Los alimentos más efectivos para luchar contra la ansiedad y el estrés

La ansiedad es el problema de salud mental más frecuentemente en las historias clínicas de atención primaria y afecta al 6,7% de la población. Esta dolencia tiene una frecuencia relativamente estable entre los 35 y 84 años y aparece en el 4,1% de la población

El síntoma más frecuente es el trastorno del sueño, que afecta al 5,4% de la población (15,8% en mujeres, 5,1% en hombres), y crece con la edad, según los datos del Ministerio de Sanidad.

En la lucha contra la ansiedad y el estrés hay un órgano del cuerpo humano que juega un papel fundamental. Y es que, el intestino es considerado nuestro “segundo cerebro”, ya que alberga una gran cantidad de neuronas y produce hasta el 90% de la serotonina, el neurotransmisor responsable de la sensación de bienestar. Una dieta equilibrada rica en vitaminas del complejo B, omega-3 y antioxidantes favorece la producción de serotonina y dopamina, mejorando así nuestro estado de ánimo. Así, nuestra alimentación puede ayudar a gestionar la ansiedad y estrés de manera efectiva.

Lo que comemos influye directamente en la producción de hormonas, en la calidad del sueño y en el equilibrio de neurotransmisores esenciales para sentirnos bien a lo largo del día.

Además, el estrés, también impacta en nuestro sistema digestivo de diversas maneras. En situaciones de tensión, el cuerpo libera cortisol y adrenalina, lo que provoca un estado de alerta que puede reducir la producción de enzimas digestivas y afectar la absorción de nutrientes. Esto puede generar problemas como gastritis, inflamación, estreñimiento o diarrea, o afectar a la microbiota intestinal, que es clave para nuestro bienestar emocional.

También, cuando el estrés se mantiene en el tiempo, los efectos sobre el aparato digestivo pueden ser más intensos. Muchas personas experimentan cambios en el apetito, ya sea un aumento descontrolado del hambre o la falta de interés por la comida. Este desajuste puede llevar a una alimentación deficiente o excesiva, lo que puede afectarnos, provocando problemas como el reflujo gastroesofágico o el sobrepeso.

A largo plazo, el estrés crónico puede derivar en enfermedades gastrointestinales como el síndrome de intestino irritable o la dispepsia funcional, dificultando la digestión y generando una sensación constante de malestar abdominal.

Alimentos antiestrés

Para combatir el estrés, es importante adoptar hábitos alimenticios saludables, según explica Sonia Clavería, médica de familia de noVadiet.

De esta forma se debe amentar el consumo de alimentos ricos en triptófano, como el pavo o el plátano, que favorecen la producción de serotonina, al ser el aminoácido triptófano un precursor de este neurotransmisor. Además, hay que incluir más alimentos ricos en omega-3, como los pescados azules: salmón, sardina, trucha, caballa..., la chía y las nueces, que ayudan a reducir la inflamación y equilibrar el sistema nervioso.

También la fibra y los probióticos, presentes en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y alimentos fermentados como el yogur natural, aportan grande beneficios, ya que contribuyen a mejorar la microbiota intestinal y, por tanto, a regular el estado de ánimo, a través del eje intestino-cerebro.

La sensación de fatiga y ansiedad puede reducirse con una buena hidratación y con infusiones relajantes, como la manzanilla, la valeriana o la lavanda, que tienen propiedades ansiolíticas naturales.

Además, hay algunos alimentos concretos que tienen propiedades relajantes y ayudan a reducir el estrés de manera efectiva

- Manzanilla: tiene efectos calmantes sobre el sistema nervioso y ayuda a mejorar el sueño.

- Chocolate negro: rico en magnesio y antioxidantes, nos ayuda a reducir el cortisol.

- Almendras y nueces: contienen magnesio y vitamina B6, lo que contribuye a mejorar el equilibrio emocional.

- Plátano: su contenido en triptófano y potasio ayuda a relajar los músculos y mejorar la sensación de bienestar.

- Infusiones de valeriana o lavanda: conocidas por sus propiedades ansiolíticas y relajantes, estas infusiones son ideales para reducir la tensión.

- Yogur y otros alimentos fermentados: contribuyen a la salud intestinal, reequilibrando la microbiota y regulando la producción de serotonina.

- Avena: es un cereal rico en beta-glucanos, carbohidrato complejo que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y evita los cambios bruscos en el estado de ánimo.

- Espinacas y verduras de hoja verde: aportan magnesio y ácido fólico, dos elementos importantes para combatir el estrés.