El cuerpo humano necesita una serie de alimentos que nos aportan nutrientes que nos ayudan a realizar nuestras funciones vitales correctamente. No basta con ingerir cualquier tipo de alimentos, sino que hay que atender a la calidad de estos, en específico a los nutrientes que nos aportan, así como la hora a la que los ingerimos.

El magnesio es uno de estos nutrientes que su ausencia repercute de manera directa al organismo. Según Medlineplus, los hombres adultos necesitan entre 400 y 420 mg de magnesio al día, mientras que las mujeres adultas entre 310 y 320 mg de magnesio al día. Cabe recordar que la mayoría de este nutriente se puede obtener mediante una correcta alimentación.

Un déficit de magnesio está relacionado con un gran número de alteraciones neurológicas, cardiovasculares, renales, gastrointestinales y musculares. Existen estudios epidemiológicos que demuestran que la ingesta de magnesio está por debajo de las ingestas diarias recomendadas en un 30% aproximadamente, afirman desde el Instituto de Nutrición de la Universidad de Granada. Ahora bien, reconocer los síntomas de que tienes una ausencia de magnesio es de vital importancia para visitar a un profesional y mejorar tu calidad de vida.

¿Qué se siente cuando te falta el magnesio?

El Instituto de Nutrición de la Universidad de Granada explica que "una deficiencia de magnesio sostenida durante largos periodos de tiempo se puede relacionar con fatiga crónica, alteraciones del sueño, Alzheimer y depresión. Explican que "el magnesio tiene un papel estructural y regulador en el organismo. Es un ión activador de numerosos procesos enzimáticos y es esencial para el metabolismo de numerosos minerales. Además su ausencia también se ha relacionado con un gran número de alteraciones cardiovasculares y disfunciones renales, gastrointestinales, neurológicas y musculares".

Estos son algunos de los principales síntomas

La nutricionista Stephany Aveleyra Vizcarra fomenta a través de sus redes sociales hábitos saludables y en este caso explica a nivel del organismo cuáles son los síntomas más usuales cuando te falta magnesio. En primer lugar aclara que "no por tener estos síntomas tienes deficiencia de magnesio, pero cuando se tiene deficiencia aparecen estos síntomas":

• Dolores musculares: calambres
• Fatiga y debilidad
• Dolor de cabeza
• Cambios en el estado de ánimo y ansiedad
• Estreñimiento
• Problemas para dormir

¿Dónde se manifiestan primero los síntomas de deficiencia de magnesio?

Los primeros síntomas de un déficit de magnesio son: anestesia faríngea, disnea, tremor, neurastenia matinal, vértigo, insomnio, manifestaciones periféricas como parestesias, fasciculación muscular, contracturas, entre otros, según explica la propia Universidad de Granada, donde aclaran que todo esto se encuentra en un contexto de "crisis de ansiedad".

La empresa Biogena, dedicada a la investigación y fabricación de sustancias puras, explica los primeros síntomas de deficiencia de magnesio, algunos como aumento de sensibilidad al estrés, mal humor, dolor de cabeza y migraña junto con los trastornos del sueño y concentración. Estos síntomas coinciden en su mayoría con los expuestos por la Universidad de Granada pero con un lenguaje menos técnico y más popular.

¿Cómo subir el magnesio rápidamente?

La forma más cómoda y rápida para aumentar el magnesio en el organismo recomendada por los expertos es tener una dieta rica en alimentos con magnesio (como las almendras, garbanzos, judías blancas, guisantes o avellanas), practicar deporte regularmente y evitar los alimentos que inhiben la absorción de magnesio. Ya en segundo lugar, si no se ve una regulación del magnesio se recomienda acudir a un profesional para comprobar que necesitas complementos alimenticios como el citrato de magnesio.

Ahora bien, si decides intentar aumentar tu porcentaje de magnesio en sangre estos alimentos pueden servirte de ayuda según Anna Taylor, nutricionista de a Universidad de Cleveland en Estados Unidos:

1. Frutos secos y semillas: Pese a su pequeño tamaño, son una rica fuente de proteínas, fibra, grasas saludables y minerales como el magnesio. Taylor se decanta por las almendras, semillas de lino, maní y semillas de chía.

2. Legumbres: Algunas como los porotos negros, alubias y soja aportan al organismo energía y magnesio.

3. Cereales integrales ricos en fibra: como la quinoa o el trigo rallado.

4. Productos lácteos bajos en grasa: Pese a que son más reconocidos por su contenido de calcio, estos productos son una gran fuente de magnesio, como la leche desnatada o el yogur desnatado.

5. Verduras de hoja verde: Considerados superalimentos destacan algunos como espinacas, col rizada y acelgas.