Harvard halla los tres trucos definitivos para perder más peso solo caminando

Caminar media hora al día y adelgazar es posible. De hecho, andar todos los días durante 30 minutos es un excelente ejercicio para perder esos kilos de más pero debes caminar a un ritmo, sobre un terreno determinado y de una manera adecuada si quieres lograr tu objetivo.

Que es posible adelgazar caminando es algo en la ciencia ha demostrado en numerosas investigaciones. Frente a los que consideran que para perder peso se debe correr y no andar, hay que decir que varios estudios apuntan que ambos ejercicios pueden conseguir el objetivo si tienes en cuenta ciertos factores. Y eso es lo que ha hecho los investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) que han hallado los tres trucos definitivos que pueden ayudarte a perder más peso si lo tuyo es caminar:

1. Aumenta la velocidad y el ritmo: El punto ideal es ese en el que parece que vas a echar a correr, que notas cómo se te acelera la respiración, rompes a sudar y sientes el esfuerzo. Lo notarás a partir de los 6,5 o 7 km/h”. Lo ideal es llevar una pulsera de actividad para controlar este ritmo. Si no tienes una, acelera el paso hasta notar que respiras más deprisa y te cuesta mantener la conversación sin resoplar. Si logras mantenerte una hora a 7,4 km/h, los científicos de la Universidad de Harvard estiman que quemas unas 377 kcal, aunque dependiendo de tu peso al cifra puede ser aún mayor.

Nunca camines menos de 20 minutos, trata siempre de superar los 30 minutos. Si lo hacés solo 3 veces por semana intenta llegar a los 50 minutos de caminata cada uno de los días.

2. Camina cuesta arriba: No gastamos la misma energía al mover las piernas cuesta abajo que cuesta arriba. Uno de los primeros trucos que señalaron los investigadores es que caminar cuesta arriba puede llegar a incrementar nuestro gasto calórico. En este sentido, es posible que dicho gasto aumente hasta un 13% sin necesidad de añadir peso ni cambiar nuestra intensidad al caminar.

Por lo tanto, es muy recomendable que si salimos a caminar, probemos también a hacerlo en pendientes y cuesta arriba. De esta forma estaremos haciendo más fuerza y nuestro ritmo cardíaco se acelera, algo que incrementará la quema de grasas.

3. Ponte pesos: Los jugadores de baloncesto se ponen pesas en los tobillos para luego saltar más al quitárselas. Esa idea también funciona al caminar. Si llevas un pequeño peso extra en las piernas que haga que te cueste más levantarlas incrementas el gasto calórico en un 15%. Cargar una mochila o un abrigo pesado, que haga que cueste más caminar, también ayuda. Este truco cuenta con muchos adeptos, entre ellos las famosas, que han optado por usar un chaleco lastrado al caminar.

Su propósito general es añadir peso extra para ejercicios de peso corporal, cardio, velocidad y agilidad. El peso que le añadamos debe estar repartido equitativamente y también debe permitirse añadir o quitar peso dependiendo del ejercicio. Principalmente, el chaleco lastrado sirve para aumentar la intensidad de tu rutina, con la posibilidad de ayudar a desarrollar músculo. Lo podemos usar para caminar, en sentadillas, flexiones, dominadas, sprints, subir cuestas, burpees y todo lo que se te ocurra. Se trata de trabajar con movimientos naturales, pero aumentando nuestro peso corporal.

¿Cuánto tiempo?

Caminar es la forma más sencilla y económica de cumplir con la recomendación general que nos formula la OMS (Organización Mundial de la Salud) de realizar 150 minutos a la semana de un ejercicio aeróbico moderado. Los expertos recomiendan una media de 45 minutos diarios de caminata constante. La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud del Gobierno de Estados Unidos, también subraya que bastaría para lograr nuestro objetivo de forma saludable con caminar unos 150 minutos semanales, es decir, dos horas y media. No obstante, la clave para eliminar grasa no está en el tiempo sino en la intensidad.

Lo ideal es caminar a entre 5 y 8 kilómetros por hora, que es la velocidad a la que se alcanza entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima y con la que se llega a la ‘zona de resistencia’, según un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. En este momento, la mayoría de las calorías quemadas para enviar energía a los músculos proceden de la materia grasa, y por tanto se facilita el adelgazamiento.