¿Qué es el método R90?: el secreto de los futbolistas de élite para dormir de un tirón

Los atletas de alto nivel necesitan una preparación que va más allá del entrenamiento físico. Fortalecer mente y cuerpo para aguntar la presión y la competitividad es vital y para ello hay que tener en cuenta diversos factores. Desde hace unos años, la ciencia de la nutrición ha entrado de lleno en los vestuarios.Atrás quedan los tiempos en que los futbolistas regaban las victorias con litros de alcohol, tras atiborrarse de pizzas. Ahora, en cambio, mejoran su rendimiento y evitan lesiones gracias a la ortodoxia nutricional. También cobran fuerza los entrenamientos invisibles que incluyen actividades para reponer los músculos como la crioterapia, la talasoterapia o los masajes deportivos pero también el descanso. Un sueño calidad es fundamental para elrendimiento de un atleta y támbién para lograr los objetivos que nos proponemos en nuestra vida diaria.

Si tienes problemas de insomnio y tu descanso no resulta todo lo reparador que cabría esperar, debes descubrir el método con más adeptos en el mundo del deporte.

¿Qué tienen en común Cristiano, Beckham, Sir Alex Ferguson, Arsene Wenger, Mauricio Pochettino y Pep Guardiola? ¿Y la selección de Inglaterra, el Liverpool, el Real Madrid, el RB Leipzig, el British Cycling y una gran cantidad de deportistas olímpicos, pilotos de Fórmula 1 y estrellas de la NBA? En algún momento, todos han recurrido a los servicios y la experiencia de Nick Littlehales.

Littlehales es un ex golfista profesional reconvertido en el entrenador de sueño deportivo de élite líder en el mundo y un innovador en el campo de la "recuperación humana". Nick Littlehales, coach del sueño para la élite del deporte, diseñó el método ‘R90’ para dormir y revitalizar el cuerpo y la mente con el descanso. A través de su método de sueño "R90", el conocido como "coach del sueño", pone de manifiesto algunas claves a tener en cuenta para lograr un descanso completo. Según su experiencia, estas pautas han sido la base del sueño reparador de multitud de jugadores de fútbol, de entrenadores y de diferentes equipos de ciclismo del Tour de Francia, como es el caso del Team Sky, para quien incluso diseñó un kit de sueño portátil. El kit para dormir R90 es el arma secreta de Nick. Los atletas y clientes obtienen un colchón hecho a medida para adaptarse a su propio tipo de cuerpo y requisitos de recuperación.

Pero lo mejor es que cuentan un colchón enrollable portátil, construido con las mismas especificaciones, que los atletas llevan consigo alrededor del mundo y lo colocan encima de los colchones de los hoteles para darle consistencia.

Estas son algunas de las claves a tener en cuenta

Sustituye horas por ciclos

‘R90’ significa recuperación en 90 minutos que es el tiempo que tarda una persona en pasar por todas las etapas del sueño; el ciclo necesario para lograr un sueño profundo y reparador. Es esencial, entonces, estructurar periodos de descanso en ciclos de 7.5 horas, seis e incluso cuatro horas y media, y no necesariamente de ocho horas como comúnmente se piensa. Lo importante es evitar interrumpir alguna fase del sueño.

Conoce tus ritmos corporales

Un ritmo es un ciclo interno de 24 horas gestionado por nuestro reloj corporal que en lo profundo del cerebro, regula los sistemas internos, como los patrones de sueño y alimentación, producción de hormonas, temperatura, estado de ánimo y la digestión. Este proceso ha sido desarrollado para funcionar en armonía con la rotación de la Tierra. De ahí la importancia de evitar la luz por las noches.

El entorno

Asegúrate de que no haya filtración luminosa a tu dormitorio, si te dispones a descansar. Es importante hacerlo en una habitación sin tecnología, completamente oscura y silenciosa, y con una temperatura ambiental dentro de un rango de entre 16-18ºC.

Descubre cuál es tu cronotipo

Es un rasgo genético fácil de detectar. Quienes cuentan con el cronotipo AM, despiertan naturalmente, aman las mañanas, disfrutan su desayuno, tienen menos probabilidades de sentirse fatigados durante el día y se van a la cama temprano. Mientras que las personas de la tipología PM necesitan alarma para levantarse, suelen quedarse despiertos avanzada la noche y utilizan los días libres para dormir. Una vez que tienes claro a qué cronotipo perteneces, encuentra armonía con tu entorno. Si deseas configurar tu reloj corporal es importante que seas constante. Por ejemplo, si quieres ser más productivo durante las primeras horas del día, pon todo tu esfuerzo para levantarte temprano, abre las cortinas y actívate fisicamente, sin importar que sea fin de semana.

Siestas estratégicas

Las siestas, sí pero breves. El período de recuperación ideal no debe superar los 30 minutos de sueño. Muchos clubes ya está habilitando zonas especiales para estas sietas cortas pero efectivas.