La clave de una dieta saludable no está solo en la báscula

Es un mantra constante en nuestra sociedad: la alimentación saludable es clave para tener un cuerpo en forma y una mente fuerte. Somos conscientes de que una alimentación variada proporciona los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, refuerza las defensas naturales del organismo, reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas e, incluso, promueve la longevidad. Sin embargo, solemos cometer errores a la hora de definir los objetivos que buscamos cuando establecemos nuestra pauta de alimentación. Uno de estos errores es tomar decisiones alimenticias basadas únicamente en el peso, en el dato que nos aporta la báscula.

Este peligroso error preocupa a los profesionales sanitarios. Advierten que estas decisiones pueden conducir a una pérdida inadvertida de masa y fuerza muscular que puede tener consecuencias graves para la salud. Y es que, la falta de masa muscular produce cansancio y debilidad, mayor dificultad para movimientos sencillos, como levantarse de una silla sin ayuda o una velocidad más lenta para caminar, junto con caídas de repetición. A la larga, puede dar lugar a consecuencias adversas, como fracturas, discapacidad física, aumento de ingresos hospitalarios, empeoramiento de la calidad de vida y mortalidad. Tener menos masa muscular también altera el metabolismo de la glucosa y conduce a una mayor resistencia a la acción de la insulina y puede aumentar el riesgo de diabetes.

“El diagnostico de la obesidad se ha establecido, clásicamente, en base al índice de masa corporal, que relaciona el peso con la talla, o la circunferencia de la cintura, que nos indica que hay grasa acumulada en el abdomen, asociada a un mayor riesgo de complicaciones metabólicas. Sin embargo, la obesidad no es un exceso de peso, sino un exceso de grasa. Pueden existir personas que presenten sobrepeso, pero que éste sea debido a una mayor cantidad de masa muscular. Y también al revés: personas con un peso normal, pero con una cantidad de grasa elevada”, explica Irene Bretón, médico especialista en Endocrinología y Nutrición en el Hospital Universitario Gregorio Marañón y presidenta de la Fundación Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (FSEEN).

Las dietas inapropiadas que no incluyen alimentos de elevado valor biológico se han relacionado con esta alteración de la función muscular. “Una alimentación que no sea equilibrada, es decir, aquella que aporte una cantidad insuficiente en nutrientes esenciales y un exceso de lo que denominamos “calorías vacías”, puede dar lugar a un exceso de grasa corporal como forma de almacenamiento de la energía que nos sobra. Al mismo tiempo, el músculo no está recibiendo los nutrientes esenciales. El músculo, como otros órganos, necesita un aporte adecuado de nutrientes esenciales para funcionar correctamente”, indica Bretón. Es el caso de las dietas bajas en proteínas, las cuales pueden favorecerla pérdida de masa muscular. En una revisión de estudios con personas mayores y con obesidad se observó que, a igualdad de actividad física, aquellos que recibían una mayor proporción de proteínas en su dieta, más de un gramo por kilo de peso y día, conservaron e incluso aumentaron su masa muscular.

“Los nutrientes esenciales incluyen las proteínas, las vitaminas y minerales y algunos ácidos grasos, entre otros. Las proteínas pueden proceder de alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos; o de origen vegetal, como las legumbres o los frutos secos. Es muy importante que nuestra fuente de proteínas no excluya los alimentos de origen vegetal, es más, deberían ser prioritarios en nuestra alimentación. En general, se aconseja disminuir progresivamente los alimentos de origen animal y favorecer los de origen vegetal”, recomienda la especialista en Endocrinología y Nutrición. Y subraya: “el mejor alimento es aquel que no tiene etiqueta, como las verduras, las legumbres, las frutas, los huevos…”.

Otro error nutricional común que conduce a esta disminución de masa muscular es el encadenamiento de dietas fallidas. “Las dietas inapropiadas de adelgazamiento, que prometen una rápida pérdida de peso en poco tiempo, suponen un riesgo para la salud. En estos casos, es frecuente recuperar casi todo el peso perdido. Pero ocurre que, al perder peso, perdemos grasa y masa muscular. Pero al recuperarlo, aumenta fundamentalmente el tejido graso. La composición corporal de esa persona se ha deteriorado progresivamente: a igualdad de peso, tiene menos masa muscular y más tejido adiposo”, asegura la doctora.

De hecho, es muy habitual que las personas con obesidad tengan antecedentes de haber realizado múltiples dietas, en ocasiones muy estrictas. Éstas, al ser insostenibles provocan el conocido el efecto rebote que, además de limitar el plan de pérdida de peso en el tiempo, tiene un impacto negativo en el músculo esquelético provocando una disminución de su volumen total. Es lo que se conoce como obesidad sarcopénica. Esta se produce cuando el exceso de grasa se acompaña de una pérdida de la masa y la fuerza muscular. Además de la alimentación inapropiada, en esta enfermedad influyen otros factores como el envejecimiento. Y es que, con la edad, al igual que va disminuyendo la cantidad de hueso (masa ósea), también aumenta la cantidad de grasa y disminuye la masa muscular. Otros factores de riesgo son: una infección grave, el sedentarismo o el consumo de determinados medicamentos. “A estos pacientes, con más motivo, no les puede faltar en su dieta nutrientes esenciales. En el caso de las proteínas, aunque para la población en general se recomiendan 0,8 gramos por kilo y día, estas personas requieren una cantidad mayor: 1,1-1,2”, apunta la doctora.

No se trata solo de perder peso

Uno de los objetivos principales de una dieta saludable será mantener una composición corporal adecuada. “No se trata solo de perder peso. A través de una dieta sana buscamos que nuestro cuerpo funcione mejor. Y, para ello, debemos ponernos como objetivo reducir la cantidad de grasa corporal, especialmente, la que está localizada donde no debe. Porque, además de la cantidad de grasa, es muy importante determinar el lugar donde está localizada para valorar su riesgo. Si está localizada debajo de la piel, estaría cumpliendo su función de reserva de energía. Pero si este depósito de grasa está localizad en el hígado o en otros órganos producirá una respuesta inflamatoria, tanto local como sistémica, que se asocia con el riesgo de las complicaciones más graves de la obesidad”, detalla la endocrina.

Pero, además, otro de los objetivos de estas pautas alimentarias será que nuestros músculos tengan más masa y fuerza. “Es importantísimo que seamos conscientes de que tenemos que cuidar nuestro músculo. Así como estamos concienciados de tener cuidado con la osteoporosis cuando llega la menopausia y seguimos unas pautas de alimentación y ejercicio para evitar la pérdida de masa ósea, también hay que poner en práctica pautas de alimentación y ejercicio para los músculos. Porque nuestros músculos nos van a acompañar durante toda la vida”, insta Irene Bretón.

Alimentación saludable, razonable y sostenible

A la hora de elegir una alimentación determinada, la doctora recomienda tener en cuenta tres máximas: que sea saludable, razonable y sostenible. En cuanto a la sostenibilidad, subraya que, además de elegir los alimentos saludables, es importantísimo evitar el desperdicio. “Tenemos que ser respetuosos con el medio ambiente y también con nosotros mismos y ser capaces de comer y comprar con mesura”, plantea. Y recuerda que, en general, los alimentos de origen vegetal tienen un menor impacto medioambiental que los alimentos de origen animal.

Pero también pone el énfasis en ser razonables a la hora adoptar una alimentación saludable en base a nuestras posibilidades económicas y a la proximidad: “Nos quejamos, con razón, del aumento del precio de los alimentos e igual es momento de pensar mejor qué compramos, cómo almacenamos, cómo reutilizamos las sobras y recordar que el alimento más caro es el que se tira”.