Ni sardinas ni atún: este pescado enlatado es un tesoro de beneficios

Cuando se habla de pescados ricos en omega 3, la conversación suele centrarse en el salmón, la caballa o la sardina. Sin embargo, hay un invitado habitual en pizzas y salsas que merece protagonismo: la anchoveta en conserva (también conocida como aliche o boquerón). Detrás de su sabor intenso, se esconde un perfil nutricional sorprendente.

Pequeña, práctica y económica, esta conserva es una fuente concentrada de ácidos grasos esenciales, proteínas de alta calidad, hierro y vitaminas del grupo B, todos nutrientes clave para el funcionamiento del cuerpo.

Según el doctor William Berrebi, gastroenterólogo especializado en nutrición clínica, "la anchoveta en conserva tiene una densidad nutricional muy elevada. Es una excelente fuente de omega 3, ideales para la salud cardiovascular, y contiene cantidades significativas de hierro biodisponible, lo que la convierte en una opción interesante para personas con riesgo de anemia".

Qué beneficios aporta la anchoveta

• Cuida el corazón: una porción de 50 g puede cubrir la ingesta diaria recomendada de omega-3, que según la Fundación Española del Corazón "ayuda a reducir los triglicéridos y mejora la elasticidad de las arterias, previniendo eventos cardiovasculares".
• Refuerza la memoria: el alto contenido en DHA (un tipo de omega-3) está relacionado con una mejor función cognitiva. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), "el DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal".
• Previene la anemia: con cerca de 4,6 mg de hierro por cada 100 g, la anchoveta supera a muchos vegetales y cereales. Es especialmente útil para personas que no consumen carne roja, que suele ser la principal fuente de este mineral en la dieta occidental.
• Rica en proteínas: aporta más de 20 g de proteínas por cada 100 g, rivalizando con muchas carnes. Es ideal para quienes siguen una dieta pesco-vegetariana o buscan alternativas más sostenibles.

Cómo incorporarla en tu cocina

No hace falta complicarse:

• Úsala derretida en un sofrito con ajo para potenciar el sabor.
• Mézclala en una salsa de tomate casera.
• Tritúrala con aceitunas negras y alcaparras para una tapenade saludable.
• Colócala sobre tostadas con cebolla caramelizada y tendrás un aperitivo lleno de umami.

Además, siguiendo la recomendación de organismos como la FAO de consumir 140 g de pescado azul a la semana, la anchoveta es una opción práctica, asequible y altamente nutritiva.