¿Planchas, vacíos abdominales o crunches? Resolviendo el debate de una vez por todas

Endurecer los músculos de nuestro vientre, nuestra cintura y nuestros costados nos dará la estabilidad necesaria para progresar y para mejorar todas nuestras marcas. Además, nos permitirá mantener una postura más sana en nuestro día a día, reducirá el dolor de espalda, mejorará el equilibrio e -incluso- la respiración (gracias al endurecimiento de los músculos intercostales y al diafragma). Además de todo lo anterior, también es importante mencionar que los ejercicios de abdominales son indispensables si nuestras aspiraciones son puramente estéticas.

Sin embargo, cada tipo de ejercicio abdominal tiene un enfoque y un objetivo distinto y no todos trabajan para fortalecer las mismas zonas de nuestro cuerpo. Algunos pueden estar diseñados para enfocarse en los abdominales superiores, otros en los inferiores, los oblicuos o incluso en los músculos internos.

En el mundo del fitness existe cierto debate sobre qué ejercicio es el más completo y efectivo a la hora de fortalecer y desarrollar los músculos del vientre. Y entre los más populares y más mencionados en este debate nos encontramos las planchas, los hipopresivos o vacíos abdominales y los crunch. Cada uno de estos ejercicios tiene sus pros y sus contras:

Los cruches

En un estudio publicado en el año 2005 por la revista estadounidense ‘Military Medicine’ se demostró cómo del total de las lesiones sufridas durante la Prueba de Aptitud Física del Ejército en Fort Bragg (una importante base militar estadounidense), el 56% de ellas eran consecuencia de la realización de los crunches o abdominales clásicos, es decir, aquellos que se realizan contrayendo los músculos del abdomen.

Además, los abdominales clásicos también pueden serperjudiciales para la columna lumbar. Porque aumenta la presión entre los discos intervertebrales. Otra de las consecuencias es que un abuso de abdominales puede acelerar la pérdida de curvatura lumbar o lordosis lumbar, lo que supone una de las causas más importantes de que nuestros discos intervertebrales se deterioren y de que -a la larga- acaben generándose y provocando las conocidas protrusiones y hernias discales.

También pueden ser especialmente perjudiciales para las mujeres. Al realizar abdominales clásicos se genera una fuerza que aumenta la presión dentro del espacio abdominal. Y el exceso de presión intra-abdominal puede debilitar la musculatura del suelo pélvico, por lo que puede ser un ejercicio bastante dañino para las mujeres de 40 años o más.

Ahora bien, todo lo anterior no quita que, cuando realizamos los crunches con mesura y con cuidado, atendiendo siempre a la técnica, este no sea un ejercicio estupendo. Para evitar riesgos innecesarios, se recomienda que el rango de movimiento sea limitado, nunca llegando al máximo de la flexión que posibilita la columna. Con un movimiento de unos 10º es suficiente para trabajar la musculatura abdominal sin causar ningún tipo de estrés.

Las planchas

A diferencia de lo que ocurre con los crunches, que fortalecen únicamente los músculos del vientre, las planchas trabajan todos los músculos del abdomen de una forma equilibrada; protegiendo -sobre todo- la parte lumbar de la espalda, que suele ser la que más se resiente con los abdominales clásicos.

Para realizar una plancha correctamente, lo único que hay que hacer es apoyar los antebrazos en el suelo, formando un ángulo de 90º respecto al resto del cuerpo, que se mantiene en línea desde la cabeza hasta los talones, con las piernas juntas y rectas. De esta forma, nuestros únicos puntos de apoyo serán los codos y las puntas de los pies. Cuando adoptamos esta posición, tensaremos los músculos del abdomen al tiempo que levantamos ligeramente las caderas.

Mucha gente suele pensar que -por el hecho de ser un ejercicio isométrico y no requerir compresión muscular- este ejercicio es menos intenso... o que no va a dar tan buenos resultados como los abdominales clásicos. Pero la realidad es que los resultados se hacen visibles rápidamente. Y no es para menos, cualquiera que haya mantenido una plancha por unos 30 segundos sabe hasta qué punto es un ejercicio durísimo. Una vez que consigamos mantener esta postura durante - al menos- 45 segundos, podemos empezar a incluir otras variaciones que incidan sobre algunas zonas específicas del abdomen.

Los vacíos hipopresivos

El músculo más importante de los que componen la faja abdominal es el recto abdominal, que está flanqueado -a su vez- por los oblicuos internos y externos; que ayudan al recto abdominal a mantener la estabilidad y a rotar el torso. Entonces, la selección de ejercicios que debemos incluir en nuestra rutina para fortalecer los músculos internos de nuestro abdomen, deberá -necesariamente- ir ligado a la activación de estos grupos musculares. Y no hay un ejercicio que realice un trabajo tan profundo en la musculatura interna del abdomen como los abdominales hipopresivos.

Con este ejercicio activaremos y reforzaremos -de golpe- todas las fibras del interior de nuestro vientre. A este ejercicio también se le conoce como “vacíos abdominales”, precisamente porque consisten en vaciar el estómago de aire; haciendo que el ombligo se acerque lo máximo posible a la columna vertebral. Es un ejercicio que no necesita ningún tipo de equipamiento. Así que se puede realizar en cualquier momento y el cualquier lugar.

¿Cuál es el mejor de todos ellos?

Si nos viéramos en la posición de tener que elegir un único ejercicio para fortalecer los abdominales, sin lugar a dudas, la elección más inteligente serían las planchas. Este ejercicio, a pesar de su aparente sencillez, ha demostrado ser extremadamente efectivo para fortalecer de manera equilibrada y segura este grupo de músculos. Pero, afortunadamente, no estamos limitados a una única opción y podemos complementar la rutina de planchas tanto con crunches, como con abdominales hipopresivos.

Los crunches, por su parte, son el complemento perfecto para las planchas, porque si bien las planchas son excelentes para fortalecer la zona abdominal en general, los crunches permiten enfocarse en zonas concretas de los músculos abdominales. Por lo que pueden conseguir resultados más visibles en menor tiempo. Pero recuerda, es importante realizarlos con moderación y seguridad. En cuanto a los abdominales hipopresivos, están especialmente indicados para personas en proceso de recuperación física o que no gozan de un estado de salud óptimo. Resultan muy beneficiosos para combatir problemas como la incontinencia o disfunciones sexuales. Además, son los mejores a la hora de “aplanar” el vientre.