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Ni el clásico ni el de sumo: la variante del peso muerto que de verdad es un escudo para tu espalda

Pocos ejercicios son tan completos y funcionales como el peso muerto. Este movimiento, que imita el gesto de levantar un objeto del suelo, fortalece toda la cadena posterior, pero dominar sus variantes requiere una técnica impecable

mujer y hombre en el gimnasio
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Lejos de ser un único movimiento reservado para atletas de élite, el peso muerto es en realidad un ejercicio con múltiples caras, capaz de adaptarse a diferentes objetivos y niveles. Su versatilidad permite ir más allá de la versión clásica con barra recta, abriendo un abanico de posibilidades que transforman por completo el entrenamiento. Alternativas como la variante de sumo, con una apertura de piernas mucho más amplia, o la que utiliza una barra hexagonal, demuestran que su ejecución puede y debe personalizarse.

De hecho, cada modalidad ofrece un enfoque distinto. El peso muerto de sumo, al acortar la distancia que debe recorrer la barra, facilita el manejo de cargas más elevadas y pone un mayor énfasis en los glúteos. Por su parte, la barra hexagonal sitúa el peso a los lados del cuerpo, alineado con el centro de gravedad, lo que distribuye la carga de una forma más natural y la convierte en una opción más benévola para la espalda, ideal para quienes se inician en el ejercicio.

Asimismo, existe una tercera vía, el peso muerto a una pierna, que entrenadores como Faris Khan recomiendan para pulir la coordinación y el equilibrio. Al trabajar cada lado del cuerpo de forma independiente, se convierte en una herramienta formidable para corregir desequilibrios musculares. Este trabajo unilateral obliga a los músculos estabilizadores a un esfuerzo extra, previniendo así futuras lesiones.

Sin embargo, a pesar de sus diferencias, todas estas variantes comparten un mismo núcleo: el fortalecimiento integral de la cadena posterior. Este conjunto de músculos, que abarca desde los isquiotibiales hasta los trapecios, conforma la base de nuestra potencia corporal y es fundamental para transferir fuerza a casi cualquier gesto cotidiano, desde levantar una caja del suelo hasta mantener una postura erguida.

El secreto de la fuerza que se aplica en el día a día

En este sentido, el valor real del peso muerto reside en su capacidad para actuar como un escudo protector para la columna. Al activar de forma coordinada los glúteos, los isquiotibiales, los erectores de la columna y toda la musculatura del core, se construye un soporte robusto que protege la espalda de tensiones indebidas. Este trabajo en equipo es lo que dota al cuerpo de una fuerza funcional y verdaderamente útil.

Por todo ello, independientemente de la variante elegida, el dominio del patrón de movimiento conocido como bisagra de cadera es crucial. Ejecutar el levantamiento con una espalda completamente recta, activando las caderas y las rodillas de forma simultánea, es la clave para maximizar sus beneficios y evitar cualquier riesgo. En última instancia, para garantizar tanto la seguridad como la eficacia del ejercicio, la técnica es un pilar innegociable.