Ventajas y desventajas de correr por la playa

Con la llegada de verano, muchos runners cambian el asfalto por la arena para realizar sus entrenamientos, porque las vacaciones no tienen que ser sinónimo de abandonar la actividad física hasta septiembre. De hecho, podremos aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento y obtener mejores resultados si corremos en la playa.

Con la llegada de verano, muchos runners cambian el asfalto por la arena para realizar sus entrenamientos, porque las vacaciones no tienen que ser sinónimo de abandonar la actividad física hasta septiembre. De hecho, podremos aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento y obtener mejores resultados si corremos en la playa. El instructor del Club de Corredores de Zagros Sports, Roberto Crespo, despeja las principales dudas y mitos en torno a practicar running en la playa y explica sus ventajas.

Correr por la playa supone un esfuerzo mayor dado que la arena es una superficie inestable y ejerce una mayor resistencia. La intensidad de la zancada aumenta, consumiendo un mayor porcentaje de energía sobrante y quemando más calorías, de alta importancia en el verano ya que se suele aumentar la ingesta calórica. El trabajo muscular de las piernas también será mayor, sobre todo en cuádriceps, gemelos e isquitobiales. A su vez, el refuerzo de la musculatura supone una mayor protección contra las lesiones de rodilla y tobillo, dando más estabilidad a las articulaciones.

Por otro lado, entrenar junto al mar favorece una mayor absorción de oxígeno por lo que se verá ampliada nuestra capacidad pulmonar. Se trata de un aire más limpio y con un menor nivel de contaminación en comparación con el ambiente urbano en que solemos movernos. Además, según el experto de Zagros Sports, entrenar al aire libre también implica recibir un mayor aporte de Vitamina D proveniente del sol, componente esencial para el refuerzo óseo y la absorción de calcio.

A pesar de sus grandes beneficios, debemos tomar las precauciones adecuadas para que los paseos por la playa no nos pasen factura. Ejemplo de ello puede ser una protección solar adecuada o ropa cómoda y transpirable para facilitar una efectiva evacuación del calor, además de entrenar a primera o última hora, cuando el calor no es tan fuerte. Para combinar el running con algún ejercicio de tonificación, podemos realizar paradas cada 4 minutos de carrera y ejecutar diferentes ejercicios: sentadillas, abdominales, fondos, lunge... De esta manera tendremos un pequeño momento de recuperación respiratoria manteniendo le entrenamiento y haciendo que sea más ameno.

Principales dudas de quienes se animan a correr en la playa

-¿Se debe correr descalzo o sin zapatos?

Correr descalzo, si no estamos acostumbrados, no es recomendable. Nuestros ligamentos y articulaciones se verán expuestos a un sobreesfuerzo inusual. A pesar de ello, trotar intervalos cortos de distancia, será beneficioso ya que el trabajo que exigimos a nuestras articulaciones nos servirá para fortalecerlas. Pero si las distancias que pretendemos correr son largas, siempre es mejor realizarlo con calzado.

-¿Es mejor la arena seca o la arena mojada?

Si somos novatos, siempre por la zona mojada de la playa, allí la arena es más firme y estaremos menos expuestos a lesionarnos. En esta zona la sensación será más agradable. Además, la baja temperatura del agua del mar provoca una mejor circulación de la sangre y contribuye a la afirmación de los músculos de las extremidades. El efecto masaje que producen las olas al chocar con nuestra piel también libera tensiones y contribuye a la activación de la circulación sanguínea y linfática.

¿Cuánto tiempo es recomendable correr?

El tiempo de carrera dependerá de lo que pretendamos entrenar, de nuestros objetivos. Teniendo en cuenta que estamos de vacaciones y estamos un poco más relajados, podemos correr media hora a cuarenta y cinco minutos y combinarlo con algún ejercicio de fuerza, terminando con estiramientos. Y ya que tenemos el mar cerquita, un bañito relajante y recuperador nunca viene mal.

-¿Cualquiera puede empezar a entrenar en la playa o es necesario tener cierta forma física?

Correr por la playa es, en definitiva, cambiar el terreno por el que corremos. Si bien es cierto que es mas agresivo que una superficie firme y es recomendable tener una base de forma física, cualquiera puede empezar a correr por la arena de forma gradual y midiendo muy bien los tiempos y las distancias, para que la adaptación de tendones, ligamentos y articulaciones sea progresiva.

-¿Debo tener cuidado con la altitud? Ya que estoy a nivel del mar, en cuanto a respiración, velocidad de ejercicios...

Al contrario. La altitud puede variar el rendimiento del entrenamiento, pero este rendimiento decrece cuanta mayor altitud. Por lo tanto, no tendríamos ningún problema a nivel del mar. Lo ideal es vivir en altitud alta y entrenar en la playa.

Roberto Crespo, instructor del Club de Corredores de Zagros Sports