El peso muerto es muy beneficioso si lo haces así

Todos lo hemos escuchado muchas veces: El ejercicio físico aporta numerosos beneficios a nuestra salud, además de ayudarnos a controlar el peso. Aunque pases mucho tiempo sentado en tu trabajo, no tengas tiempo o nunca hayas desarrollado una rutina de ejercicio, lo bueno es que nunca es demasiado tarde para empezar.

Dejando de lado los beneficios fisiológicos que todos conocemos, tener una rutina de ejercicio proporciona también beneficios psicológicos (mejora el estado de ánimo, disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión y aumenta la autoestima), beneficios sociales (fomenta la sociabilidad, la autonomía y la integración social) y beneficios adicionales en la infancia y la adolescencia (mayor mineralización de los huesos, contribución al desarrollo personal de la persona, mejor rendimiento escolar y aumento de destrezas motrices).

Tener una rutina completa es primordial para observar cambios notorios en tu cuerpo. El peso muerto es uno de los pocos ejercicios que trabaja todos los grupos musculares principales del cuerpo.

Cómo hacer peso muerto de manera segura

Si te has decidido a incluir el peso muerto a tu rutina de ejercicio, debes saber que se trata de una práctica muy completa, pero que debe realizarse correctamente para evitar lesiones. Los pasos para hacer el ejercicio del peso muerto son:

• Colócate de pie y abre las piernas en línea con la cadera y los hombros, colocando los pies ligeramente hacia afuera para ayudar al equilibrio.
• Con la espalda completamente recta, flexiona ligeramente las rodillas.
• Comienza a descender el cuerpo con la espalda recta e intentando que los muslos queden paralelos al cuerpo y los pies y la parte inferior de las piernas en ángulo recto.
• Mirando hacia el frente, mueve a la vez los hombros y la cadera al mismo tiempo que asciendes.

Realiza varias repeticiones y series. Conforme vayas notando el progreso, puedes optar por incluir unos pesos con mancuernas para generar más resistencia.

Músculos trabajados al hacer peso muerto

Cuando realizamos peso muerto solicitamos sobre todo los músculos situados en la parte posterior de las piernas, ya que al enderezar el torso cargando peso se trabaja el glúteo mayor y los isquiotibiales o femorales. El conjunto de los músculos espinosos son trabajados al realizar peso muerto y dado que se produce también un estiramiento de la zona posterior de las piernas, este ejercicio favorece la movilidad.

Por supuesto, si separamos más las piernas y realizamos peso muerto estilo sumo, podemos trabajar aductores y cuádriceps también.

Consejos y errores frecuentes al realizar peso muerto

Arquear la espalda es el error más frecuente al realizar peso muerto y puede causar daños en la zona lumbar. Por eso, mejor evitar cargar un peso excesivo que puede llevarnos a doblar la columna como también, flexionar las piernas correctamente para que el peso sea levantado con el tren inferior y no con la espalda.

Un consejo útil es aprender correctamente la técnica al principio para después empezar a cargar peso. Los primeros días es recomendable que la carga sea mínima y se vaya incrementando de manera progresiva para solicitar los músculos de las piernas y no sobrecargar la espalda en ningún momento. Utilizar un espejo o una pared como guía también son buenas opciones cuando empezamos.

Es imprescindible no utilizar impulso al levantar la barra del suelo. Lo ideal es enderezarse lentamente con los brazos sujetando la barra sin hacer fuerza: el esfuerzo debe concentrarse en glúteos y femorales.