Los cinco alimentos con más potasio que el plátano que deberías incluir en tu dieta

En nutrición también hay mitos y leyendas; las creencias arraigadas abundan y, si le preguntas a cualquiera qué alimento es el que tiene más potasio seguro que responde que es el plátano. Del mismo modo, parece que la naranja es la mayor fuente de vitamina C y, sin embargo, el tomate o el pimiento tienen más.

La verdad es que el plátano es un tesoro nutricional y una gran fuente de este mineral. El plátano es riquísimo en potasio, pues tiene aproximadamente 350 mg por cada 100 gramos. Además, cuenta con otros beneficios que lo convierten en la fruta favorita de muchos. Entre ellos, que se pela fácilmente, tiene un sabor suave y cremoso. Además es saciante y rico en hidratos de carbono.

No obstante, ¿sabías que hay otros muchos alimentos que sobrepasan con creces la cantidad de potasio que tiene el plátano? Conocerlos es importante, ya que este metal alcalino es a su vez un micronutriente fundamental para el crecimiento de los músculos.

También es clave en la producción de proteínas, la regulación del agua en el organismo y la disminución de los efectos negativos del sodio. Es decir, de la sal. Por no hablar de que el consumo de potasio está asociado con la reducción del riesgo de infarto, la disminución de presión arterial y la reducción de la posibilidad de tener cálculos renales.

¿Cuánto potasio hay que tomar al día?

Así, no es de extrañar que la OMS recomiende una ingesta diaria de potasio de 3.510 mg. El organismo ha alertado en diversas ocasiones de que las mayoría de las personas cuenta con un exceso de sodio en su menú y, por contra, ingiere una cantidad limitada de potasio. Este desequilibrio incrementa los riesgos de sufrir accidentes cardiovasculares.

La buena noticia es que podemos darle la vuelta a esta situación incluyendo alimentos con potasio nuestra dieta. Como hemos mencionado, el plátano es una buena opción, que podemos acompañar con otras muchas, ya que una pieza de plátano de tamaño medio pesa 80 gramos, por lo que tiene menos de 350 mg de potasio y nos quedaríamos lejos de los 3.510 que marca la OMS.

Aguacate

Sorprendentemente, el aguacate es uno de los frutos que cuenta una gran cantidad de potasio superior a la del plátano. Incluye 485 mg de este mineral por cada 100 g. Además es muy rico en ácidos grasos como el aceite de oliva, con propiedades protectoras para el corazón y el colesterol. Por otro lado, son una gran fuente de vitaminas, ácido fólico y magnesio. Hay que tener en cuenta que una sola pieza tiene 250 calorías, pero lejos de ser "malas" son naturales y podemos utilizar el aguacate para sustituir las grasas saturadas o trans de la dieta.

Soja

La soja es un alimento rey en el campo del potasio. De hecho, contiene cerca de 1.800 mg de potasio por cada 100 g. Aunque quizá no estemos muy acostumbrados a tomarla en el Mediterráneo, es un ingrediente muy versátil que se puede introducir en forma de bebidas de soja, en salsas, cremas y sopas. También constituye una buena fuente de proteínas, calcio, grasas poliinsaturadas e isoflavonas.

Espinacas

Las verduras también tienen representación en lo que a superar el nivel de potasio de los plátanos, y esto es en parte gracias a las espinacas. Con alrededor de 465 mg de potasio por cada 100 g, este vegetal es una gran fuente de hierro, potasio y fibra. además de numerosas vitaminas y minerales.

Patata

Si somos fans de las hortalizas, debemos saber que la patata es una gran fuente de potasio. Cuenta con unos 400 mg por cada 100 g de producto. Es un alimento rico en carbohidratos, por lo que es capaz de aportar mucha energía al organismo.

Salmón

El reino del pescado también cuenta con su abanderado del potasio, el salmón, que además de aportar ácidos grasos Omega 3 (muy importantes por su función cardioprotectora) cuenta con una gran cantidad del mineral que nos ocupa. En concreto, contiene 340 mg por cada 100 g, similar al plátano.

Y aún más alimentos con potasio

No podemos dejar de nombrar otros alimentos con un alto contenido en potasio. La borraja está muy alta en el top de alimentos con más aporte de potasio del mundo, con sus nada menos que 470 mg por cada 100 gramos. Muchos hemos oído la expresión "todo se quedó en agua de borrajas", pero quizá no conozcas esta hortaliza.

Originaria de África, ya forma parte de la cultura mediterránea. De hecho, esta planta similar a la acelga o al cardo (que, por cierto, también tienen 390mg/100g de potasio) se cultiva mucho en la zona de Aragón, La Rioja y Navarra.

Para completar la lista podemos mencionar también las coles de Bruselas, con 411 mg/100 g de potasio, como otra fuente vegetal estupenda de este mineral. Del lado de las frutas, podemos incluir al melón (con 320 mg/100 g), el kiwi y la guayaba (ambas con 290 mg/100 g).