Cuánto ejercicio físico debes hacer para tener un corazón saludable, según los expertos

La actividad física es mucho más que una forma de mantenerse en forma: es un componente esencial para proteger la salud general y, especialmente, para fortalecer el corazón. Hacer ejercicio de manera regular no sólo mejora el estado físico de una persona, sino que también reduce de manera significativa su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de mortalidad a nivel global.

¿Cuánto ejercicio es suficiente para cuidar el corazón?

Ver los primeros resultados del gimnasio no es cuestión de unos pocos días. Según la American Heart Association (AHA), se recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o intensa, lo que equivale a unos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Otra opción es completar un mínimo de 75 minutos semanales de ejercicio físico intenso, como trotar o correr.

Para quienes tienen dificultades para encontrar tiempo, los expertos subrayan que incluso pequeñas sesiones diarias pueden ser efectivas, por poco tiempo que supongan. La Clínica Mayo sugiere aprovechar momentos cotidianos, como subir escaleras durante unos minutos o caminar a paso rápido, para incorporar actividad física en la rutina diaria: tan solo cinco minutos de ejercicio vigoroso al día puede marcar una diferencia en la salud del corazón, ayudando a reducir la presión arterial y mejorando la circulación.

La importancia del ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es particularmente beneficioso para la salud cardiovascular. Actividades como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta fortalecen el sistema cardiovascular y contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades graves. Algunos de sus principales efectos positivos incluyen:

• Reducción de la presión arterial: Cambiar actividades sedentarias por breves períodos de ejercicio intenso puede disminuir tanto la presión arterial sistólica como la diastólica, según investigaciones publicadas en la revista Circulation.
• Mejoras en la circulación y capacidad pulmonar: El ejercicio aeróbico aumenta la eficiencia del corazón y los pulmones, reduciendo el riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.
• Control del peso corporal: Al quemar calorías, estas actividades ayudan a prevenir la obesidad, un factor de riesgo clave para problemas cardíacos y metabólicos.
• Impacto positivo en la salud mental: Además de los beneficios físicos, el ejercicio regular libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo, alivian el estrés y promueven un sueño más reparador.

Consejos prácticos para mantener un corazón sano

El cuidado del corazón no depende únicamente del ejercicio, sino de un conjunto de hábitos saludables que, al combinarse, potencian los beneficios de la actividad física. Esta rutina no siempre es fácil de adquirir y puede ser realmente difícil cambiar tu estilo de vida. Algunas pautas que puedes tener en cuenta para tener unos hábitos más saludables son:

• Comienza de forma gradual: Para quienes no están acostumbrados a hacer ejercicio, iniciar con actividades breves, como caminar 10 minutos al día, puede ser una forma efectiva de establecer una rutina sostenible.
• Integra el movimiento en el día a día: Subir escaleras, caminar al trabajo o bailar en casa son ejemplos de actividades simples que contribuyen a la salud cardiovascular.
• Evita las distracciones tecnológicas antes de dormir: Un descanso adecuado es esencial para la salud del corazón. Apagar pantallas al menos dos horas antes de acostarse favorece un sueño reparador.
• Usa herramientas de monitoreo: Dispositivos como relojes inteligentes o aplicaciones de seguimiento pueden ayudar a establecer y cumplir metas de actividad física.

Pequeños esfuerzos, grandes recompensas

Cuidar del corazón no requiere grandes sacrificios ni inversiones. Incorporar pequeñas dosis de actividad física en la rutina diaria puede generar enormes beneficios a largo plazo. Desde caminar más hasta realizar ejercicios más vigorosos en cortos períodos, cada movimiento cuenta.

La actividad física no solo fortalece el corazón, sino que también fomenta una vida más activa, plena y saludable. Priorizar el ejercicio es invertir en bienestar, y lo mejor es que nunca es tarde para comenzar.