¿Qué hay que comer para dormir mejor a pesar del calor?

Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño. Dentro de ellos, el insomnio es el más frecuente: el 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15%, lo que supone más de cuatro millones de adultos españoles, convive con insomnio crónico. Y este problema se incrementa, incluso más, cuando el calor aprieta, como en estos primeros días de sofocantes temperaturas, por lo que resulta urgente tomar medidas.

No es una cuestión baladí, ya que «el sueño es un proceso fisiológico de vital importancia para la salud integral de los seres humanos, para la supervivencia del individuo y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Si no conseguimos dormir bien se reduce la calidad de vida, aumenta el riesgo de hipertensión y, por tanto, de sufrir un accidente cerebrovascular, y se pueden agravar otras patologías. Pero además nuestras funciones cognitivas se ven afectadas: baja la concentración y la capacidad de atención, el tiempo de reacción aumenta, se pueden producir fallos de memoria, cambios bruscos de humor y alteraciones en el proceso de toma de decisiones, problemas de aprendizaje, etc. Por lo tanto, tener una buena calidad de sueño es fundamental», explica el doctor Hernando Pérez Díaz, coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la SEN.

El papel de la dieta

En este escenario, la dieta se convierte en una herramienta de gran ayuda para combatir los problemas de sueño. «La alimentación que llevamos puede influir tanto en la cantidad como en la calidad del sueño que se tenga, esto es debido a distintos factores. Por un lado, algunos aspectos clave son cenas ligeras, mantener horarios regulares y esperar 1,5-dos horas tras la cena para ir a acostarse», aconseja Alba Santaliestra, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas.

En concreto, tal y como detalla Santaliestra, «en cuanto a la composición de la alimentación es clave no exceder el consumo de proteínas a lo largo del día para dormir mejor, porque los niveles elevados disminuyen la síntesis de serotonina en el cerebro, la cual participa en los ciclos de sueño y vigilia del sueño, y aumenta la adrenalina, lo cual implica estar más alerta. Por último, es aconsejable incluir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, los vegetales, las legumbres o la patata en la cena, pues favorecen la producción de la insulina, la cual está ligada al incremento de triptófano para formar serotonina, que es un neurotransmisor precursor de la melatonina que, a su vez, es la que ayuda a inducir el sueño», detalla la dietista-nutricionista.

En este sentido, Anna Barnes, experta en bienestar, recomienda en su libro «Insomnio, ¡no puedo dormir!» incluir magnesio, «ya que es un tranquilizante natural presente en verduras de hoja verde, los frutos secos, las judías, las hierbas aromáticas y la avena». Y, por supuesto, aconseja «no picotear o comer cualquier cosa que nos apetezca justo antes de dormir, pues la digestión se ralentiza mientras dormimos, por lo que cualquier cosa que comamos justo antes de ir a la cama tardará más tiempo en ser digerida. El ardor de estómago puede ser una de las consecuencias de este hábito y, sin duda, logrará interrumpir nuestro sueño».

Uso de suplementos

La pregunta del millón es si resulta necesario optar por suplementos para ayudar a mejorar la calidad del sueño. En este sentido, Santaliestra reconoce que es «partidaria de evitar complementos alimenticios e intentar ayudar a nuestro cuerpo a conciliar el sueño mejorando todo lo que está en nuestra mano, mejorando las rutinas, los horarios, realizando actividades que permitan desestresar al cuerpo y a la mente, y controlando la alimentación».