Nutrición
¿Cuánta proteína es demasiada? Lo que tu cuerpo revela
Más allá del gimnasio, la fiebre por la proteína plantea dudas sobre sus límites y riesgos reales. La ciencia actualiza sus recomendaciones, desmiente viejos temores y pone el foco en un peligro que reside en nuestro propio intestino
La obsesión por la proteína puede tener un lado oscuro que se manifiesta en el sistema digestivo. Cuando el consumo se dispara y el cuerpo no es capaz de procesarla por completo, el exceso llega intacto al colon. Allí fermenta y genera metabolitos perjudiciales para el organismo, lo que puede desembocar en inflamación, además de provocar molestias tan comunes como gases o una persistente hinchazón abdominal.
De hecho, este escenario de un exceso descontrolado de proteína debe ser una señal de alarma, sobre todo para personas con ciertas patologías previas. Quienes padecen obesidad, diabetes tipo 2 o alguna enfermedad renal crónica tienen que vigilar con especial atención su ingesta, siempre bajo la supervisión de un especialista para evitar complicaciones mayores.
En este sentido, el debate sobre la cantidad a menudo eclipsa un factor mucho más relevante: el origen de las proteínas. Los expertos advierten de que no todas las fuentes son iguales. El consumo recurrente de carnes procesadas o de cortes muy grasos de carne roja, por ejemplo, se asocia directamente con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, una idea que desmonta el mito de que cualquier proteína es beneficiosa por definición.
La dosis correcta y las fuentes recomendadas
Por otro lado, los antiguos temores sobre el daño renal en personas sanas han sido en gran medida desmentidos por la ciencia. Los estudios más recientes establecen un umbral de seguridad elevado, que se sitúa en hasta 2 gramos por kilogramo de peso al día para la población general. Esta cifra puede incluso aumentar hasta los 3,5 gramos en atletas de alto rendimiento, mientras que la recomendación oficial para un adulto sano se mantiene en 0,8 gramos.
Por todo ello, la estrategia más inteligente no consiste solo en contar gramos, sino en elegir bien y planificar. La clave pasa por priorizar fuentes magras y poco procesadas como el pollo, el pescado, los huevos, el yogur griego o las legumbres. Los nutricionistas coinciden en que la táctica más eficaz es distribuir la ingesta a lo largo del día, un método que maximiza la síntesis muscular y, al mismo tiempo, minimiza el riesgo de sufrir el malestar digestivo asociado a una ingesta desmedida.
