10.000 pasos al día para estar sanos

Un centenar de nutricionistas renueva las Guías de Alimentación de 2001 que incorporan las formas más saludables de cocinar, las bebidas que deben evitarse o el tiempo que debemos dedicar a cada comida

Han pasado 16 años desde que se presentaron las anteriores guías de alimentación. Ahora, más de un centenar de profesionales de nutrición quieren dar un paso más e impulsar que «el alimento sea una herramienta de promoción de la salud», afirma Javier Aranceta, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y coordinador de estas guías. Por ello, en esta actualización han decidido incluir consejos «para cocinar mejor y con amor», así como marcan los tiempos que se deben dedicar a cada comida.

Uno de los aspectos modificados son los que afectan a la actividad física.«Recomendamos una hora de actividad diaria o recorrer 10.000 pasos porque el alimento tiene una función: comemos para movernos», sostiene el experto. A este aspecto se suma la necesidad de mantener un equilibrio emocional y energético –«si comemos más, nos movemos más», puntualiza–.

Otro de los puntos claves es que estas guías insisten en que «se debe comprar y cocinar bien». Sugieren que la cocina al vapor prevalezca, así como el horno o la plancha, mientras que se debe huir de las frituras. También apuntan a qué tipo de envases son preferibles para almacenar la comida: «El cristal es lo mejor para conservar, también son preferibles para calentar y son mucho más duraderos que los ‘‘tupper’’ de plástico», asevera Aranceta.

La hidratación es otra clave, de ahí que los nutricionistas hayan desarrollado otra pirámide explicando qué bebidas son las más beneficiosas y cuáles deben tomarse de manera puntual como son los zumos envasados o las bebidas carbonatadas con azúcar. Eso sí, dejan claro que «conviene evitar el uso de bebidas alcohólicas, incluso en pequeñas cantidades».

Con estas recomendaciones, los nutricionistas intentan retomar la dieta mediterránea y evitar la demonización de ciertos productos como el pan, «siempre que sea integral, porque los que se realizan con harinas refinadas deben evitarse». Citan específicamente el aceite de oliva virgen extra como un alimento imprescindible que debe consumirse en cada comida principal. «Tiene una función muy importante contra la oxidación. En el siguiente nivel aparecen las nueces, legumbres y carnes blancas, en la misma franja que los lácteos y quesos bajos en grasa como el queso de Burgos. Aquí también incluyen un cambio considerable: «Nos hemos dado cuenta de que no se deben recomendar los lácteos desnatados, sino los semi para no perder la vitamina D».

La carne roja y los embutidos quedan restringidos al consumo ocasional. «Es bueno que se coma de vez en cuando, pero siempre primando la buena calidad, cocinarlo a la plancha y acompañarlo de una ensalada, en lugar de patatas fritas», sostiene el nutricionista.

Los suplementos nutricionales también entran por primera vez en la pirámide. La SENC pone atención en la vitamina D, cuyos suplementos pueden ser necesarios para recién nacidos, niños o ancianos si no están tomando alimentos fortificados, o no toman el sol habitualmente.

La ciencia confirma los dichos

«No hables cuando comes», «no te saltes ninguna comida», «come siempre a la misma hora»... «Son frases que nos decía nuestra abuela y a las que la ciencia ahora da la razón», sostiene Aranceta. Pone un ejemplo: «Si se mastica bien la ensalada se activa una propiedad que genera un efecto prebiótico». En las guías, que se publican en un número especial de la revista «Nutrición Hospitalaria» marcan los tiempos mínimos que se deben dedicar a cada comida. De 15 a 20 minutos para el desayuno, al menos 30 para el almuerzo/comida y una hora para la cena. También es importante fraccionar las comidas para no darse atracones.