La vuelta a la rutina de la oficina trae consigo un desafío recurrente para miles de trabajadores: cómo alimentarse de forma saludable y equilibrada lejos de casa. Frente a la tentación del sándwich rápido o el menú del día improvisado, los expertos en nutrición insisten en la importancia de la planificación como herramienta clave para el bienestar. La organización semanal no solo evita decisiones impulsivas y poco saludables, sino que también garantiza el aporte de todos los nutrientes necesarios para afrontar la jornada laboral con energía.

En este sentido, una de las guías más prestigiosas y sencillas de aplicar es la conocida como el Plato de Harvard. Este método visual propone una fórmula muy clara para diseñar comidas completas y bien proporcionadas: un plato donde la mitad esté ocupada por frutas y verduras, un cuarto por cereales integrales (como el arroz integral, la quinoa o la avena) y el cuarto restante por fuentes de proteína de calidad, como el pescado, las legumbres o las carnes magras.

Asimismo, para facilitar la aplicación de este modelo en el día a día, existen ciertos alimentos que pueden actuar como pilares de una dieta semanal bien estructurada. Según se puede leer en una publicación de GQ, la combinación inteligente de ingredientes como el huevo, las verduras de hoja verde, el aceite de oliva, los alimentos fermentados y las nutritivas legumbres permite crear una base sólida y muy versátil para las comidas que se preparan para llevar al trabajo.

Cinco propuestas equilibradas para la fiambrera

De hecho, para llevar esta teoría a la práctica del táper, el nutricionista Jaume Giménez ha diseñado una serie de propuestas sencillas y equilibradas, pensadas específicamente para el entorno laboral. Se trata de platos que no solo cumplen con las directrices nutricionales, sino que además son fáciles de preparar y transportar, demostrando que comer bien en la oficina es perfectamente posible. Entre sus recomendaciones destaca un práctico wrap integral relleno de pavo, hummus y vegetales frescos, una opción completa y saciante.

Por otro lado, para quienes prefieren opciones de cuchara o tenedor, Giménez sugiere alternativas igualmente apetecibles. Una de ellas es una completa ensalada de garbanzos con espinacas, cebada y un toque de queso feta, que aporta fibra y proteína vegetal. Otra propuesta es un bol de salmón acompañado de arroz integral y verduras salteadas. Las opciones para vegetarianos también tienen su lugar, con unos tacos de tofu con alubias negras y verduras. Finalmente, una ensalada de pollo a la plancha con quinoa y vegetales asados cierra este abanico de ideas saludables.