”Una buena alimentación puede reforzar el sistema inmunitario y ayudar a combatir infecciones virales”

1. Entre el frío, la gripe, el COVID y la bronquiolitis nos encontramos acechados ¿además de una buena higiene, una buena alimentación puede reforzar el sistema inmunitario y ponérselo más difícil a los virus?

Una buena alimentación puede, de hecho, reforzar el sistema inmunitario y ayudar a combatir infecciones virales. Algunos alimentos ricos en micronutrientes, como frutas, verduras, nueces, semillas y pescado, pueden proporcionar vitaminas, minerales y antioxidantes; así como macronutrientes, como aminoácidos, colesterol o ácidos grasos, que son esenciales para el funcionamiento adecuado de las células del sistema inmunitario. Por ejemplo, la vitamina C, es un nutriente esencial para el funcionamiento celular, presente en cítricos y vegetales de hoja verde, puede ayudar a fortalecer la inmunidad. Se ha descrito un efecto dual dependiendo de la dosis, por ejemplo, hay trabajos que describen efecto antitumoral a bajas dosis por su efecto anti-oxidante. Asimismo, el consumo de alimentos ricos en vitamina D3 (colecalciferol), como pescados grasos y productos lácteos fortificados, también se ha asociado con una mejor respuesta inmunitaria, sobre todo frente a infecciones. Además, mantener una alimentación equilibrada contribuye a la salud general, lo que a su vez puede fortalecer el sistema inmunitario. Es importante destacar que, si bien una buena alimentación puede ser beneficiosa, no es un sustituto de otras medidas preventivas, como la vacunación y el lavado de manos, para protegerse contra enfermedades infecciosas.

2. ¿Cómo hay que fortalecer el sistema inmunitario ante el frío? ¿Necesitamos más alimentos calóricos y calientes? ¿Más nutrientes?

Para fortalecer el sistema inmunitario ante el frío, no es necesario aumentar la ingesta de alimentos calóricos o calientes, pero sí es importante consumir una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en nutrientes específicos. En una revisión sistemática reciente, se destaca las propiedades anti-víricas, anti-oxidantes, anti-inflamatorias o potenciadoras de la inmunidad de algunos alimentos, como por ejemplo: la cebolla, el ajo y el jengibre tienen propiedades antibacterianas, antivirales y antiinflamatorias que pueden ayudar a prevenir y combatir infecciones respiratorias; las almendras son una buena fuente de vitamina E, que es un antioxidante que puede ayudar a fortalecer el sistema inmunitario; las frutas cítricas, como la mandarina y la naranja, que son ricas en vitamina C, la cual es importante para la función inmunológica; los pescados grasos, huevos y hígado son fuentes de vitamina D y de ácidos grasos omega 3, que también puede contribuir a una respuesta inmunitaria saludable.

Además, es recomendable consumir alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, ya que contienen vitaminas, minerales y antioxidantes que son esenciales para el sistema inmunitario

3. Muchos expertos señalan que para reforzar el sistema inmunitario nuestra dieta debería incluir probióticos, frutas cítricas, verduras de color verde oscuro, alimentos ricos en zinc, ajo y cebolla, avena…pero ¿en qué proporciones? ¿cuáles hay que tomar a diario y cuáles semanalmente?

En general, se recomienda una dieta balanceada que incluya una variedad de alimentos ricos en micronutrientes esenciales para el sistema inmunitario. Sin embargo, no existen pautas específicas sobre las proporciones exactas en las que deben ser consumidos a diario o semanalmente. Es importante consultar a un profesional de la salud o a un nutricionista para obtener pautas personalizadas sobre la ingesta de estos alimentos en función de las necesidades individuales, la salud actual y cualquier condición médica coexistente. Por el contrario, cambiar drásticamente la dieta sin orientación profesional podría llevar a deficiencias nutricionales con consecuencias negativas para la salud.

4. ¿Qué alimentos de cada uno de esos grupos serían los imprescindibles?

La clave sería una dieta variada y la moderación. Los grupos de alimentos que se consideran imprescindibles para una dieta equilibrada y que podrían contribuir al fortalecimiento del sistema inmunitario incluyen:

- Verduras, hortalizas y frutas (arándanos, brócoli, espinacas, aguacates, etc.), ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

- Frutos secos y semillas (nueces, almendras, quinoa, etc): proporcionan grasas saludables, proteínas, fibra y una variedad de nutrientes, como el zinc y el magnesio.

- Carnes, pescados, huevos, legumbres: son fuentes de proteínas de alta calidad, hierro, zinc y vitaminas del grupo B.

- Productos fermentados (kéfir, chucrut, yogur). Rico en probióticos y nutrientes

- Cereales, tubérculos y alimentos ricos en carbohidratos: Proporcionan energía y fibra, y son importantes en una dieta equilibrada

- Alimentos ricos en inulina, como la avena, la cebolla, el ajo, la alcachofa y las ciruelas pasas, que son fuentes de fibra prebiótica y otros nutrientes esenciales

5. Parece que en invierno y con el frío tenemos menos ganas de beber ¿es tan importante la hidratación como en el verano para nuestro sistema inmunitario?

Una adecuada hidratación es igualmente importante en invierno para el sistema inmunitario. Aunque en esta temporada se tienda a beber menos agua debido al frío, mantener una adecuada hidratación es esencial para el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario, para el metabolismo, transporte de sustratos por las membranas celulares, la regulación de la temperatura, y la función circulatoria. La ingesta de agua recomendada varía según las características antropomórficas, principalmente según la masa corporal (a mayor masa mayor ingesta necesaria). Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, se recomienda una ingesta de agua a partir de 2 L/día en niños a partir de 9 años y en torno a 3L/día en adultos, en forma de infusiones, agua pura, caldos, sopas y otras bebidas que aporten micronutrientes. El consumo moderado de zumo de fruta también puede ser beneficioso para el sistema inmunitario.

6. Tampoco apetece mucho salir a la calle a pasear o hacer ejercicio ¿hacerlo al aire libre contribuye a aumentar nuestro sistema inmunitario, o basta con hacer ejercicio sea de puertas para adentro o de puertas para afuera?

Hacer ejercicio, ya sea al aire libre o en interiores, contribuye al fortalecimiento del sistema inmunitario. Investigaciones recientes sugieren que las personas que hacen ejercicio aeróbico regular, por ejemplo, montar en bicicleta, nadar o correr, tienen una mayor resistencia a las enfermedades infecciosas, incluida la COVID-19 y mejoran la función antitumoral del sistema inmunitario. Existen numerosos estudios experimentales y observacionales que demuestran que el ejercicio moderado regular induce beneficios en la producción de anticuerpos y los glóbulos blancos, que son células del sistema inmunitario que combaten las infecciones y aumentan la diversidad de la flora intestinal.

7. Por último ¿es preciso comer con tranquilidad, y evitar en lo posible -no solo en las comidas- el estrés?

Sí, es importante comer con tranquilidad y evitar el estrés emocional, ya que el estrés crónico puede afectar negativamente al sistema inmunitario y a la salud en general. Además, la forma en que se come también es relevante. Comer con tranquilidad, masticar bien los alimentos y evitar utilizar la comida para calmar la ansiedad son prácticas que pueden contribuir a una mejor digestión y asimilación de los nutrientes.