¿Cuántos huevos podemos comer al día?

La evidencia científica confirma que su ingesta no solo no sube el colesterol sino que, además, puede ser un factor protector

Los huevos pueden tomarse de diferentes formas sin perder sus propiedades
Los huevos pueden tomarse de diferentes formas sin perder sus propiedades FOTO: Dreamstime Dreamstime

Ahora que la inflación y el frío nos obligan a recortar gastos y mirar hasta el último céntimo de nuestro bolsillo, es el momento, más que nunca, de recurrir a esos alimentos básicos que, sin embargo, valen su peso en oro. Y eso es lo que ocurre precisamente con el huevo, un producto que este hoy 14 de octubre celebra su propio Día Mundial y que bien merecería el apelativo de superalimento si no fuera porque su sencillez y accesibilidad nos hacen verlo como algo simple.

Craso error, pues el huevo «es fuente de muchos componentes necesarios en nuestra dieta y beneficiosos para el organismo. Es el caso de la vitamina A (100 g de parte comestible aportan un 28,4% de la cantidad diaria recomendada), vitamina D (36%), vitamina E (15,8%), riboflavina (26,4%), niacina (20,6%), ácido fólico (25,6%), vitamina B12 (84%), biotina (40%), ácido pantoténico (30%), fósforo (30,9%), hierro (15,7%), cinc (20%) y selenio (18,2%)», detalla Francisco Botella, coordinador del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Y eso no es todo, ya que, tal y como añade Botella, «se considera un alimento proteico. Tiene las proteínas de mejor calidad, es decir, las que más se parecen a las que nuestro organismo necesita. Es importante su alta proporción de aminoácidos esenciales, los que no podemos fabricar y, por lo tanto, debemos obtener de los alimentos. Además, contiene casi todas las vitaminas (salvo la C) y minerales de gran interés (hierro, fósforo, selenio). Además, también contiene antioxidantes (selenio, vitamina E, carotenoides), ácido fólico y colina, necesarios para el buen funcionamiento del organismo».

Para todas las edades

A la retahíla de características nutricionales que avalan al huevo se suma, además, que es asequible, pues, según los expertos, su riqueza nutricional va de la mano de una excelente relación calidad/precio, mucho más favorable que la de cualquier otro alimento a igualdad de valor nutricional. Y a eso hay que añadir una larga evidencia científica que valida su ingesta habitual. «Diversos estudios han demostrado que el consumo de huevos en edades tempranas aumenta los niveles de vitamina D, además, contiene luteína y zeaxantina, con efectos protectores frente a la degeneración macular asociada a la edad. Por tanto, el consumo de este alimento se podría extrapolar a todas las edades», aconseja Pablo Martínez, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas y presidente del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Cantabria.

Pues bien, con toda esa información sobre la mesa, resulta inevitable preguntarse cuántos huevos podemos comer a la semana, ya que la polémica está servida en este sentido, con recomendaciones contradictorias según dónde miremos. De hecho, se pasó de demonizar su consumo a aconsejarlo de forma impetuosa. «La confusión estribaba en creer que el colesterol de los alimentos influye de manera directa en la cifra de colesterol sanguíneo. Hoy en día sabemos que es un proceso autorregulado en el que la mayor parte del colesterol de la sangre es sintetizado por el propio cuerpo y la absorción de colesterol que proviene de los alimentos esté controlada por mecanismos de trasporte muy precisos que hacen que su papel sea muy poco relevante. Asimismo, otros factores como el exceso de ingesta de calorías (sobrepeso/obesidad) o el consumo de grasas menos saludables (grasa saturada, grasas trans, etc.) son elementos de más peso a la hora de determinar el resultado que aparece en los análisis. Este “malentendido” fue hábilmente utilizado en la industria alimentaria para promocionar otros productos con valor nutricional similar, pero con un margen de beneficio y un precio mucho mayor, creando una especie de “colesterofobia” mundial que ha durado hasta hace pocos años», explica Botella.

Frente a esas creencias añejas, ahora todo apunta a que «en personas sanas que siguen una alimentación adecuada podrían introducirse entre tres y cinco huevos semanales. Sin embargo, consumir un huevo al día podría ser interesante si la dieta es supervisada por un profesional», advierte Martínez. Y el portavoz de la SEEN va más allá al asegurar que «la ración diaria considerada adecuada para un adulto son dos huevos medianos. Múltiples estudios confirman que a pesar de su contenido en colesterol (unos 200 mg/unidad) el consumo de huevos no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas, puesto que aporta fosfolípidos y grasas insaturadas, junto a algunas vitaminas y antioxidantes que favorecen la prevención de la arterioesclerosis».

Y puestos a elegir, lo mejor será cocido o en tortilla, aunque cualquier opción resulta saludable: «La mayoría teme la fritura por al aumento de la proporción de contenido en grasas, sin embargo, la absorción y la variación del contenido y tipo de lípidos no es significativa respecto a la dieta total y en el consumo esporádico.