¿Afecta realmente a nuestra salud el cambio de hora?

Con la llegada del horario de invierno, los relojes se habrán retrasado hoy una hora. En teoría, este ajuste es para aprovechar mejor la luz del día, aunque de un tiempo a esta parte hay mucha discrepancia sobre el ahorro energético. En todo caso, los días comienzan a acortarse y la luz solar disminuye por la tarde.

Entrar al trabajo con luz solar y salir prácticamente de noche hace que nuestro ánimo se resienta y que la sensación de cansancio sea mayor. Este ajuste puede alterar nuestro «reloj biológico», y afectar el sueño y el estado de ánimo. Así para algunas personas los cambios de hora pueden causarles desajustes temporales, síntomas comparables a un «jet lag».

Sin embargo, lo cierto es que «en realidad estaremos expuestos a más luz por la mañana y menos a la hora de la tarde, lo cual va a facilitar un poco el inicio del sueño», explica la doctora Odile Romero, coordinadora de la Unidad de Sueño del Hospital Quirónsalud Barcelona.

Y es que «el cambio que se realiza en octubre –prosigue la doctora Romero– es menos doloroso que el de marzo», ya que «nos da un día de 25 horas»; algo que han documentado diversos estudios médicos.

Aun así, algunas personas experimentan alteraciones en la conciliación del sueño. Así, la falta de luz solar por la tarde (porque en el trabajo uno no tiene siempre la suerte de ver la luz) tiene efectos directos sobre el organismo, uno de los más importantes es la alteración de la secreción de una hormona, la melatonina, encargada de regular los estados de vigilia y sueño en función de la luz solar.

«Si cambiamos la hora estamos alterando el momento de oscuridad por lo que en nuestro organismo se produce un adelanto de su liberación que se traduciría en una sensación de sueño antes de lo habitual y un mayor número de despertares nocturnos o tempranos», precisa la doctora Gema Jiménez Jurado, neurofisióloga de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Infanta Luisa.

En cuanto a los efectos psicológicos, muchos estudios indican que la falta de luz solar influye en el estado psicológico de algunas personas, especialmente en niños pequeños y mayores, con efectos como irritabilidad, baja motivación, menor energía, dificultad para dormir, falta de concentración, cambios de humor o apatía.

«Si relacionamos la falta de luz con nuestra salud mental podemos experimentar un trastorno afectivo estacional, que supondría una disminución de la serotonina y una desregulación de melatonina que aumentaría el riesgo de depresión y ansiedad y una disminución del rendimiento cognitivo», afirma la doctora Jiménez.

Sin embargo, al igual que como sucede con el síndrome postvacacional, existen una serie de medidas que puedes llevar a cabo para superar el cambio horario.

«La adaptación al horario de invierno es intentar ir a dormir un poco más pronto para mantener nuestro horario de sueño y, en este momento, el hecho de que se haga más pronto de noche, es decir, será antes de noche que en el mes de septiembre, nos facilita irnos más pronto a la cama», destaca la doctora Romero.

También es importante mantener un estilo de vida saludable. A través de una alimentación equilibrada y con la práctica de ejercicio físico se puede lograr que no queden alterados los ciclos de sueño. Además, hay ciertos alimentos, como los plátanos, que favorecen la activación de la melatonina. También es importante reducir estos días en lo máximo posible la ingesta de cafeína. Y en cuanto al ejercicio, es importante hacerlo de forma regular y nunca muy tarde.

Otro consejo es intentar realizar una exposición matutina a la luz natural. Es decir, aprovechar al máximo los rayos de sol, dado que va a haber menos al ser los días más cortos. No solo es importante por la necesidad de la vitamina D para nuestro cuerpo, sino también porque la luz le mantendrá más activo por lo que, si puede, aproveche para dar un paseo a mediodía o antes de que se haga de noche. En caso de que no sea posible, «el uso de luz brillante artificial sería un buen aliado. No obstante, se debe evitar por la noche al menos una hora antes de dormir», recomienda Jiménez.

Además, por mucho que esté cansado, evite, siempre que sea posible, las siestas durante el día, sobre todo si no es un hábito que tenga, porque puede que luego tenga más dificultad para conciliar el sueño por la noche.

Y aunque para este cambio horario ya sea tarde, se recomienda haber adaptado los horarios progresivamente los días previos atrasando los horarios de comidas y sueño entre 10 y 15 minutos.

Respecto a cuánto pueden durar los efectos sobre la salud del cambio de hora, las expertas discrepan. Así, mientras para la doctora Romero este cambio de hora «no es perjudicial y sus efectos sobre la salud son mínimos», Jurado sostiene que «normalmente nuestro organismo tarda en torno a unos 3-7 días en adaptarse completamente al nuevo horario.