¿Cómo afecta la masa muscular a tu esperanza de vida?

La evidencia científica ha logrado que cada vez más especialistas recomienden el ejercicio de fuerza como el mejor antídoto contra el deterioro físico y cognitivo. Más allá de una mera cuestión estética, la masa muscular juega un papel esencial en nuestra salud y longevidad. De hecho, un estudio de 2018 llegó a demostrar que la masa muscular es tan crucial para predecir la salud como otros factores tan importantes como la presión arterial y el peso.

A partir de los 30 años, nuestro cuerpo comienza a perder masa muscular a un ritmo del 3% al 5% por década. Sin embargo, al alcanzar los 50 años, este proceso se acelera drásticamente, perdiendo entre el 10% y el 15% de nuestra fuerza y masa muscular cada diez años. O sea, que todo el mundo comienza a perder masa muscular con la edad (además de densidad ósea). Se trata de un proceso natural que puede afectar a todas las personas con el tiempo y puede impactar negativamente en nuestra salud. Y si no se han tomado medidas preventivas con anticipación, la situación puede volverse crítica.

La prestigiosa revista Scientific American sostiene que la masa muscular es un mejor predictor de longevidad que el índice de masa corporal (BMI). La publicación sostiene que entre 20 a 30 minutos al día podría reducir el riesgo de muerte prematura a la mitad y aumentar la expectativa de vida en tres años. Frente a este escenario, los expertos insisten en la importancia de mantener un estilo de vida activo y fomentar el ejercicio de fuerza como una vacuna contra el deterioro físico y cognitivo.

La lucha contra la pérdida de masa muscular es, en definitiva, una lucha por la vida.

¿Cómo evitar la pérdida de masa muscular?

Mantener un estilo de vida activo es crucial para conservar la masa muscular. El sedentarismo, es decir, la falta de actividad física regular, puede ser perjudicial en cualquier etapa de la vida, pero es particularmente dañino a medida que envejecemos. En particular, deberíamos dar más importancia de la que solemos darle al entrenamiento de fuerza, esencial para combatir la pérdida de masa corporal.

Las pesas y las bandas elásticas son herramientas útiles que nos ayudarán a incrementar nuestra masa muscular. No debemos temerles, al contrario, debemos verlas como aliadas en nuestro camino hacia una mayor fuerza y salud. Para que el entrenamiento sea efectivo, es necesario implementar la sobrecarga progresiva, algo que se puede lograr aumentando las cargas, el volumen, la frecuencia o cualquier otro cambio que modifique el estímulo del entrenamiento.

Una buena guía para evaluar cuándo incorporar más intensidad en los ejercicios es la "regla del 2 en 2". Se trata de una estrategia de entrenamiento que sugiere que si puedes completar dos repeticiones más de lo planeado en la última serie de un ejercicio en dos entrenamientos consecutivos, es hora de incrementar la carga para todas las series de ese ejercicio en tus próximas sesiones. Esta es una técnica de sobrecarga progresiva que permite un crecimiento muscular eficiente, equilibrando desafío y seguridad.

En cualquiera de los casos, los cambios en el entrenamiento deben ser graduales y seguir un plan. Sin planificación y orden, no se pueden obtener resultados. Por eso, lo más aconsejable es buscar el asesoramiento y la guía de un entrenador personal. Por último, recuerda llevar una dieta equilibrada, con un consumo suficiente de proteína, esencial para el crecimiento y reparación muscular.