Mire fijamente... y sabrá cómo dejar de fumar

Produce dolor de cabeza, ansiedad, mal sabor de boca, envejecimiento prematuro de la piel ... y, aunque sea responsable del 30% de las muertes por cáncer, del 20% de las producidas por enfermedades cardiovasculares, y del 80% de las enfermedades pulmonares obstructivas crónicas, los fumadores seguimos apegados al cigarro mañana, tarde y noche. Esto explica que dejar de fumar sea el tercer propósito de los españoles para 2016, detrás de ponerse a dieta y aprender otro idioma, según el Estudio Anual de Consumo de Showroomprive. El problema es que, como sucede con el resto de metas que uno se fija tras ingerir las uvas, dejar de fumar no puede ser un deseo de un día. No es lo mismo ganar un par de kilos de más que volver a fumar una cajetilla diaria. Evitar recaer en este hábito, responsable de unas 700.000 muertes al año en Europa, no es tarea fácil, pero no por ello imposible.

Si usted lo intentó quizá hace 5 años aprovechando que en 2011 entró en vigor la ley antitabaco y tuvo una recaída, eso no implica que no pueda dejarlo. De hecho, «los fumadores lo intentan cuatro o cinco veces hasta que lo logran. Y es que no hay que ver una recaída como un fracaso, sino como un aprendizaje», afirma Francisco Camarelles, vicepresidente del Comité Nacional de Prevención del Tabaquismo.

Para este experto, «lo primero que un fumador tiene que hacer es fijar una fecha de abandono» que esté próxima en el tiempo: «dentro de dos o tres semanas; no vale ponerse una fecha para dentro de seis meses porque al final no se hace». Y hay que estar convencido. Para ello, cada fumador debe buscar las razones por las que quiere o tiene que dejar de fumar (salud, familia, ahorro...). Para Camarelles, la clave del éxito reside en la abstinencia total. Desde la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC) recomiendan, en cambio, aprovechar estas primeras semanas para reducir el consumo. Así, durante la primera semana aconsejan conocer el hábito de consumo registrando en un papel cada cigarro que inhala para saber cuál ha sido su consumo y en qué horas ha fumado más. Un registro que comienza desde el primer día y que durará hasta que deje de fumar. Ésta es la única tarea de la primera semana.

La segunda consiste en reducir el consumo según el número de cigarrillos que fuma. Así, si consumía una cajetilla, durante esta segunda semana no debe fumar más de 15. ¿Cómo? Aprendiendo a distribuirlos a lo largo del día para que le resulte más fácil. Y si un día fuma más, 19 por ejemplo, no tire la toalla, compénselo fumando otro día cuatro menos. En esta semana otra tarea es elegir unas reglas. Por ejemplo, no fumar en cuanto le apetezca, sino esperar unos minutos (mínimo dos) antes de hacerlo y alargar este tiempo a medida que pasen los días. Otra opción es cambiar de marca de cigarrillos a una que no le guste demasiado y que sea baja en nicotina, lavarse los dientes o beber agua después de comer.

Retos y consejos

La tercera semana, los retos consisten en seguir reduciendo el número de cigarrillos y comprender la razón por la que fuma cada uno de ellos y poner en marcha conductas alternativas. De modo que si la anterior semana fumaba 15 cigarros al día, a partir de ahora debe fumar como máximo seis. Esta semana el esfuerzo es mayor, pues hay unas reglas que seguir, como no fumar hasta una hora después de levantarse, hasta 30 minutos después de comer, ni hacerlo delante del ordenador, ni tomando café... Respecto al por qué de cada cigarrillo, piense si lo hace por rutina, abstinencia, para afrontar el estrés, por aburrimiento o por placer, y encuentre conductas alternativas: masticar chicle, realizar ejercicios de respiración, limpiar la casa, hacer deporte, cocinar o hacer trabajos manuales.

Durante la cuarta semana se tiene que convertir en un no fumador. Si duda. no se preocupe, su nivel de dependencia a la nicotina es menor por haber bajado el consumo de tabaco. Para prepararse, elimine todas las cosas que le provocan el deseo de fumar, organice las actividades que va a hacer –cuanto más ocupado esté, mejor– y piense qué estrategias utilizará para afrontar una situación en la que le puede aparecer el deseo de fumar. El día elegido levántese un cuarto de hora antes. No piense que va a dejar de fumar para siempre, sino que hoy no va a fumar. Aun así tendrá un deseo muy fuerte de fumar durante los primeros días. Ante las ganas de encender un cigarrillo, dúchese o realice ejercicio. Y sobre todo no ceda, recuerde que el deseo de fumar disminuye tras la segunda o tercera semana de ser abstinente.

