Los ejercicios de fuerza reducen el riesgo de muerte: qué hacer y cuánto tiempo

La práctica regular de ejercicio tiene una larga lista de beneficios para la salud. Todos estamos más familiarizados con el ejercicio aeróbico destinado a quemar calorías y perder peso. Sin embargo, los ejercicios de fuerza pueden ayudar a reducir notablemente el riesgo de muerte por diversas causas.

Así lo ha demostrado un estudio que acaba de publicarse en British Journal of Sports Medicineque concluye que realizar actividades de fortalecimiento muscular de 30 a 60 minutos semanales reduce hasta en un 20% el riesgo de morir por todas las causas y, en particular, por enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.

Si, además, se combina con actividades aeróbicas, los beneficios se disparan: la posibilidad de fallecer por una enfermedad cardiovascular cae un 46%y un 28% la de muerte por un cáncer.

Estudios anteriores indican que la actividad de fortalecimiento muscular está asociada a un menor riesgo de muerte, pero no se sabía cuál podría ser la “dosis” óptima.

Algunos ejemplos de estas actividades son el levantamiento de pesas, el trabajo con bandas de resistencia, las flexiones, las sentadillas y las tareas de jardinería pesadas, como cavar y usar la pala.

Para tratar de averiguarlo, científicos de la Universidad de Tohoku (Japón) recorrieron las bases de datos en busca de estudios que incluyeran a adultos sin problemas importantes de salud y que hubieran sido controlados al menos durante dos años.

El equipo liderado por Haruki Momma se centró en 16 estudios, todos publicados en los últimos 10 años. La mayoría se realizaron en Estados Unidos, e incluyeron hasta 480.000 adultos, de entre 18 y 97 años sin problemas de salud relevantes.

Todos los estudios tuvieron en cuenta la actividad aeróbica u otros tipos de actividad física, así como las actividades de fortalecimiento muscular.

Según los hallazgos, las actividades de fortalecimiento muscular se asociaron con un riesgo 10-17 % menor de muerte por cualquier causa, así como muerte por enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, cáncer, diabetes y cáncer de pulmón. Sin embargo, los investigadores no encontraron una asociación entre el fortalecimiento muscular y un riesgo reducido de tipos específicos de cáncer, incluidos los de intestino, riñón, vejiga o páncreas.

En el caso de la diabetes, hasta 60 minutos de ejercicio muscular cada semana se asoció con una “gran reducción del riesgo”. Además, combinar el fortalecimiento muscular y las actividades aeróbicas condujo a una reducción del 40% en el riesgo de muerte por cualquier causa y del 46% en el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca, según los datos.

“Hacer actividades de fortalecimiento muscular tiene un beneficio para la salud independiente de las actividades aeróbicas”, dijo Haruki Momma. “Es importante que las actividades trabajen todos los grupos musculares principales, como las piernas, las caderas, la espalda, el pecho, el abdomen, los hombros y los brazos”, agregó.