Estos son los minutos y la distancia que debes caminar para adelgazar

La ciencia ha demostrado sobradamente los importantes beneficios de caminar para nuestra salud pero además puede convertirse en un aliado para perder peso, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition. La investigación fue realizada en personas con obesidad que restringieron su ingesta calórica entre 500 y 800 por día. Un grupo caminó 3 horas a la semana a una, mientras que el otro grupo no caminó. Aunque todos bajaron de peso, aquellos que caminaron perdieron 1,8 kilos más que los que no lo hicieron.

No hay excusas, y toca ponerse en marcha. Pero, ¿Cuánto tiempo?

Caminar es la forma más sencilla y económica de cumplir con la recomendación general que nos formula la OMS (Organización Mundial de la Salud) de realizar 150 minutos a la semana de un ejercicio aeróbico moderado. Los expertos recomiendan una media de 45 minutos diarios de caminata constante. La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud del Gobierno de Estados Unidos, también subraya que bastaría para lograr nuestro objetivo de forma saludable con caminar unos 150 minutos semanales, es decir, dos horas y media. No obstante, la clave para eliminar grasa no está en el tiempo sino en la intensidad.

Lo ideal es caminar a entre 5 y 8 kilómetros por hora, que es la velocidad a la que se alcanza entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima y con la que se llega a la ‘zona de resistencia’, según un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. En este momento, la mayoría de las calorías quemadas para enviar energía a los músculos proceden de la materia grasa, y por tanto se facilita el adelgazamiento.

El aumento del gasto energético (EE) es un componente clave para mantener una masa corporal saludable. Caminar y correr son 2 actividades aeróbicas comunes que aumentan el EE por encima de los valores de reposo. El propósito de este estudio fue comparar el gasto energético de individuos con condición física promedio durante una caminata y una carrera de 1600 metros a 86 min y 160 min, respectivamente.

Además, debes tener en cuenta que alternar intervalos de mayor y menor intensidad puede ayudarnos a quemar un 20% más de calorías que si camináramos siempre al mismo ritmo, según un estudio de la sociedad científica‘Royal Society of London’. En esta calculadora puedes calcular el gasto calórico según la distancia y la intensidad.

Los grandes beneficios de caminar

Aunque tu objetivo sea adelgazar, debes conocer que caminar tiene importantes beneficios para la salud tal y como recoge un estudio publicado por Arthritis Foundation:

1. Mejora la circulación

Caminar evita las enfermedades del corazón, aumenta el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial y fortalece el corazón. Las mujeres posmenopáusicas que caminan de una a dos millas por día pueden reducir su presión arterial en casi 11 puntos en 24 semanas. Las mujeres que caminan 30 minutos al día pueden reducir su riesgo de accidente cerebrovascular en un 20 % y en un 40 % cuando aceleran el ritmo, según investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard en Boston.

2. Refuerza tus huesos

Caminar puede detener la pérdida de masa ósea en personas con osteoporosis, según Michael A. Schwartz, MD, de Plancher Orthopaedics & Sports Medicine en Nueva York. De hecho, un estudio de mujeres posmenopáusicas encontró que caminar 30 minutos al día reducía el riesgo de fracturas de cadera en un 40 %.

3. Disfruta de una vida más larga

La investigación encuentra que las personas que hacen ejercicio regularmente en sus cincuenta y sesenta años tienen un 35% menos de probabilidades de morir en los próximos ocho años que sus contrapartes que no caminan. Ese número se dispara hasta un 45% menos de probabilidad para aquellos que tienen condiciones de salud subyacentes.

4. Mejora tu estado de ánimo

Caminar libera endorfinas analgésicas naturales en el cuerpo, uno de los beneficios emocionales del ejercicio. Un estudio de la Universidad Estatal de California, Long Beach, mostró que cuantos más pasos daba la gente durante el día, mejor era su estado de ánimo.

5. Bajar de peso

Una caminata rápida de 30 minutos quema 200 calorías. Con el tiempo, las calorías quemadas pueden hacer que bajes de peso.

6. Fortalece los músculos

Caminar tonifica las piernas y los músculos abdominales, e incluso los músculos de los brazos si los bombea mientras camina. Esto aumenta su rango de movimiento, cambiando la presión y el peso de sus articulaciones a sus músculos.

7. Mejora el sueño

Los estudios encontraron que las mujeres de 50 a 75 años de edad que hacían caminatas matutinas de una hora tenían más probabilidades de aliviar el insomnio que las mujeres que no caminaban

8. Mejora las articulaciones

La mayor parte del cartílago articular no tiene riego sanguíneo directo. Obtiene su nutrición del líquido articular que circula a medida que nos movemos. El movimiento y la compresión al caminar “aplastan” el cartílago, trayendo oxígeno y nutrientes al área.

9. Mejora tu respiración

Al caminar, la frecuencia respiratoria aumenta, lo que hace que el oxígeno viaje más rápido a través del torrente sanguíneo, lo que ayuda a eliminar los productos de desecho y mejora el nivel de energía y la capacidad de curación.

10. Disminuye el deterioro mental

Un estudio de 6000 mujeres, de 65 años o más, realizado por investigadores de la Universidad de California en San Francisco, encontró que la disminución de la memoria relacionada con la edad era menor en aquellas que caminaban más. Las mujeres que caminaban unos 4 kilómetros por día tenían una disminución del 17 % en la memoria, en comparación con una disminución del 25 % en las mujeres que caminaban menos un kilómetro.

11. Menor riesgo de Alzheimer

Un estudio del Sistema de Salud de la Universidad de Virginia en Charlottesville encontró que los hombres entre las edades de 71 y 93 años que caminaban más de medio kilómetro por día tenían la mitad de la incidencia de demencia y enfermedad de Alzheimer que aquellos que caminaban menos.