“Reducir el consumo de grasas saturadas es una de las medidas más efectivas contra la inflamación”

¿Cuáles son los efectos inmediatos de una dieta rica en grasas saturadas sobre nuestra salud intestinal?

Cuando comemos alimentos ricos en grasas saturadas —como fritos, embutidos o bollería industrial— nuestro intestino reacciona casi de inmediato. Estas grasas alteran la composición de la microbiota intestinal (las bacterias que viven en nuestro intestino y nos protegen) y favorecen un entorno inflamatorio. Esto significa que las defensas naturales del intestino se debilitan, lo que puede aumentar la permeabilidad intestinal (el llamado“síndrome del intestino permeable”) y facilitar la entrada de sustancias que generan inflamación. Un estudio publicado en Cell Metabolism (2019) ya mostraba cómo una sola comida alta en grasa puede activar procesos inflamatorios a nivel intestinal. Un ejemplo cotidiano: tras un fin de semana de excesos con comida rápida, es común experimentar molestias digestivas, cansancio o hinchazón. Estas son señales de que algo está cambiando en nuestro equilibrio intestinal.

Parece que según un reciente estudio preclínico efectuado en la universidad de Melbourne, incluso unas pocas comidas ricas en grasas saturadas pueden provocar inflamación en el organismo ¿no?

Así es. El estudio preclínico de la Universidad de Melbourne (2023) en modelos animales demostró que bastaron unas pocas exposiciones a comidas ricas en grasas saturadas para inducir una respuesta inflamatoria tanto a nivel intestinal como sistémico. Aunque se trata de un estudio en ratones, sus hallazgos se alinean con investigaciones anteriores en humanos. Por ejemplo, estudios en The Journal of Clinical Investigation han demostrado que comidas ricas en grasas pueden aumentar en pocas horas los niveles de marcadores inflamatorios en sangre, como la proteína C reactiva o ciertas citocinas. Como citan los autores del trabajo, "Cuantas más grasas saturadas comemos, más inflamación se acumula, lo que debilita gradualmente nuestras defensas intestinales y aumenta nuestra susceptibilidad a la inflamación crónica". Esto refuerza la idea de que no hace falta comer mal durante años para ver consecuencias: los efectos pueden comenzar casi de inmediato, aunque no siempre los sintamos.

Sin embargo, ¿no se perciben porque los síntomas pueden tardar años en aparecer?

Correcto. Muchas veces, el daño se va acumulando de forma silenciosa. La inflamación de bajo grado, como la que provocan las dietas ricas en grasas saturadas y azúcares, no genera síntomas evidentes al inicio. Pero con el tiempo, puede contribuir al desarrollo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares o problemas intestinales como el síndrome del intestino irritable. Es un poco como el desgaste de una tubería: al principio no se nota, pero con los años aparecen las fugas. Por eso es importante prevenir desde etapas tempranas con una dieta saludable. La educación nutricional en la infancia aquí es clave.

¿Una dieta rica en grasas y azúcares puede afectar a la función cognitiva?

Sí. Existen múltiples estudios que relacionan una dieta alta en grasas saturadas y azúcares con un deterioro en la función cognitiva. Por ejemplo, una revisión publicada en Frontiers in Neuroscience (2017) concluye que este tipo de dieta afecta la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo. ¿Por qué? Porque promueve inflamación en el cerebro (neuroinflamación) y altera la comunicación entre el intestino y el cerebro, una vía conocida como el “eje intestino-cerebro”. En la práctica, personas con dietas muy poco saludables pueden experimentar más niebla mental, falta de concentración y cambios en el estado de ánimo.

¿Y esos daños se producen rápidamente?

En algunos casos, sí. Un estudio en humanos publicado en Appetite (2015) mostró que una dieta alta en grasas y azúcares durante tan solo 5 días fue suficiente para detectar cambios negativos en la memoria y la atención. Esto no significa que el daño sea irreversible desde el primer momento, pero sí nos alerta de lo rápido que puede afectar lo que comemosa nuestro cerebro.

¿Y se reduce la proteína protectora de intestino tras muy poco tiempo de consumirlas?

