Esto es lo que dice la ciencia del cambio de horario y no es bueno

Esta madrugada se han cambiado los relojes, a las dos se adelantaron una hora, dando así comienzo al horario de verano y durmiendo una hora menos. Se trata de una práctica que nació en la II Guerra Mundial con el propósito de ahorrar energía y ha sido aceptada y también abandonada por muchos países.

Actualmente, de acuerdo con datos de Pew Research, solo alrededor de un tercio de los países del mundo practican el horario de verano, y la gran mayoría de ellos se encuentran en Europa. Y cada vez son menos los que se suman al cambio.

La ventaja de que lleve tanto tiempo en práctica es que los científicos han podido analizar las ventajas y desventajas de responder a la luz diurna y nocturna y la realidad es que las primeras serían mínimas.

La primera víctima que han confirmado los científicos es el sueño, nuestra capacidad de conciliarlo más precisamente. Los estudios señalan que el descanso nocturno depende del equilibrio entre dos procesos. El primero es la homeostasis del sueño: el deseo de dormir que se va acumulando desde el momento en que nos despertamos hasta la hora de acostarse. Y luego el ritmo circadiano, es decir los ciclos biológicos naturales de 24 horas del cuerpo. Este último está influido por la cantidad de exposición a la luz que una persona recibe durante el día.

Cuando nuestro reloj interno cambia, aunque sea una hora, el proceso completo se modifica y, en consecuencia, se altera la homeostasis del sueño. Y con ello llegan los problemas de salud física y mental: cambios en la presión arterial, depresión, aumento de peso, enfermedades digestivas y cardíacas… La lista se prolonga. Una revisión de decenas de estudios, publicada en JAMA Neurology, analizó las consecuencias del cambio de horario y sus efectos en la salud y entre las conclusiones señala un aumento de los accidentes cerebrovasculares, los ataques cardíacos.

La intuición señala que la luz diurna adicional en las horas de la tarde durante la primavera y el verano es beneficiosa para la salud mental de quienes trabajan durante el día. Pero esto ha sido refutado: los datos de un estudio de 2020 publicado en PLOS sugieren que el cambio exacerba los trastornos del estado de ánimo, la depresión, la ansiedad y el abuso de sustancias.

De acuerdo con Adam Spira, experto en salud mental del Instituto John Hopskins, si bien es ventajoso tener más tiempo para actividades al aire libre por la noche, “la exposición a más luz cerca de la hora de acostarse hace que sea más difícil conciliar el sueño a la hora habitual y puede reducir la cantidad de sueño que podemos dormir cada noche”.

También perdemos luz por la mañana, lo que hace que muchos de nosotros nos despertemos en la oscuridad. Eso es malo, dice Spira, porque la exposición a la luz por la mañana tiene un efecto de alerta y nos ayuda a mantener un ritmo circadiano fuerte.

“Funcionamos mejor cuando nuestro ciclo de sueño-vigilia sigue al sol. Nos da sueño, debido en parte a la liberación de melatonina, cuando oscurece. En primavera, cuando cambiamos al horario de verano, aumentamos la cantidad de luz a la que estamos expuestos en las horas de la noche”.

Adelantar los relojes en primavera da como resultado que nos vayamos a dormir y nos despertemos antes de que nuestros relojes internos estén listos para hacerlo. Esto puede reducir la cantidad de horas de sueño.

“Las consecuencias de la falta de sueño – añade Spira - incluyen una disminución de la salud cardiovascular, un aumento de la diabetes y la obesidad, una peor salud mental, un menor rendimiento cognitivo y un aumento del riesgo de accidentes automovilísticos”.

Los efectos del cambio de hora no solo inciden en los adultos, también tienen un peso especial en los más jóvenes. Durante la pubertad la melatonina (la hormona implicada en la regulación del sueño) se libera más tarde en la noche, lo que significa que los adolescentes tienen un retraso en la señal natural que los ayuda a conciliar el sueño. Así en esta etapa de la vida se hace más complicado aún un descanso reparador. Por eso no es extraño que en las primeras semanas y hasta meses, los más pequeños y los jóvenes tengan dificultad para conciliar el sueño, estén menos atentos en clase mostrando dificultad para concentrarse y también manifiesten irritabilidad o cambios de apetito. ¿Cómo se sabe esto?

Vamos por pasos y retornemos al principio: los años en los que el cambio de horario ha estado vigente, lo que ha proporcionado un entorno perfecto para el análisis. Durante casi una década, científicos de la Universidad de Michigan analizaron más de 42.000 admisiones hospitalarias en las semanas posteriores al cambio de horario. ¿Los resultados? Los ataques cardíacos aumentaron un 24% durante este periodo. Los accidentes cerebrovasculares subieron un 8% dos semanas antes y dos semanas después en comparación con otros periodos. También detectaron un aumento del 11 % en los episodios depresivos.

Afortunadamente hay algunas medidas que pueden tomarse para reducir las consecuencias, medidas que también han demostrado ser efectivas a lo largo de los años. Los científicos destacan que hay que aprovechar el cambio de horario para modificar algunas rutinas, como cenas y acostarse más temprano e intentar aprovechar la luz diurna para estar fuera. También es recomendable reducir las cantidades de cafeína, alcohol y la exposición a la luz azul (pantallas de móviles, por ejemplo) una o dos horas antes de acostarse. De hecho, cambiar los teléfonos por un libro, es una buena estrategia: nos obligan a centrar nuestra atención, reducen niveles de cortisona (vinculada al estrés) y elevan los de oxitocina, produciéndonos placer.

Otra medida beneficiosa es hacer alguna actividad física por la mañana. Con ello incrementamos la temperatura corporal y las hormonas que genera nos permiten estar alertas durante el día. Si lo hacemos por la noche prolongamos las horas de vigilia y retrasamos el sueño. Así, para sobrellevar este cambio, lo mejor es adaptarse, al menos hasta que sigamos el ejemplo de la mayoría del planeta y no haya más cambios de hora.