Caminar sin lesionarse: claves de los profesionales para mejorar tu técnica

Caminar es una de las actividades físicas más beneficiosas, pero muchos aficionados cometen, sin saberlo, errores que restan eficacia al ejercicio y pueden incluso provocar molestias. Uno de los más extendidos es el uso de pesas de mano con la intención de aumentar la intensidad. Los expertos, sin embargo, advierten de que esta práctica es poco efectiva y sugieren como alternativas mucho más recomendables el uso de un chaleco lastrado o complementar las salidas con sesiones de entrenamiento de fuerza.

De hecho, otro fallo habitual reside en la creencia de que dar zancadas muy largas mejora el rendimiento. La realidad es la contraria: al impactar con el talón de forma brusca, el cuerpo sufre un freno que resta potencia y sobrecarga innecesariamente las articulaciones. Lo ideal es acortar el paso y procurar una pisada mucho más suave y controlada.

Por ello, antes de pensar en la velocidad o la distancia, es fundamental centrarse en la postura, que es la piedra angular de una buena caminata. La clave reside en mantener la cabeza erguida, en perfecta alineación con la columna, mientras la mirada se proyecta de forma natural hacia adelante, a una distancia de entre tres y seis metros. Al mismo tiempo, una ligera contracción abdominal estabilizará el tronco y protegerá la zona lumbar de posibles sobrecargas.

La técnica correcta para optimizar cada paso

En este sentido, una vez corregida la postura general, el movimiento de los brazos adquiere un papel protagonista. Deben flexionarse en un ángulo de noventa grados y oscilar cerca del cuerpo, describiendo un movimiento pendular natural hacia adelante y hacia atrás, nunca hacia los lados. La mecánica de las extremidades es fundamental ya que un braceo correcto impulsa el cuerpo y equilibra el movimiento de las piernas.

Asimismo, la estructura de cada sesión es determinante para prevenir lesiones y agotamiento. Toda caminata debería comenzar con un calentamiento previo de cinco minutos a un ritmo suave. Del mismo modo, si la salida va a superar los quince minutos de duración, es imprescindible llevar agua para mantener una hidratación adecuada. Al finalizar, un enfriamiento de cinco a diez minutos a paso lento, seguido de estiramientos, facilitará una recuperación muscular óptima.

Por último, para que el hábito se mantenga en el tiempo, es aconsejable introducir variaciones como cambiar de ruta, añadir cuestas o probar el entrenamiento por intervalos. No obstante, hay que recordar que el descanso es tan importante como el propio ejercicio. Programar uno o dos días de reposo a la semana es crucial para permitir que el cuerpo se recupere por completo y asimile el trabajo realizado.