Ganar masa muscular requiere combinar de manera óptima el entrenamiento de fuerza efectivo con una dieta adecuada que proporcione los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular. Pero más allá de eso, no importa el qué sino el cómo, y al igual que los alimentos que tomamos son importantes, también es la forma en la que entrenamos. Por ello, los culturistas, expertos y deportistas profesionales optan por el método 6-12-15, la forma perfecta de que nuestros músculos consigan el volumen deseado.

Este tipo de entrenamiento es una auténtica bomba para la hipertrofia, y aunque el nombre puede sonar extraño, lo cierto es que supone un rápido aumento de la masa muscular.

Fue creado originalmente por el entrenador de fuerza Charles Poliquin, que propuso utilizar series gigantes (o tri-series) con un descanso mínimo para conseguir un alto volumen de trabajo en un corto espacio de tiempo.

Normalmente, se centra en un grupo muscular por serie con tres ejercicios diferentes. Mientras el descanso es mínimo, se realizan sucesivamente en rangos de 6, 12 y 25 repeticiones, y se realizan de tres a cinco series, pudiendo hacerse las series entre ejercicio o entre los tres ejercicios.

Cómo hacer el método 6-12-25, la mejor forma para ganar músculo y fuerza en tiempo récord

Así, el primer ejercicio consta de seis repeticiones y descansar diez segundos entre cada serie. En este, se utilizan cargas más pesadas, utilizando ejercicios compuestos.

En el segundo ejercicio, el número de repeticiones se incrementa a doce, mientras que el descanso se mantiene en diez segundos entre serie y serie. Aquí, las cargas son moderadas y normalmente se utilizan ejercicios accesorios o de aislamiento.

Por último, en el tercer ejercicio se hacen veinticinco repeticiones, con cargas más ligeras, y se descansa tres minutos, utilizando ejercicios accesorios o de aislamiento.

Y es que este método posee múltiples beneficios, siendo el primero de ellos el de la hipertrofia. Este protocolo es eficaz tanto en la tensión mecánica, como en el daño muscular y el estrés metabólico, los componentes de la hipertrofia. Esto hace que se pueda aumentar el volumen y aumentar las posibilidades de desarrollo muscular.

Por otra parte, el enfoque en rangos de repetición más bajos y pesos más pesados al principio de las series puede mejorar la fuerza muscular, mientras que trabajar con intervalos de repeticiones más elevados significará que estará formando su resistencia muscular y aumento el flujo sanguíneo de los músculos, que se traduce en el deseado bombeo.

Todo ello en un tiempo de récord, puesto que al completar todos los ejercicios seguidos con un descanso mínimo, reduce el tiempo en el gimnasio y consigue el mismo volumen.