Entrenamiento y embarazo: qué conviene hacer antes y después de dar a luz

La realización de ejercicio tiene multitud de beneficios físicos y psicológicos, tanto para el hombre como para la mujer. No hay vida saludable si ésta no es activa, si no se realiza deporte. Pero en el caso en concreto de la mujer tiene un mayor peso si cabe, debido a los cambios hormonales que caracterizan a las diferentes etapas de la vida de la mujer.

Según explica el doctor Rodrigo Orozco, jefe del Servicio de Ginecología y Obstetricia del Hospital Quirónsalud Málaga, la realización de ejercicio aumenta la flexibilidad y el tono muscular, disminuyendo así dolores musculares y articulares; a la par que reduce el riesgo de hipertensión, de colesterol, de ansiedad y de depresión, de padecer diabetes, enfermedad cardíaca u osteoporosis, a la vez que mejora el sueño, el estado anímico, y rebaja el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer (mama o de colon en la mujer).

“Durante la menstruación reduce el dolor menstrual, debido al aumento de endorfinas, ayudando esto en el equilibrio hormonal esencial para la regulación menstrual y por tanto, para la concepción del embarazo”, remarca este experto.

Durante el embarazo

En el caso concreto de la gestación, la doctora María Inés Sena, especialista del Servicio de Ginecología y Obstetricia del mismo centro dice que el ejercicio ayuda a mejorar el control del peso, disminuyendo el riesgo de estreñimiento, así como la hinchazón y las varices. Además, de favorecer la recuperación en el postparto, subraya que son “múltiples” los estudios que concluyen que el ejercicio en el embarazo mejora el estado físico, el emocional, favorece el resultado obstétrico en el parto, disminuyendo el tiempo de parto y la probabilidad de cesárea.

Según argumenta esta ginecóloga, se puede realizar siempre que no haya factores de riesgo que lo contraindiquen, como el reposo por una amenaza de parto prematuro. “La recomendación es que independientemente de que la mujer embarazada haya hecho deporte previo al embarazo o no, se realice ejercicio de forma progresiva, adaptada, y segura. Son múltiples los ejercicios que se recomiendan durante el embarazo, como la natación, el yoga, el pilates, caminar, Crossfit adaptado, o por ejemplo el entrenamiento funcional adaptado, y, evitando siempre los deportes de contacto, de riesgo, o que puedan implicar impacto”, agrega.

En concreto, tal y como advierte Salomé Moreno, coordinadora de Matronas de Quirónsalud Málaga, durante el embarazo se recomiendan al menos 150 minutos de actividad; si bien resalta que las pautas aportadas pueden variar según la paciente, de acuerdo a si realiza ejercicio físico de manera profesional o de forma intensa habitual.

De cara al parto: el ejercicio ayuda a que todo sea mejor

Con todo ello, destaca que los efectos del ejercicio físico durante el embarazo y parto se sustentan en que éste: Mejora capacidades cardiopulmonares y metabólicas; favorece como resultado obstétrico el parto eutócico y una disminución del impacto en el suelo pélvico como consecuencia de los cambios anatómicos que acontecen durante el embarazo; controla el IMC materno; y reduce dolores y tensión muscular.

A su vez, resalta que, asociado a ejercicios de Mindfulness-Based, meditación, yoga o natación mejora la flexibilidad, la respiración diafragmática y relajación, que son fundamentales para poder afrontar las contracciones y los pujos durante el periodo de expulsivo.

Tras dar a luz, ¿cuándo una mujer puede entrenar de nuevo?

Una vez tenga lugar el parto, Nhaiara Domenech, matrona responsable de Educación Maternal del centro, subraya que la vuelta a la actividad deportiva habitual dependerá de los hábitos previos al embarazo: “Se aconseja una vuelta a la rutina deportiva gradual y orientada a fortalecer aquellas zonas más afectadas en el parto. Se deben esperar 5-6 semanas en caso de parto vaginal, y 7-8 en caso de cesárea. Al principio las sesiones deberán ser cortas y no muy exigentes, así el cuerpo se irá adaptando poco a poco, que si retoma todo de golpe”.

Eso sí, advierte de que “los resultados no llegarán de forma inmediata”, sino que se tardan semanas en conseguir volver a recuperar el estado físico, pero el resultado siempre merece la pena. Por otro lado, la doctora María Inés Sena, indica que la rapidez con la que una mujer puede regresar al ejercicio después del parto depende de varios factores, incluyendo el tipo de parto, la recuperación de la mujer, y las recomendaciones médicas específicas.

“En casos de parto vaginal sin complicaciones, algunas mujeres pueden comenzar con ejercicios suaves, como caminar, tan pronto como se sientan cómodas, generalmente dentro de la primera semana después del parto. Si ha habido cesárea o un parto más complicado puede ser necesario esperar un poco más. La clave es ser paciente, escuchar a tu cuerpo, y seguir las indicaciones de tu equipo de atención médica”, sostiene.

Vigilar el suelo pélvico es primordial

El cuidado postparto es esencial, y la actividad física debe abordarse de manera gradual, pero también lo es el descanso para la recuperación postparto, afirma Salomé Moreno, coordinadora de Matronas de Quirónsalud Málaga. “Asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse entre sesiones de ejercicio. Es importante mantener la hidratación y seguir una dieta equilibrada para apoyar la recuperación y proporcionar la energía necesaria para la actividad física. Comienza con ejercicios de bajo impacto, como caminar o nadar antes de pasar a actividades más intensas como saltar o correr, que pueden añadir estrés al suelo pélvico, por lo que es recomendable evitarlos inicialmente”, asegura.

Aquí resalta la matrona Nhaiara Domenech que los ejercicios de suelo pélvico son fundamentales para fortalecer los músculos que pueden haberse debilitado durante el embarazo y el parto. “Los ejercicios de Kegel son una forma común de fortalecer el suelo pélvico. Mantén una postura adecuada durante el ejercicio para evitar la presión innecesaria en el suelo pélvico. Es aconsejable trabajar con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para aprender la técnica adecuada y diseñar una rutina personalizada”, sostiene.

En última instancia, el doctor Rodrigo Orozco, jefe del Servicio de Ginecología y Obstetricia del Hospital Quirónsalud Málaga pide atender a los beneficios psicosociales que también aporta el ejercicio durante el embarazo y el posparto: “La actividad física regular puede aumentar los niveles de energía. La fatiga es común en el postparto, y el ejercicio puede ayudar a mejorar la resistencia y la vitalidad”.

Valora que las clases de ejercicios específicos para madres puede proporcionar una oportunidad valiosa para socializar y puede suponer un apoyo emocional significativo durante el postparto. Sin embargo, sí ve importante siempre que, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios postparto, se obtenga la aprobación del médico.