¿Por qué se recomienda comer fruta si tienen altos niveles de azúcar?

Los hábitos de consumo han cambiado drásticamente en las últimas décadas, impactando en nuestra relación con la comida. En el caso de la fruta, conocida como un símbolo de salud, su consumo excesivo está lejos de ser lo perfecto. Muchas personas la sustituyen por zumos procesados o la evitan por completo, preocupadas por su contenido de azúcar.

Por otro lado, también existen quienes creen que no hay límite para el consumo de fruta debido a su fama como alimento saludable. Pero los especialistas en nutrición advierten que incluso las opciones saludables deben consumirse con moderación y en contextos equilibrados. Entonces, ¿qué papel juega realmente la fruta en nuestra dieta y por qué su consumo es fundamental pese a su contenido de azúcar?

La verdad sobre el azúcar de la fruta

Sí, las frutas contienen azúcar, principalmente en forma de sacarosa, glucosa y fructosa, que son químicamente idénticas a las que encontramos en otros alimentos azucarados. Sin embargo, la diferencia se encuentra en el contexto en el que el azúcar se encuentra en la fruta: viene acompañado de fibra, vitaminas y minerales esenciales.

La fibra de la fruta, especialmente cuando se consume sin pelar, es responsable de ralentizar la absorción de los azúcares en el organismo, evitando picos bruscos de glucosa en la sangre. Este efecto contribuye a un índice glucémico bajo o medio, lo que significa que la energía se libera de manera más gradual. Esto contrasta marcadamente con el azúcar que se metaboliza rápidamente, causando aumentos súbitos de insulina.

El error de los zumos

Una de las grandes falacias en torno al consumo de fruta es que el zumo es una alternativa igual de saludable. Sin embargo, los expertos desaconsejan su consumo frecuente. Para preparar un vaso de zumo, se utilizan varias piezas de fruta, lo que incrementa drásticamente la cantidad de azúcar ingerida en un

corto período de tiempo. Al eliminar la fibra durante el proceso, la absorción de los azúcares es mucho más rápida, lo que puede llevar a un aumento de grasa corporal debido al disparo de insulina.

Comer una naranja entera, por ejemplo, implica masticar, liberar el jugo de manera gradual y aprovechar la fibra contenida en la pulpa y la piel. Por el contrario, beber un vaso de zumo de tres naranjas aporta más azúcar que el cuerpo puede procesar eficientemente en ese momento, con efectos potencialmente perjudiciales a largo plazo.

¿Cómo aprovechar los beneficios de la fruta?

Los nutricionistas recomiendan consumir tres piezas de fruta al día, preferiblemente enteras y sin pelar cuando sea posible. Esta rutina de consumo permite aprovechar los beneficios de las vitaminas y la fibra sin excederse en la ingesta de azúcares. Es importante también evitar consumir frutas en horarios nocturnos, como por ejemplo, después de cenar, ya que el metabolismo se ralentiza y puede resultar menos eficiente en procesar los nutrientes.

Entender que el azúcar de la fruta no es "mejor" por naturaleza, pero sí se comporta de manera distinta debido al contexto en el que se encuentra, es muy importante para adoptar un enfoque más saludable en nuestra alimentación. La fruta, consumida adecuadamente, sigue siendo una de las mejores aliadas para una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.