Tonificar: qué es y cuáles son los mejores ejercicios para conseguir un cuerpo tonificado

Dentro del amplio abanico de conceptos que hay en el mundo del entrenamiento, hay uno que ha ganado muchísima popularidad en los últimos años, especialmente cuando se acerca el verano: tonificar el cuerpo.

Todos conocemos en qué consiste adelgazar, perdemos peso y/o grasa, pero ¿qué ocurre en nuestro cuerpo cuando lo tonificamos? ¿Es lo mismo que definirlo? Te explicamos todo sobre este término tan común en los gimnasios.

¿Qué es tonificar?

Antes que nada hay que definir qué entendemos por tonificar, ya que es un concepto que puede usarse erróneamente. Podemos considerar la acción de tonificar como la capacidad de un músculo para aumentar su tono muscular, es decir, la dureza del músculo cuando está en reposo.

Por otro lado, desde un punto de vista estético, entendemos que un músculo está tonificado cuando lo vemos tal cual, es decir, sin que el agua o la grasa que lo recubren limiten la visión de las fibras de las que está compuesto. Es lo que comúnmente se puede considerar como músculo “marcado o definido”. Técnicamente, la capacidad de tonificar evidentemente va más allá, y se entendería como la capacidad que tiene un músculo de contraerse de una forma más rápida y más fuerte.

Si unimos ambas consideraciones, técnica y estética, podríamos llegar a la conclusión de que la tonificación es la eliminación de cualquier barrera (grasa y agua) entre la piel y el músculo, ayudando así a percibir su volumen; y la capacidad de un músculo de contraerse de una forma rápida y fuerte.

Es importante diferenciar estos aspectos, ya que dos personas pueden tener el mismo músculo y la misma fuerza pero, sin embargo, presentar diferencias debido a un mayor o menor porcentaje agua y grasa corporal.

Los ejercicios para tonificar brazos se buscan cada vez más

Diferencias entre definir y tonificar

Ambos conceptos están relacionados, pero no son exactamente lo mismo. Como te decíamos antes, para tonificar deberías ejercitar el músculo para conseguir la dureza máxima que éste pudiese alcanzar. En cambio, la definición viene a ser esa parte más estética en la que vemos el músculo más marcado, por lo que habría que centrarse más en eliminar la grasa que rodea al músculo.

¿Cómo tonificar el cuerpo?

Teniendo en cuenta estas consideraciones, para conseguir un cuerpo tonificado deberíamos centrar nuestro trabajo de entrenamiento en 4 objetivos:

• Reducción del % de grasa corporal y % de agua
• Aumento de la masa muscular (hipertrofia)
• Aumento de la velocidad de contracción (fuerza explosiva)
• Aumento de la elasticidad muscular

¿Qué máquinas y elementos del gimnasio son los mejores para tonificar?

Teniendo en cuenta los objetivos mencionados para conseguir tonificar brazos, abdomen y piernas, se podría afirmar que todas las máquinas y elementos del gimnasio son buenos para tonificar. Evidentemente, la diferencia estará en cuáles sean los objetivos de cada persona, ya que entonces sí que puede ser más adecuado usar unas máquinas en lugar de otras.

¿Cómo han de ser los ejercicios para tonificar todo el cuerpo?

En FORUS existen muchos tipos de entrenamiento que nos ayudarán a conseguir algunos de estos objetivos. Pero lo principal, en este aspecto, es encontrar el programa de entrenamiento adecuado a tus características físicas y fisiológicas, tu nivel de experiencia, tu historial deportivo y, como siempre, tu tiempo y disponibilidad.

Para conseguir esto siempre debes buscar el asesoramiento técnico que encontrarás en tu centro deportivo y, a partir de ahí, ponerte en marcha y ser constante. Los cuatro objetivos planteados irán en consonancia entre ellos y se equilibrarán unos con otros, por lo que el entrenamiento deberá ir en esa línea.

Tonificar el abdomen es lo más buscado cuando se acerca el verano

Hace un tiempo nos plantearíamos métodos de entrenamientos analíticos, con los que trabajaríamos ciclos con un objetivo concreto (hipertrofia, fuerza explosiva, etc.). Entrenamientos que son efectivos a largo plazo pero que implican mucho tiempo en las sesiones de entrenamiento. Los resultados tardan en llegar y los ejercicios son complicados y poco divertidos.

Actualmente, gracias a nuevos métodos de entrenamiento, a la introducción de ejercicios que provienen de la gimnasia sueca, gimnasia deportiva, del entrenamiento militar y a la búsqueda de ejercicios enfocados a la funcionalidad, las cosas han cambiado y podemos rutinas de ejercicios que se caracterizan por tener sesiones de corta duración con ejercicios globales de gran implicación muscular, con un trabajo cardiovascular intenso y una mejora de las habilidades físicas básicas.

Contestando a la pregunta, si elegimos la primera opción, estaríamos hablando de trabajo de circuito en máquinas o peso libre, con 3/4 series y a 15/20 repeticiones con una sensación intensa al final de cada repetición. Combinaríamos con ejercicios cardiovasculares (cinta, bici, elíptica) y finalizaríamos con una buena y extensa sesión de estiramientos, fundamental para evitar lesiones y para mejorar la capacidad de contracción muscular. Es la opción más recomendada para personas con dificultades físicas de algún tipo y sin mucha experiencia en la práctica deportiva.

Si elegimos la opción dos, estaríamos hablando de ejercicios globales con o sin material, con gran implicación muscular en la ejecución del ejercicio, como pueden ser las rutinas de planchas. Si es con material, podemos utilizar fitball, kettebel, core bag, vipr, balones medicinales, bosu, TRX, etc. Después de un calentamiento, trabajaríamos 5-6 ejercicios con 3/4 series por ejercicio, con una duración de 30 segundos y descanso de 10 segundos entre series.

El trabajo de tonificación está implícito en la realización del ejercicio, pero lo realmente importante es el trabajo cardiovascular, por lo que trabajaremos a intensidades medias/altas de FC, con descanso entre ejercicios de 1 min aproximadamente. Es muy importante usar pulsómetro. Esta es la opción más recomendable para personas más entrenadas y con más experiencia en la práctica deportiva, ya que muchos de los ejercicios requieren una buena ejecución técnica.

Ahora que ya sabes qué es tonificar una parte del cuerpo, qué ejercicios son los más adecuados y cómo aprovechar las máquinas del gimnasio para ello, es momento de ponerlo en práctica. Puedes empezar con estas rutinas y ejercicios para tonificar y aplanar el abdomen, que es una de las partes en las que más se busca este efecto. Y recuerda: ¡paciencia y constancia!