La menopausia es un proceso natural en la vida de la mujer, en el que termina la etapa reproductiva y se producen algunos cambios hormonales. Pero esto no sucede de un día para otro, sino que más bien consiste en una paulatina disminución de la función ovárica y de los niveles de estrógenos.

La menopausia es un proceso natural en la vida de la mujer, en el que termina la etapa reproductiva y se producen algunos cambios hormonales. Pero esto no sucede de un día para otro, sino que más bien consiste en una paulatina disminución de la función ovárica y de los niveles de estrógenos. Las hormonas femeninas protegen a la mujer en su edad fértil, pero esta protección desaparece a partir de la menopausia.

Este déficit hormonal es el responsable de los diversos trastornos que padece la mujer durante este período, como sofocos, alteraciones del estado de ánimo, insomnio, sequedad de piel y mucosas, tendencia al aumento de peso, osteoporosis, incremento de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (arteriosclerosis, hiperlipidemias, hipertensión arterial, diabetes...), etc.

Muy pocos consideran la enfermedad cardiovascular como una enfermedad de mujeres, pero lo cierto es que es la primera causa de muerte también en el género femenino. La probabilidad de que una mujer tenga un infarto es más frecuente después de la menopausia, época en la que se reduce la producción de hormonas femeninas (que han actuado como protección) y suele ocurrir una mayor alteración de los niveles de colesterol, glucosa y tensión arterial.

Para intentar prevenirla, es necesario que las mujeres tengan conciencia del riesgo que presentan. Una buena alimentación, una actividad física habitual y un estilo de vida saludable son las mejores herramientas para prevenir y reducir los problemas asociados a la menopausia.

Miguel Serrano, director técnico y socio fundador de Ondalium, compañía española de biocosmética y alimentación saludable, te aconseja realizar unos cambios en tu estilo de vida: Estos son los hábitos saludables que debes seguir:

1. Deja de fumar: según el Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo (CNPT), el tabaco provoca cerca de 50.000 muertes anuales en España. La nicotina obstruye las arterias y el monóxido de carbono reduce la cantidad de oxígeno que llega al miocardio, por lo que cualquier dosis de tabaco, por pequeña que sea, es desaconsejable.

2. Disminuye el consumo de alcohol: este funciona como un tóxico para el músculo cardíaco, por lo que de forma excesiva y constante puede llegar a debilitar el corazón y causar una enfermedad denominada miocardiopatía dilatada (el corazón se dilata y disminuye la fuerza de bombeo), provocando en el paciente síntomas de insuficiencia cardiaca, según alerta la Fundación Española del Corazón.

3. Practica alguna actividad física de forma habitual: de esta forma, se logra movilizar parte de las reservas de estrógeno almacenadas en el tejido adiposo. El ejercicio es tu mejor aliado para tener un corazón sano y libre de dolencias. Lo ideal es el aeróbico, como caminar a paso ligero 30 minutos cada día, que aumenta el ritmo cardíaco y ayuda a mantener el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y los músculos sanos. Así mejoras tu estado general de salud y reduces la posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares.

4. Mantén tu mente serena: en ocasiones es imposible organizarse para evitar el estrés o prevenir situaciones que afectan a nuestras emociones. Por eso, es importante controlar cómo las encajamos. Los estudios muestran que sentimientos como la ira, la frustración, la culpabilidad y por supuesto, el estrés crónico, aceleran el envejecimiento celular y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por tanto, una mente serena y el buen humor te ayudarán a proteger tu corazón y a sentirte mejor. La meditación de conciencia plena, el yoga o la hipnosis ayudan a gestionar estos sentimientos.

5. Visita periódicamente al médico para revisar la salud cardiovascular: saber exactamente el estado en el que se encuentra tu corazón es clave para evitar problemas de salud irreversibles. Así se controlan los niveles de colesterol, glucosa y presión sanguínea.

6. Cuida tu alimentación: más allá de vigilar tu peso, es importante que la dieta sea equilibrada (comer todos los alimentos necesarios) y que tu cuerpo y corazón estén lo más sanos posible. Planificar los menús durante el fin de semana para toda la semana es una gran medida para lograr seguir una dieta rica en fibra, variada y equilibrada, a base de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescado azul. Las claves de la buena nutrición son:

● Moderar el consumo de proteínas animales.

● Ingerir legumbres dos veces por semana incluyendo la soja.

● Regular el consumo de azúcares simples.

● Controlar la ingesta de sodio, sal y alimentos muy salados: condimenta a base de especias.

● Cuidar la calidad de las grasas: se aconseja reducir el consumo de grasas de origen animal, dada su capacidad de aumentar los niveles de colesterol y el riesgo de formación de arteriosclerosis (embutidos, manteca, nata, productos lácteos, galletas, pasteles y bollería industrial). Este es un riesgo que aumenta en este período por la falta de estrógenos.

● Aumentar el consumo de pescado azul, frutos secos (nueces, avellanas, almendras...) y semillas (pipas de girasol, de calabaza, sésamo, chía, lino...).

● Usar el aceite de oliva de primera presión en frío. Por su parte, los aceites de semillas de primera presión en frío deben utilizarse en crudo y se deben añadir al plato después de prepararlo.

● Evitar el consumo de alimentos procesados: es, al fin y al cabo, evitar grasas saturadas, azúcares refinados y sal, que tienen un impacto directo en la salud de tu corazón.

7. Evitar el estreñimiento: para ello será necesario un consumo suficiente de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, que aportan gran cantidad de fibra a la dieta. Es recomendable beber 1,5 a 2 l. de líquidos al día en forma de agua, zumos naturales, caldos e infusiones.

8. Mantener el peso ideal.

9. Adecuada exposición a la luz del sol: si no es posible, tomar alimentos ricos en vitamina D.

Además de las terapias convencionales, existen algunos alimentos y componentes nutricionales que ayudan a proteger la salud cardiovascular en la menopausia: los fitoestrógenos de la soja, el ácido linoleico conjugado (CLA), los fitoesteroles, los compuestos bioactivos antioxidantes y antihipertensivos, como los contenidos en el extracto fluido de ajo negro y la cebolla negra, en la leche fermentada con lactobacillus helveticus o los derivados de las proteínas del huevo, la vitamina D (10 minutos de exposición solar, pescados grasos o alimentos enriquecidos), Omega 3 (EPA/DHA, pescado, frutos secos y alimentos enriquecidos) y semillas de lino.

El consumo de SAC, un activo presente en el extracto fluido de ajo negro, por su potente acción antioxidante, también sería beneficioso para reducir el riesgo cardiovascular en mujeres pre- y posmenopáusicas. El metabolismo de la homocisteína, cuyos niveles plasmáticos aumentan en mujeres posmenopáusicas, está ligado a algunas vitaminas del grupo B, especialmente al ácido fólico, la vitamina B6 y la B12. La suplementación con folato reduce los niveles de homocisteína, disminuyendo así el riesgo de alteraciones cardiovasculares.

Cuantos más factores de riesgo permitas, más serán las probabilidades de padecer una enfermedad cardiovascular, pero estos hábitos de vida saludables tendrán un efecto muy beneficioso para prevenir las enfermedades cardiovasculares y cuidar tu corazón.