Pero si su nivel de adicción es elevado o no se ve capaz de dejarlo solo, lo mejor es pedir ayuda. «Damos consejos (evitar todo lo que le recuerde al tabaco como tomar café por ejemplo, limpiarse los dientes después de comer...). Y según el fumador recomendamos un tipo de medicamento y hacemos el seguimiento. Existen tres tipos de medicamento: la vareniclina, que se parece a la nicotina pero no lo es; el bupropio, un antidepresivo, y terapia sustitutiva con nicotina, como parches, comprimidos, chicles...». Si ya lo intentó y tuvo una recaída, «analizaremos los intentos previos. Si usó parches y eso le funcionó, se pueden volver a usar», precisa Camarelles, que da el único consejo que realmente funciona para no recaer: «la abstinencia total», porque tras un cigarrillo en un par de semanas volverán a ser 20.

Y usted, ¿qué tipo de fumador es?

¿Cuánto tiempo pasa entre que se levanta y su primer cigarro?

Si no pasan más de cinco minutos, serían tres puntos; si trascurren entre 6 y 30 minutos, serían dos puntos; de 31 a 60 minutos, un punto, y si es tras más de 61 minutos cero puntos. Si éste es el que más le satisface del día sumaría otro punto más

¿Tiene dificultades para no fumar en lugares donde está prohibido?

En caso de que le sea imposible contenerse durante su estancia en algún lugar donde se prohíba fumar (hospitales, cines, colegios), la calificación será de un punto. Si puede aguantar la prohibición impuesta obtendría cero puntos.

¿Cuántos cigarros fuma al día?

En el caso de que fume menos de 10 cigarros al día, la calificación será de cero puntos. Si fuma entre 11 y 20 cigarrillos, sumará un punto. Si el número de cigarros que fuma a lo largo del día oscila entre los 21 y 30 o más, su calificación será de dos puntos.

¿Fuma por las mañanas? ¿Fuma aunque esté enfermo?

Si fuma por las mañanas sumará un punto. En el caso contrario, cero puntos.

Si mantiene el hábito de fumar aun estando enfermo, obtendrá un punto para su total. Si no fuma cuando está enfermo, no suma ningún punto.

¿Cuál ha sido su puntuación final?

Si su puntuación total oscila entre los cero y los tres puntos, el grado de dependencia es bajo. Con calificaciones entre los cuatro y seis puntos, el grado de dependencia a la nicotina será medio. La puntuación de siete o más muestra un alto grado de dependencia.

El «top ten» de los métodos antitabaco

1.- Programas psicológicos. Es la técnica más efectiva, con una tasa de abstinecia del 50% tras los 12 meses posteriores.

2.- Bupropión. Es un antidepresivo que actúa a nivel cerebral. El tratamiento dura entre 7 y 12 semanas y 40% de efectividad.

3.- Vareniclina. Bloquea los efectos placenteros de la nicotina. Su duración es de 12 semanas y su tasa de abstinencia del 40% ..

4.- Parches. Es una terapia sustitutiva de nicotina vía transdérmica. La tasa de abstinencia tras su uso es del 30-40%.

5.- Chicles Método sustitutivo de la nicotina vía oral. Deben usarse durante 2-3 meses y su tasa de abstención es del 30-40%.

6.- Spray nasal. Terapia sustitutiva de nicotina por vía intranasal. La tasa de abstinencia tras su uso es del 30-40%.

7.- Tratamientos basados en programas informáticos La tasa de abstinencia tras su aplicación es del 10-22%.

8.- Hipnosis Sobre esta técnica no hay datos científicos que demuestren su eficacia como tratamiento antitabaco.

9.- Acupuntura. La duración del tratamiento y el número de sesiones dependen del hábito de consumo del fumador.

10.- Homeopatía. Estas técnicas emplean un preparado que hace que el organismo libere toxinas y realice un drenaje completo.