Guía para una alimentación inteligente con la llegada de la menopausia

La menopausia es una etapa en la vida de la mujer que suele descolocar bastante. La menopausia es una etapa de cambios, pero con una nutrición adecuada y hábitos saludables, es posible mejorar significativamente la calidad de vida. De hecho, la alimentación, por supuesto saludable, puede convertirse en nuestra aliada a la hora de afrontar esta etapa.

Concretamente, hablamos de menopausia cuando la mujer pasa 12 meses consecutivos sin periodo menstrual. Representa el final total de la regla, vamos. Y no hay que olvidar que es un proceso natural y normal en la vida de la mujer, y que tiene lugar, según recuerda Oihane Fuertes es especialista en Nutrición del Hospital Quirónsalud Vitoria, porque los ovarios dejan de producir la progesterona y los estrógenos responsables del período.

Según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), en España la edad promedio del inicio de la menopausia se sitúa en los 51; si bien hay mujeres en las que esta fase puede darse entre los 40 y los 51.

Así, la especialista en Nutrición del Hospital Quirónsalud Vitoria recuerda que se trata de un proceso que trae consigo cambios físicos y emocionales, y que muchas mujeres experimentan de manera intensa. “En la menopausia, la alimentación puede ser una aliada”, defiende. De hecho, remarca que algunos hábitos alimentarios pueden ayudar con los sofocos, favorecer la estabilidad emocional, y el control del peso en esta etapa tan difícil para algunas mujeres.

¿Por qué se aumenta (o no) de peso en la menopausia?

En primer lugar, Fuertes aborda uno de los principales mitos que ronda a la menstruación, que es la suma de peso: “Aunque muchas mujeres se preocupan por el aumento de peso durante la menopausia, lo que ocurre realmente es una redistribución de la grasa, que tiende a acumularse en la zona abdominal”.

Así, precisa que la disminución de los niveles de estrógenos lleva a una reducción del gasto calórico y de la masa muscular, por lo que es crucial adaptar la alimentación a esta etapa.

¿Cómo hacerlo? La experta de Quirónsalud Vitoria apunta a una dieta rica en calcio, en vitamina D, y en proteínas, como “clave para mantener la salud ósea y muscular”. Fuertes hace una mención especial a las grasas saludables (omega-3), y a los alimentos ricos en fibra, dado que ayudan a controlar el peso; mientras que los antioxidantes combaten el envejecimiento celular, según prosigue.

“Se debe limitar, en cambio, el consumo de azúcares refinados, de grasas trans, así como de sal y de alcohol. El ejercicio de fuerza, junto con la alimentación adecuada, es esencial para prevenir la pérdida de masa muscular y mejorar la densidad ósea”, subraya esta dietista-nutricionista.

Mejorar tus sofocos con la ayuda de la alimentación

Pero es que, además, se pueden mejorar los temidos y latosos sofocos con ayuda de la alimentación, tal y como destaca. “Los sofocos son uno de los síntomas más comunes en la menopausia. Se puede mitigar su impacto a través de una nutrición cuidadosa. Para ello, es esencial llevar a cabo cenas ligeras, mantener una hidratación adecuada, y evitar el alcohol, el tabaco, el café, y los alimentos picantes".

Ahora bien, más allá de alimentos específicos, Oihane Fuertes señala que la hidratación juega un papel fundamental, siendo el color de la orina un buen indicador del nivel de hidratación de la mujer: “Orina clara o ligeramente amarilla indica una hidratación óptima; mientras que una orina oscura puede ser señal de deshidratación severa”.

Además, resalta que para complementar estos buenos hábitos alimentarios, se pueden seguir prácticas sencillas como el uso de ventiladores y de ropa transpirable, y una reducción del uso de calefacción en invierno. “El ejercicio regular, las técnicas de respiración, y la relajación muscular también contribuyen al alivio de los sofocos”, sostiene.

Alimentos a los que adherirse sí o sí

No obstante, sí recuerda esta experta de Quirónsalud Vitoria una serie de alimentos a los que adherirse en la menopausia: “Aunque no existe una dieta específica para la menopausia, hay nutrientes clave para esta etapa. El calcio (presente en lácteos, sardinas, y bebidas fortificadas); las verduras crucíferas (brócoli, coliflor); los fitoestrógenos (frutos secos, semillas); y la fibra son imprescindibles. Además, es importante reducir el consumo de alcohol, y de alimentos ultraprocesados”.

Es más, mantiene que un desayuno saludable recomendado incluye un yogur natural con frutas y frutos secos, o con una tostada de pan integral con aguacate, acompañado de agua para mantener una buena hidratación.

En última instancia, Oihana Fuertes indica que la menopausia también puede afectar al estado de ánimo de la mujer. Y por eso esta dietista-nutricionista de Quirónsalud Vitoria recomienda una dieta rica en proteínas (carne, pescado, huevo) y en grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, salmón) para mantener el equilibrio emocional y combatir la ansiedad. “Estos alimentos proporcionan saciedad y nutrición, ayudando a estabilizar las emociones”, concluye.