¿Qué hay que comer cuando llega la menopausia?

Cada 18 de octubre se conmemora el Día Mundial de la Menopausia, una cita marcada en el calendario que sirve para derribar los mitos de una etapa de la salud femenina que está plagada de más sombras que luces debido a los tabúes que sigue habiendo al respecto. «Se trata de una etapa de la vida de la mujer en la que han pasado más de 12 meses desde la última menstruación, por el agotamiento de los folículos ováricos y el fin la de producción de estrógenos. Esta es la causa principal de los síntomas vasomotores (episodios bruscos de calor y sudoración, en ocasiones seguidos de temblor y sensación de frío) que aparecen en este momento», detalla Francisco Pita, miembro del Comité Gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Además, «también hay disminución de otra hormona femenina, la progesterona, y un aumento de la testosterona y andrógenos suprarrenales. Estos cambios hormonales modifican el perfil cardiovascular con más aterosclerosis, producen una atrofia vulvovaginal con picor, quemazón y sequedad, así como pérdida de la densidad mineral ósea que puede acabar en osteoporosis», añade el especialista de la SEEN.

Mitos y verdades

Ante este escenario, la alimentación, acompañada de ejercicio y un estilo de vida saludable, se convierte en una pieza esencial para adaptar el cuerpo a la nueva situación. Sin embargo, lejos de los numerosos mitos que rodean a la menopausia, no existen alimentos «milagro» que puedan combatir por sí solos la revolución hormonal del organismo en esta fase. «Pese a que hace años se consideraba que una dieta con priorización de fitoestrógenos (como los de la soja) podía ayudar a los síntomas vasomotores, las últimas revisiones no consideran que los fitoestrógenos disminuyan la frecuencia ni gravedad de los síntomas. Por otro lado, y de cara a la salud ósea, sí es importante asegurar las raciones de lácteos, ya que en esta etapa se considera que las necesidades de calcio están aumentadas con respecto a otras etapas anteriores», advierte Pita.

Así, la clave está en «llevar una alimentación lo más saludable posible, basada en una dieta variada, donde predominen los productos frescos de la zona y reduciendo los alimentos precocinados, snacks, bollería, refrescos, alcohol, el exceso de sal, cafeína…», aconseja Mónica Herrero, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas.

Cómo reducir los cambios

Con la pre menopausia podemos experimentar signos típicos como sofocos, hinchazón, malestar, insomnio… «Por ello, una alimentación balanceada nos ayudará a combatir esa situación. Esto se traduce en el consumo de alimentos vegetales: frutas, verduras, hortalizas, que son antioxidantes y antiinflamatorios; no tomar bebidas excitantes como café. La cafeína y el alcohol pueden sustituirse por infusiones de melisa, manzanilla, poleo, jengibre, anís, cardamomo...», asegura Herrero, quien hace hincapié en que, además, «hay que beber agua, hacer ejercicio moderado, permanecer activas y mejorar las horas de sueño».

Sin embargo, tal y como recuerda Pita, lo más aconsejable sería adelantarse a esta etapa e interiorizar un estilo de vida sano lo antes posible: «Lo ideal es mantener una dieta saludable desde la infancia y adolescencia, para mantener un peso adecuado, un buen estado de los vasos circulatorios sanguíneos y una buena densidad mineral ósea. Cuanto antes se pueda hacer una alimentación saludable y ejercicio físico, en mejor situación se va a encontrar para la entrada en la menopausia».

Otro de los grandes mitos del climaterio es la ganancia de kilos. En este sentido, aunque «es posible coger algo de peso en esta etapa, no hay que olvidar que hay mujeres que no lo notan, sobre todo aquellas que son activas y realizan ejercicio de forma rutinaria. Por ello, si hacemos tanto ejercicios cardiovasculares como de fuerza, mantendremos un buen balance muscular y esto hará que estemos mejor a nivel físico y que nuestro cuerpo queme más calorías y no gane peso», asegura Herrero.