Estas son las pautas de alimentación para el periodo de confinamiento

Javier Aranceta, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC, da las claves para seguir una dieta adecuada durante el estado de alarma

Una alimentación bien planificada puede ser una herramienta de gran ayuda en esta situación de pandemia mundial producida por la irrupción del coronavirus. Pero cuidado, también la situación de confinamiento y sus recursos compensatorios pueden favorecer el consumo de alimentos de poco interés nutricional y elevada carga energética, incluido el consumo elevado de bebidas alcohólicas y en otros casos o simultáneamente, bebidas con alto contenido en azúcar.

Este panorama puede hacerse realidad en aquellas personas u hogares que no se planteen un paso adelante sobre las medidas individuales y familiares que se pueden consensuar para mantener de manera proactiva un perfil alimentario global adecuado y una agenda de actividades diarias que favorezcan el mantenimiento de un buen estado de salud físico y mental.

Podemos desglosar las recomendaciones alimentarias y nutricionales en estos apartados:

1. Continuar planificando la compra en función del menú que pensemos organizar en los próximos días.

2. Podemos seguir adquiriendo los alimentos frescos en el mercado de proximidad, mejor llevando nosotros nuestra propia bolsa. En caso de necesidad, el sector ha puesto en marcha una programación de servicio a domicilio para personas mayores, personas que no puedan salir de su casa e incluso en el caso de que el cliente sea personal sanitario. También se han activado iniciativas de voluntariado y está operativa en muchos lugares la compra on-line con servicio a domicilio.

3. Estos días podemos aprovecharlos para elaborar platos saludables y apetitosos que requieran más tiempo de preparación. Tiempo creativo en la cocina con platos sabrosos y saludables que nos harán sentirnos bien y contribuir al bienestar de la familia o de nosotros mismos.

4. Uno de los puntos clave consiste en configurar menús con menos calorías de lo habitual y con gran poder de saciedad. Podemos realizar tres comidas principales en horarios regulares y tentempiés a base de fruta o yogur natural sin azúcar o bebidas sin calorías (infusiones, café, té, agua).

5. Incorporaremos platos con bajo contenido en grasa y técnicas culinarias con poco aceite y salsas: fórmulas al vapor, hervidos, guisados, horno, papillote. Añadir un poco de aceite de oliva virgen extra en crudo, en el plato.

6. Las carnes, básicamente las blancas: pollo, pavo, conejo. Limitar las carnes rojas y los embutidos de todo tipo. También podemos utilizar las distintas variedades de hamburguesas vegetales, pescados de temporada y los huevos o tortillas de verdura.

7. Es el momento de los platos de verdura, las legumbres con verdura y las ensaladas con todo tipo de ingredientes. Aliñar con vinagre de manzana, aceite de oliva virgen, limón, hierbas aromáticas y sal muy limitada. En algunos casos nos pueden interesar los licuados de verduras o los triturados de verduras y hortalizas frescas.

8. La fruta es un punto clave a diario. Preparar un plato de fruta variada para desayunar, consumir una pieza como tentempié a media mañana, a media tarde y siempre que tengamos sensación de hambre fuera de las comidas.

9. Incorporar todos los días una ración de frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras, grosellas). Nos puede cuadrar en las ensaladas o en las raciones extra.

10. Consumir cereales integrales, incluido el pan integral de masa madre en sus distintas variedades. Ahora más que nunca la fibra es un elemento muy importante para evitar el estreñimiento y potenciar la salud de nuestra microbiota.

11. Añadir en algún momento del día productos fermentados: yogur natural, kéfir, chucrut, miso y priorizar la compra de leche u otros productos enriquecidos con vitamina D para asegurar su cobertura mientras dure esta situación (consultar en caso de embarazo).

12. Este esquema alimentario debería complementarse con 2-3 sesiones cortas de actividad física casera (15 minutos): pasear por el pasillo o terraza, no utilizar el ascensor durante estos días, estiramientos, bicicleta estática, ejercicios de Pilates, yoga e higiene del sueño.

Si al final del día nos hemos esforzado en cuidar la alimentación, de los demás, hacer teletrabajo, leer o estudiar un rato, hacer tareas domésticas, artísticas o creativas y en especial los periodos de actividad física recomendados, nos podemos dar un (uno) pequeño capricho como premio o estímulo por la disciplina demostrada (un poco de chocolate negro, un zumo de naranja, un puñado de frutos secos, quizá un trozo de bizcocho preparado en casa o una gran manzana… Poco a poco, día a día con un esquema personal y familiar bien trabajado, las posibilidades de superar esta situación crítica con buen estado de salud serán mucho más favorables.