Así es la regla 20-5-3 para reducir el estrés, mejorar la productividad y fortalecer la salud mental

No necesitas dietas extremas ni rutinas de ejercicio extenuantes para aumentar tu bienestar. Te presentamos la regla 20-5-3, un método respaldado por la investigación científica para mejorar la salud mental y física pasando tiempo al aire libre. Esta fórmula sencilla es un remedio fácil al estrés psicológico desarrollado por la neurocientífica Rachel Hopman, de la Universidad Northeastern en Boston, Massachusetts (Estados Unidos). Su éxito reside en que se basa en dar pasos pequeños, muy accesibles y manejables, que pueden dar lugar a grandes recompensas.

El periodista de Men's Health Michael Easter escribió en un su artículo más citado que, cuando regresó de su viaje por la naturaleza de Alaska mantuvo una sensación de "tipo Zen" durante algunos meses. Acostumbrado al estrés que requiere su trabajo como periodista y como explorador (ha estado a punto de morir en varias ocasiones), para él, sentir esa paz duradera supuso toda una revelación.

Como era la primera vez que le sucedía algo así, decidió contactar con Rachel Hopman. Ella le habló sobre la pirámide de naturaleza. A grandes rasgos, esta teoría puede compararse con la pirámide nutricional, pero en vez de recomendar comer cierta cantidad de vegetales o de proteínas animales, sugiere que pases cierta cantidad de tiempo en la naturaleza para reducir el estrés y mejorar tu salud. Se trata de la regla 20-5-3.

20 minutos, tres veces por semana

En la actualidad, pasamos 92% de nuestro tiempo en interiores y esto tiene consecuencias negativas para la salud física y mental estudiadas por la ciencia. La regla 20-5-3 es el remedio que Hopman propone para resolverlo. También es la respuesta a la pregunta de cuánto tiempo necesitamos pasar "fuera" de casa, en el exterior, para mejorar nuestra salud.

Según el método 20-5-3, el primer paso es salir a la naturaleza durante 20 minutos al menos tres veces por semana. Las últimas investigaciones de la Universidad de Michigan demuestran que éste es el punto ideal para reducir el cortisol, la principal hormona del estrés. Y lo que es mejor, no es necesario sudar la gota gorda: basta con sentarse o pasear en un entorno natural, absorbiendo la luz del sol y la vegetación.

La Dra. MaryCarol Hunter, autora principal del estudio de Michigan, insiste en la importancia de desconectar durante estos momentos. "Evita el ejercicio aeróbico, así como el uso de las redes sociales, Internet, las llamadas telefónicas, las conversaciones y la lectura", detalla. Hay que pensar en este momento como una miniescapada de la realidad, diseñada para restablecer tus niveles de estrés y ayudarte a sentirte con los pies en la tierra.

Cinco horas al mes

Para un restablecimiento mental aún más profundo, dedícate cinco horas al mes a espacios semisalvajes, como parques estatales, sierras o zonas de montaña y bosque por las que no transite gente. Hopman explicó al periodista de Men's Health que estos entornos proporcionan una mayor relajación que los parques urbanos. Los investigadores finlandeses coinciden en que los entornos silvestres, con su "caos" orgánico, ayudan a reponer los recursos cognitivos y fomentan la sensación de calma.

Tres días al año

Por último, el estudio anima a que nos sumerjamos en la naturaleza tres días al año. La hipótesis científica es que una exposición prolongada a paisajes salvajes activa las ondas cerebrales alfa, relacionadas con la meditación, la creatividad y la relajación profunda.

Los estudios muestran incluso profundos beneficios para la salud mental: una excursión de cuatro días a la naturaleza puede reducir los síntomas del trastorno de estrés postraumático en un 29% y el estrés en un 21%, con efectos que persisten durante semanas. Esto nos hace más productivos a la hora de realizar tareas rutinarias o cotidianas, fortalece nuestra conexión con los demás y nos hace más presentes, de forma que se reduce el riesgo de desarrollar un trastorno emocional.

Así pues, la próxima vez que necesites un «reset», piensa en el remedio del método 20-5-3 y sal a dar un paseo a la hora de comer o planea un fin de semana en el bosque. Lo mejor de todo es que es gratis, accesible y se encuentra al alcance tras la puerta de casa.