A medida que cumplimos años, nuestras reservas musculares tienden a disminuir, pero este proceso no está escrito. La ciencia respalda que ciertos ejercicios de fuerza, siempre bien adaptados, son clave para frenar y revertir la pérdida de masa muscular, mejorando fuerza, movilidad y bienestar en quienes superan los 60 años.

¿Qué es la sarcopenia y por qué nos debe importar?

La sarcopenia es la pérdida progresiva de músculo esquelético, fuerza y calidad muscular que aparece con el envejecimiento o la inactividad. Afecta entre el 5 % y el 13 % de quienes tienen entre 60 y 70 años, y puede alcanzar del 11 % al 50 % en mayores de 80. Esta condición se asocia con mayor riesgo de caídas, fracturas, discapacidad, deterioro funcional y mortalidad.

Un meta-análisis reciente concluye que el entrenamiento de resistencia, solo o combinado con ejercicios de equilibrio o aeróbicos, mejora significativamente la calidad de vida, la fuerza de agarre y la marcha, especialmente si se acompaña de una adecuada alimentación. Otro estudio destaca la eficacia del entrenamiento con bandas elásticas o pequeñas cargas, e incluso repeticiones altas con pesos ligeros, especialmente útil para personas con limitaciones de agarre o movilidad.

Por otro lado, combinar resistencia con ejercicio aeróbico o de equilibrio (entrenamiento mixto) resulta igualmente útil para mejorar fuerza, velocidad al caminar y destreza funcional. Además, el entrenamiento concéntrico y excéntrico (especialmente éste último por su alta efectividad con menor impacto cardiovascular) puede ser beneficioso para frenar la sarcopenia.

3 ejercicios recomendados para fortalecer el músculo y frenar la sarcopenia

A continuación, tres ejercicios adaptados que suman resultados probados y son factibles sin equipamiento sofisticado:

1. Sentadilla desde silla

Inspirada en rutinas recomendadas por Harvard Health, ayuda a fortalecer cuádriceps, glúteos, cadera y core. Desde una silla estable, siéntate con la espalda recta y levántate lentamente sin apoyo de manos. Haz 8 a 12 repeticiones, con descansos breves; puedes progresar levantándote más rápido si te sientes cómodo con el movimiento.

2. Elevación de talones

También indicada por Harvard, este ejercicio es ideal para fortalecer los gemelos, mejorar el equilibrio y cuidar la movilidad en tobillos. Usa una silla como apoyo y eleva los talones: mantén la postura unos segundos y baja. Repite 8 a 12 veces, incluso a ritmo más rápido para mayor estímulo.

3. Remo invertido con banda o peso ligero

Excelente para trabajar espalda alta, hombros y postura. Desde una posición semisentada o de pie, inclina ligeramente el tronco hacia adelante con la espalda neutra. Abre los brazos hacia los lados sosteniendo pesas ligeras o una banda elástica, acercando los hombros y escapulas. Realiza entre 8 y 12 repeticiones, controlando el movimiento para evitar distracciones.

Cómo combinarlos de forma efectiva

• Realiza una rutina de fuerza al menos dos veces por semana, combinando estos tres ejercicios.
• Haz 8–12 repeticiones por ejercicio y completa 2–3 rondas, según tu nivel. Puedes escalonar la intensidad aumentando repeticiones o añadiendo resistencias progresivamente.
• Integra estos ejercicios con actividad física moderada diaria, como caminatas o ejercicios de equilibrio, para potenciar la función física general.

Alimentación y otros hábitos aliados

La fuerza sin apoyo nutricional pierde parte de su efecto. Estudios recientes subrayan que combinar el entrenamiento de fuerza con una ingesta adecuada de proteína, al menos 0,8 g por kg de peso corporal diario y hasta 1,0–1,2 g/kg recomendados en estas edades, potencia las mejoras en fuerza, masa muscular y velocidad al caminar.

Además, suplementar con HMB, derivado de la leucina, ha demostrado preservar o aumentar masa y fuerza muscular en personas con sarcopenia, cuando se combina con entrenamiento de resistencia.

La sarcopenia puede ser contenida e incluso revertida con una estrategia sencilla: fortalecer músculos clave con tres ejercicios accesibles, realizarlos regularmente (2–3 veces por semana), cuidarse con una alimentación rica en proteínas, y mantener el cuerpo activo en el día a día. De este modo, la edad no será un destino, sino una etapa en la que conservar movimiento, independencia y calidad de vida es más que posible.