Bienestar

El sencillo gesto que ayuda a fortalecer las piernas y a eliminar la grasa abdominal

La falta de tiempo, las celebraciones y el frío son sólo excusas. Con un poco de disciplina y unos minutos al día, es posible llegar a 2024 sin engordar

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La cercanía de las fechas navideñas, los días festivos, las cenas familiares, con amigos o compañeros de trabajo hacen del mes de diciembre uno de los más complicados para tratar de mantener la línea. Las celebraciones, en las que se suele comer y beber más de lo habitual, y la falta de tiempo para hacer ejercicio puede hacer que la "travesia" hasta el nuevo año nos haga coger esos temidos kilos de más y que quitarlos está en los primeros lugares de la lista de propósitos para 2024.

Pero lo cierto es que todos los expertos en fitness coinciden en que mantener la línea es compatible con los excesos, sólo es necesaria cierta disciplina y hacer algunos pequeños gestos que nos ayuden a que el impacto de las celebraciones sea el menor posible. Por ello, recomiendan beber agua antes de las comidas y elegir alimentos ricos en proteínas, que dan sensación de saciedad y hacen que se consuma menos.

La segunda parte, tan complicada como la primera es anticiparse a esas comidas copiosas. Para ello, basta con aumentar la actividad física durante los días previos a las comidas e incluso los días posteriores. Si por ejemplo, el viernes vamos a quedar para cenar, tratar durante el día moverse más de lo habitual, para quemar ese exceso de calorías que luego recibirá nuestro organismo.

Pero claro, el estrés, el frío y la falta de tiempo sirven siempre de excusa para no ejercitarse. Por ello es fundamental la disciplina. Es posible hacer ejercicio de forma sencilla y sin salir de casa. Una de estas alternativas es la propuesta de la prestigiosa Universidad de Harvard, que propone una rutina cotidiana y universal que, además de cardiosaludable y de quemar calorías, ayuda a fortalecer las piernas y reducir la grasa abdominal, esa que aparece rápidamente y que tanto trabajo cuesta hacer desaparecer.

El estudio titulado "Move of the month: Chair stand (Movimiento del mes: sentarse en una silla)", Julie Corliss, editora de la revista del Corazón de Harvard, analiza las ventajas de realizar ejercicios de fuerza y recomienda realizar una serie de repeticiones de un hecho tan cotidiano como es sentarse y levantarse de una silla.

Corliss explica que lo fundamental es utilizar una silla robusta y estable, colocada en una superficie estable. Después, simplemente hay que sentarse en ella con los pies colocados a la altura de la anchura de las caderas. Si no sabe que hacer con las manos, el estudio indica que se pueden utilizar para generar estabilidad. En los casos de los principiantes, se puede utilizar una silla con apoyabrazos, que ayude a la hora de ponerse de pie. Si no, basta con poner las manos sobre los cuádriceps y si se quiere añadir algo de dificultad se pueden cruzar los brazos en el pecho y poner las manos en los hombros.

Una vez elegida la fórmula, Corliss explica que es importante realizar una inhalación profunda al mismo tiempo que se contraen los músculos abdominales, que además de ejercitarse aportan estabilidad, y después hay que levantarse de la silla lentamente mientras se expulsa el aire de los pulmones.

La experta indica que se deben realizar varias series de entre ocho y diez repeticiones, con periodos de descanso de entre 30 y 60 segundos.

En realidad, este ejercicio es una sentadilla que hace trabajar a varios conjuntos musculares de forma simultánea, sobre todo del tren inferior, por lo que fortalece piernas y glúteos. Al endurecer el abdomen durante el ejercicio, se ejercita el "core" (palabra inglesa que agrupa los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna) y ayuda a que la espalda se mantenga recta durante el ejercicio y que se ejecute de manera correcta sin provocar problemas por una mala postura.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más repetidos en los gimnasios, debido a son sencillos, pueden practicarlo personas de cualquier edad y porque ayudan a mejorar el rendimiento y previene las lesiones porque fortalece y no conlleva ningún impacto como actividades tan populares como el running o los deportes de equipo.

Para los usuarios avanzados, existen otras variantes más complejas que se pueden realizar con la silla. Según explica preparadora física Maia Rastalsky al diario "La Nación", se puede cambiar la silla por una más baja o una banqueta para poder descender más durante las series. Otra alternativa es realizar los ejercicios con una sola pierna, pero esto sólo lo deben hacer los más avanzados siempre que no tengan problemas de estabilidad. También se puede añadir dificultad añadiendo peso a cuerpo. Por ejemplo, coger una botella o una bolsa de arroz y realizar los ejercicios. Si se dispone de discos o mancuernas, también se pueden utilizar.

Rastalsky resalta que es muy importante realizar el ejercicio de manera correcta para evitar lesiones. Poner los pies al ancho de la cadera, hacer las repeticiones con la espalda recta, y a la hora de levantarse empujar el cuerpo con toda la planta del pie para evitar que trabaje un solo músculo y se pueda producir una lesión.

Entre los beneficios de este ejercicio, además de ejercitar los músculos ya citados, ayuda a perder grasa, previene enfermedades crónicas como la diabetes y reduce el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. De hecho, las personas que no hacen ejercicio tienen entre un 20 y un 30 por ciento de probabilidades de morir de manera prematura que los que realizan rutinas deportivas de manera habitual.

Según la OMS, el ejercicio diario disminuye el deterioro cognitivo, mejora la memoria, reduce los síntomas de depresión y ansiedad, combate la hipertensión y aumenta la calidad del sueño durante la noche.

No hay que olvidar que además de hacer deporte, hay que llevar una dieta equilibrada, rica en nutrientes, sin grasas, con la presencia de fruta y verdura en cada una de las comidas, evitar alimentos precocinados, beber al menos dos litros de agua para mantener la hidratación del cuerpo y dormir lo suficiente. La escasez de sueño hace que se active la hormona que provoca el hambre y el metabolismo del cuerpo se ralentiza. En cualquier caso, si existe algún tipo de duda es fundamental consultar con un especialista en nutrición que analice cada caso y proponga la dieta más favorable a las necesidades de cada persona.