7 consejos para dejar de roncar

El ronquido es el sonido resultante del aire que pasa a través de las vías respiratorias cuando estas se encuentra parcialmente bloqueadas. Los tejidos en la parte superior de las vías respiratorias se tocan y vibran, haciéndonos roncar. Prácticamente todos los adultos roncamos en algún momento de nuestras vidas. En adultos entre 30 y 60 años, el 44% de los hombres y el 28% de las mujeres roncan regularmente. Y en las personas con más de60 años, alrededor de la mitad roncan regularmente. Sin embargo, para la mayoría de las personas, los ronquidos son algo de lo que sentir vergüenza y que causa molestia a los demás. Para otros, sin embargo, los ronquidos pueden indicar un problema de salud subyacente. Diferentes personas roncan por diferentes razones. Si usted o su pareja roncan ocasionalmente o con regularidad, es posible que se pregunte cómo dejar de roncar. Y aunque todos responden de manera diferente al tratamiento de los ronquidos, los métodos más efectivos son los siguientes:

Dormir de lado

La probabilidad de roncar depende de la posición en la que nos encontremos. Es más probable que las personas ronquen cuando duermen boca arriba, también conocida como posición supina. Por el contrario, las personas roncan menos cuando duermen de lado, llamada posición lateral. La tendencia a roncar podría deberse más a la posición de la cabeza que a la posición del cuerpo, ya que las personas roncan menos cuando tienen la cabeza vuelta hacia un lado. Si sabe que está roncando por la noche y generalmente duerme boca arriba, trate de dormir de lado. Si tiene problemas para conseguir esta posición, considere colocar estratégicamente almohadas para mantener el cuerpo y la cabeza en la posición deseada.

Tira nasal o dilatador

Los dilatadores nasales internos y externos están diseñados para mejorar el flujo de aire mientras dormimos y como resultado, se pueden reducir los ronquidos. Estos pequeños dispositivos están disponibles sin receta en la mayoría de las farmacias a precios relativamente bajos. Ambos tipos de dilatadores nasales son tiras pequeñas y flexibles que usan tensión para abrir las fosas nasales. Una tira nasal, o dilatador externo, se pega al exterior de la nariz con adhesivo y mientras trata de conservar su forma, tira hacia afuera levantando la piel de la nariz y abriendo los conductos nasales. Un dilatador nasal interno funciona de manera similar, pero desde adentro. En lugar de tirar de la parte exterior de la nariz, empuja hacia afuera. Los estudios muestran que ambos tipos de dilatadores reducen los ronquidos, pero los dilatadores internos tienden a ser más efectivos.

Dispositivos antirronquidos

Hay una variedad de dispositivos dentales disponibles para aliviar los ronquidos, sin embargo puede llevar más tiempo acostumbrarse a estas boquillas que a las tiras nasales, ya que son más grandes y se quedan en la boca toda la noche. Las boquillas antirronquidos son una forma de protector bucal que se vende sin receta y, por lo general, vienen en dos variedades. Los dispositivos de avance mandibular, a menudo llamados MAD, son un tipo común de boquilla antirronquidos. Estos protectores bucales generalmente se moldean para adaptarse a nuestros dientes y luego se ajustan para que muevan la mandíbula inferior hacia adelante. Esta realineación mandibular menor ayuda a reducir los ronquidos.

Por otro lado, un dispositivo de retención o estabilizador de la lengua, a menudo llamado TRD o TSD, es otro tipo de boquilla antirronquidos. Como un MAD, esta boquilla también encaja entre los dientes, sin embargo, en lugar de ajustar la mandíbula inferior, mantiene la lengua en su lugar. Una pequeña parte de la boquilla usa succión para evitar que la lengua vuelva a caer en la garganta. En un estudio, un dispositivo de retención de la lengua redujo la intensidad de los ronquidos en un 68%. Además de reducir los ronquidos, los dispositivos dentales antirronquidos pueden incluso tener un impacto positivo en la apnea obstructiva del sueño de leve a moderada. Sin embargo, no debemos autodiagnosticarnos ni autotratarnos la apnea del sueño, solo debríamos usar un dispositivo dental para la apnea del sueño con la aprobación de su médico.

Cambios en el estilo de vida

Algunas personas intentan dormir de lado y usan un dilatador nasal o un dispositivo antirronquidos, pero todavía roncan. Si se encuentra en esta situación, podría ser el momento de considerar hacer cambios más significativos en el estilo de vida:

• Reducir el peso corporal: Los expertos recomiendan la pérdida de peso como uno de los primeros y más importantes tratamientos para tratar los ronquidos. Por supuesto, esta recomendación solo se aplica para personas con sobrepeso u obesidad. Estas personas son más propensas a roncar y desarrollar apnea obstructiva del sueño. Varias investigaciones han encontrado que la pérdida de peso en personas con un índice de masa corporal alto reduce tanto los ronquidos como los síntomas de la apnea obstructiva del sueño. Sin embargo, debemos asegurarnos de abordar la pérdida de peso de una manera saludable. Las dietas estrictas rara vez funcionan a largo plazo y pueden ser peligrosas. En su lugar, siga una dieta saludable e incorpore la actividad física en su rutina diaria.
• Ejercicios bucales: Además de hacer ejercicio en general, una buena forma de dejar de roncar es a través de los ejercicios bucales. Clínicamente, estos ejercicios se conocen como ejercicios orofaríngeos y se ha descubierto que reducen los ronquidos de manera efectiva. Los ejercicios bucales implican mover repetidamente la lengua y partes de la boca de manera que fortalezcan los músculos de la lengua, el paladar blando y la garganta. Según un estudio, tres meses de ejercicios bucales conducen a una reducción del 59% en los ronquidos.
• Dejar de fumar: Fumar cigarrillos se asocia con un aumento de los ronquidos. Además, los hijos de padres fumadores tienden a roncar más. Si fuma y nota que sus hijos roncan, dejar de fumar podría ayudarlos a dejar de roncar a ellos también.
• Alcohol antes de acostarse: El alcohol no solo aumenta los ronquidos, beber antes de acostarse puede incluso inducir apnea obstructiva del sueño en personas que no tienen el trastorno. El efecto del alcohol sobre los ronquidos y el sueño está relacionado con la dosis, por lo que si tiende a beber varias bebidas, comience por reducirlas. Si eso no reduce sus ronquidos, intente dejar de beber unas horas antes de acostarse o considere eliminar el alcohol por completo.