Exacto. Estudios recientes, como el mencionado de la Universidad de Melbourne, señalan que proteínas clave que mantienen la barrera intestinal (como la occludina o la zonulina) se reducen tras consumir comidas muy grasas. Estas proteínas actúan como “cerraduras” ó “selladores” que evitan que sustancias tóxicas pasen del intestino a la sangre. Los experimentos en ratones demostraron que tras solo dos días de exposición a una dieta alta en grasas saturadas, la proteína protectora IL-22 se reducía notablemente, debilitando las defensas intestinales antes de que se manifestaran síntomas físicos de inflamación crónica. Cuando su concentración disminuye de forma sostenida, aumenta el riesgo de inflamación y enfermedades crónicas. Estos cambios pueden ocurrir en cuestión de días o incluso horas en personas sensibles.

¿Y se pueden restaurar esos daños y mejorar la función intestinal una vez que ha sido dañada?

Sí, hay margen para la recuperación. La buena noticia es que el intestino es un órgano muy plástico, es decir, tiene una gran capacidad de regeneración. Mejorar la alimentación, incorporar fibra (verduras, frutas, legumbres), alimentos fermentados (yogur, kéfir, chucrut) y reducir grasas saturadas, y sustituirlas por grasas saludables (como el aceite de oliva, el aguacate o las nueces), puede revertir muchos de estos efectos. También se ha visto que el ejercicio regular y el sueño adecuado favorecen la salud intestinal. Incluso la meditación y el control del estrés pueden mejorar la microbiota intestinal.

Pero esa restauración supongo que tendrá que producirse antes de que la inflamación se vuelva crónica ¿no?

Así es. Cuanto antes actuemos, mejores resultados obtendremos. Si la inflamación se mantiene durante años, puede causar daños más permanentes en los tejidos, alteraciones inmunológicas y mayor riesgo de enfermedades autoinmunes. Intervenir a tiempo es clave. Piensa en una herida: si se trata rápido, cura bien. Si se deja sin cuidar, se puede infectar y complicar. Lo mismo pasa con el intestino.

Cuando la inflamación es crónica ¿hay algún tipo de solución?

Aunque no siempre es posible revertir completamente la inflamación crónica, sí se puede controlar. En enfermedades como la enfermedad inflamatoria intestinal, la celiaquía o la artritis reumatoide, existen tratamientos médicos eficaces, ó como en el caso de la enfermedad celiaca donde la propia dieta sin gluten es el tratamiento clave; y también estrategias de estilo de vida, o cuando están indicados, determinados suplementos nutricionales, que ayudan a mejorar la calidad de vida y buscan reestablecer el equilibrio perdido. Una alimentación antiinflamatoria (rica en vegetales, omega 3, baja en ultraprocesados), el ejercicio moderado y el control del estrés son pilares esenciales en el manejo de estas enfermedades, junto con el seguimiento médico especializado.

¿La inflamación crónica, como la celiaquía, la enfermedad inflamatoria intestinal y la artritis reumatoide es una enfermedad muy frecuente?

Sí. Se estima que entre el 5% y el 10% de la población mundial padece algún tipo de enfermedad inflamatoria crónica. Por ejemplo, la celiaquía afecta a cerca del 1%, pero muchas personas están aún sin diagnosticar. Las enfermedades inflamatorias intestinales (como la enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa) están en aumento, especialmente en países con estilo de vida occidentalizado. La artritis reumatoide también es una de las enfermedades autoinmunes más comunes.

El vínculo entre dieta y estas enfermedades es cada vez más claro, por eso se insiste tanto en la prevención. Los estilos de vida con una dieta cuidada, con perfil mediterráneo, baja en grasas saturadas, y rica en vegetales, legumbres y frutas, con alto perfil antioxidante, y ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva virgen extra, rica en omega 3 por los pescados azules y frutos secos, son la mejor estrategia. En el fondo es seguir nuestra dieta mediterránea, pero de verdad, porque es nuestro mejor aliado para la prevención tanto antinflamatoria como metabólica y cardiovascular.

¿Y la mejor manera de prevenirlas es reducir o eliminar las grasas saturadas de nuestro organismo?

Reducir el consumo de grasas saturadas es sin duda una de las medidas más efectivas. No se trata de eliminarlas por completo, ya que en pequeñas cantidades no son perjudiciales, pero sí de evitar el exceso y, sobre todo, las fuentes más dañinas: embutidos, fritos, productos de bollería industrial, fast food, etc. La prevención pasa también por una alimentación equilibrada: muchas verduras, frutas, grasas saludables como el aceite de oliva, pescado azul, legumbres y cereales integrales. Comer bien no solo previene la inflamación, también protege el corazón, el cerebro y el intestino. Y la salud intestinal también te lo agradecerá.