El secreto detrás de las sentadillas laterales: lo que los entrenadores dicen que debes hacer

La obsesión por levantar más peso en el gimnasio suele ser el camino más corto hacia una técnica deficiente y, en el peor de los casos, una lesión. Este es un error de principiante que se hace especialmente visible en ejercicios como la sentadilla lateral, una variante en la que el ego puede jugar una mala pasada. Priorizar la carga sobre la correcta ejecución neutraliza por completo los beneficios de un movimiento diseñado para fortalecer zonas que la sentadilla tradicional a menudo ignora.

De hecho, añadir una carga excesiva desde el principio no solo es contraproducente, sino que limita drásticamente el recorrido del movimiento, lo que reduce su eficacia real. Un rango de movimiento corto impide la correcta activación de los glúteos y los músculos estabilizadores de la cadera, convirtiendo un ejercicio muy completo en un gesto prácticamente inútil y con un riesgo de lesión considerablemente mayor.

Por otro lado, la postura es otro de los frentes de batalla. Es muy común cometer el fallo de redondear la espalda o curvar la zona lumbar al bajar, un gesto que pone en un riesgo innecesario a la columna vertebral. Para evitarlo, la clave es tan sencilla como fundamental: mantener siempre el pecho erguido y la mirada fija al frente durante todo el ejercicio.

Claves para una ejecución perfecta

En este sentido, dominar la técnica con el propio peso corporal es el primer paso ineludible. El movimiento arranca de pie, dando un paso amplio hacia un lado. A continuación, se flexiona la rodilla de la pierna que se ha desplazado, manteniendo la otra completamente estirada. El detalle que marca la diferencia es que el empuje nace del talón de la pierna flexionada para volver a la posición inicial, garantizando así una activación muscular óptima.

Asimismo, cuando la técnica es la correcta, los beneficios no tardan en aparecer. Este ejercicio es una herramienta formidable para el fortalecimiento de la cadera y la mejora de la movilidad, dos factores cruciales para la prevención de lesiones de rodilla y lumbares. Trabaja de forma intensa los abductores y los glúteos, grupos musculares que a menudo quedan en un segundo plano.

Finalmente, solo cuando el movimiento se ejecuta con fluidez y control absoluto es momento de pensar en añadir resistencia externa. Ya sea con una mancuerna, una pesa rusa o una barra, la progresión debe ser gradual y sin sacrificar nunca la calidad de la ejecución. Su utilidad trasciende el ámbito deportivo, pues aporta una mayor estabilidad en gestos cotidianos tan simples como agacharse a por un objeto o levantarse de una silla.