La dieta que debes seguir para ganar masa muscular a partir de los 40 años

La ganancia muscular no es una tarea difícil. Requiere meses y meses de trabajo constante, además de seguir una buena alimentación y un descanso idóneo para nuestros músculos. Pero con el paso de los años, esta labor se va haciendo cada vez más complicada. Después de los treinta años, por ejemplo, las personas pierden del 3% al 8% de masa muscular cada década, una tasa que aumenta todavía más después de los sesenta. Pero aunque se complique, no es imposible mantener o conseguir fuerza y calidad muscular, pues siguiendo una dieta recomendada, se puede lograr.

A partir de los cuarenta años, los cambios hormonales en hombres y mujeres provocan que sufran modificaciones en su estructura corporal. Asimismo, el ejercicio físico no les brinda los mismos resultados que años anteriores, aunque mantengan la misma intensidad. La respuesta está en la falta de proteínas, nutriente esencial en la formación de masa muscular, ya que a medida que pasan los años, es posible que las personas necesiten más proteínas de las que creen.

La falta de proteínas puede causar una condición de debilidad muscular, que es un factor de riesgo de fragilidad y caídas. Además, según la Fundación Española de Nutrición, la pérdida de masa muscular se asocia también a una menor ingesta de calorías, por lo que es importante mantener una dieta equilibrada. Por otro lado, en una entrevista a The Telegraph, Kim Pearson, nutricionista, aseguraba que "cuanto más músculo tengas, mayor será tu metabolismo".

Un estudio del Instituto Healthy Lifespan de la Universidad de Sheffield realizado en 2020, mientras tanto, encontró que menos de la mitad de los mayores de 65 años estudiados cumplían con la ingesta de nutrientes de referencia oficial del Reino Unido de 0,8 gramos de proteínas por kilogramos de su peso corporal al día.

¿Qué hacer para recuperar masa muscular a partir de los cuarenta?

Sin duda, es primordial la regularidad en los entrenamientos. Las recomendaciones de expertos aseguran que es necesario entrenar, al menos, dos o tres veces a la semana, en sesiones de treinta a sesenta minutos. Debemos llevar una buena planificación de nuestros entrenamientos de fuerza, que deben incluir los principales grupos musculares y en los que no se debe descuidar algunas zonas del cuerpo. Asimismo, ejercitarse de manera progresiva, incrementando levemente el peso por cada sesión. Además, debemos respetar el descanso entre sesión y sesión, ya que es durante nuestros periodos de descanso cuando la musculatura se fortalece.

Pero el triángulo de oro no se completa sin una alimentación decente y estable. A esta edad, se recomienda prestar mucha atención a la alimentación, incluso más que cuando se era más joven. Y sobre todo, debe ser rica en proteínas. También es muy recomendable reemplazar galletas, chocolates o alimentos procesados por otros de mayor calidad como los frutos secos, el pollo, los huevos o el yogurt. Otros alimentos como las carnes magras, legumbres o pescados azules deben ser primordiales en nuestra alimentación.