueño (nada más y nada menos que el 49%). Y son algunos más (hasta un 51,9%) los que se sienten cansados y con pocas energías frecuentemente durante el día. Todos ellos deberían incluir estos consejos en su rutina, para que a partir de ahora puedan dormir de un tirón:

Cómo prepararse para un sueño reparador

Los hábitos que adquirimos tienden a repetirse. Por eso, es importante que todos los días tratemos de meternos a la cama a una hora concreta y que todos los días nos despertemos a una hora concreta.

Algo que se ha repetido infinidad de veces, pero no debemos olvidar... es que si queremos dormir bien, debemos hacer ejercicio. Si gastamos toda la energía que tenemos almacenada, nuestro cuerpo será el que nos que nos vayamos a dormir. Lo cual facilitará mucho las cosas. Eso sí, recuerda no hacer ejercicio intenso antes de irte a dormir... eso nos activará y nos impedirá conciliar el sueño.

Lo que sí que podemos hacer son ejercicios calmados unos 35 minutos antes de irnos a dormir, como el yoga, por ejemplo. Estos ejercicios no elevan demasiado el pulso y no segregan mucha adrenalina. Por lo que pueden ser, incluso, beneficiosos para dormir. Y es que, destinar unos minutos para relajarse antes de irnos a la cama también facilitará que el cuerpo interprete que ha llegado el momento de acostarse, lo que facilitará también la conciliación del sueño.

Es recomendable leer un libro o escuchar música relajante para disminuir la actividad cerebral y lograr un mejor descanso. Pero recuerda: la cama debe utilizarse únicamente para dormir y para mantener relaciones sexuales... en ningún caso debemos acostumbrarnos a pasar tiempo en la cama durante el día, porque nuestro cerebro debe asociar el colchón con el sueño. De forma que, cuando sea la hora de dormir, nuestra mente se vaya aclimatando. Y lo mismo ocurre con el pijama: sólo debemos ponérnoslo cuando nos vayamos a dormir.

Y como lo que estamos buscando es conseguir un sueño realmente reparador... no olvides usar un pijama que sea cómodo y fresco. Y además, acuérdate de ventilar correctamente la habitación en la que vayas a dormir y mantenerla a una buena temperatura, para que el sueño llegue con facilidad.

Evita las comidas abundantes a la hora de la cena, porque estas harán que la digestión sea más pesada... y eso entorpecerá la conciliación del sueño. Tampoco debes beber alcohol antes de ir a dormir, porque el alcohol no solo favorece que nos despertemos en mitad de la noche, sino que también inhibe la hormona antidiurética. Lo que provocará que nos tengamos que levantar varias veces durante la noche para ir al baño.

Si ves que estás demasiado alterado o que has pasado más de 20 minutos despierto y que no has conseguido quedarte dormido... lo mejor que puedes hacer es dar un pequeño paseo por la casa. Puedes ir a otra habitación y realizar una actividad tranquila y sin mucha exposición a la luz, como leer un rato ohacer alguna actividad monótona que te incite a recuperar el sueño.

En esta situación, lo que no puedes hacer es utilizar pantallas. Según el Instituto Europeo del Sueño, la luz azul de las pantallas tiene un efecto estimulante, y exponernos a ella por la noche es lo último que necesitamos. Si quieres coger el teléfono móvil, el ordenador o la televisión... que sea únicamente para poner algo con un efecto soporífero, como un documental, música relajante o ejercicios de meditación guiada.

También debemos evitar obsesionarnos con cuánto tiempo nos queda para que cante el gallo. Pero es un impulso que debemos controlar, porque cuando miramos la hora nos obsesionamos, y esto nos genera una ansiedad que impide que nos sea fácil volver a dormir.