El único músculo que deberíamos entrenar todos los días: evita los dolores de espalda y corrige la postura

Vivimos en tiempos acelerados y el cuerpo lo nota. Ya sea levantarnos de la cama, estudiar, trabajar, salir por la cuidad o llevar a los niños al parque nuestros músculos se encuentran en constante movimiento. Debido a nuestro ritmo de vida fugaz, el día a menudo puede hacerse largo y normalmente llegamos a casa agotados pero de una pieza. Sin embargo, mucha gente desconoce los responsables que logran mantenernos en pie a lo largo del día.

El core: La "argolla" del cuerpo

¿Qué es el core?

El "core" es el conjunto de músculos que se encuentran en el centro del cuerpo que abarca toda la zona abdominal, la pelvis, la parte baja de la espalda, los glúteos y el suelo pélvico.

Su función principal es estabilizar la columna vertebral, mantener el equilibrio y actuar como centro de control para todo movimiento, algo similar a una "faja" natural para la sujeción del cuerpo.

¿Por qué hay que entrenar el core?

La salud de músculos del core son un factor indispensable para un envejecimiento saludable y funcional. De acuerdo con estudios recientes de fisiología y medicina deportiva, la fortaleza de este grupo muscular garantiza estabilidad, movilidad y menor riesgo de dolencias en la tercera edad. En otras palabras, un core entrenado previene caídas, reduce dolores crónicos y favorece el mantenimiento de la independencia para las actividades cotidianas, según expertos.

¿Cómo puedo entrenar el core?

A menudo cuando hablamos del core nuestra cabeza se centra en ejercicios abdominales. Sin embargo, nada más lejos de la realidad. De acuerdo con especialistas trabajar solo el recto abdominal representa un enfoque limitado dado que el core también integra funciones respiratorias, digestivas y posturales esenciales para nuestro bienestar diario.

Es por esto que un entrenamiento adecuado debe considerar todos los músculos centrales para evitar desbalances y lesiones por sobrecarga.

La clave reside en la variedad de ejercicios, combinando ejercicios como la plancha, la plancha lateral, las elevaciones de piernas y el uso de implementos como la rueda abdominal con otros ejercicios de suelo pélvico como la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico (simulando "apretar" los esfínteres) y la activación del transverso abdominal.

Estos conviene practicarlos de 2 a 3 veces por semana como parte de una rutina de ejercicios o en sesiones dedicadas específicamente a esta parte del cuerpo.

En todo este proceso la respiración es clave. Trata de inhalar mientras expandes la caja torácica y exhalar lentamente mientras activas los músculos del suelo pélvico y el abdomen, manteniendo siempre la postura para evitar dolores en la lumbar.

Una cuestión muy estudiada

Un informe del Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy ha demostrado que los adultos mayores con menor volumen de masa muscular en el erector espinal tienen más probabilidades de sufrir dolor lumbar crónico y pérdida de movilidad.

A su vez, investigaciones en el Journal of Gerontology Medical Sciences señalan que quienes presentan curvaturas o deformaciones en la columna tienen mayor riesgo de perder independencia.

Por último, según el European Journal of Internal Medicine: "A mayor masa y fuerza muscular, menor es el riesgo de mortalidad por lo que promover ejercicios focalizados en el core contribuye no solo a la salud osteomuscular, sino también a procesos metabólicos, circulación sanguínea y equilibrio hormonal".