5 ejercicios sencillos de 'mindfulness' para liberar tu mente y abordar mejor el verano

El interés por la salud mental y la gestión del estrés se ha consolidado en nuestra sociedad, impulsando la atención plena. Esta práctica, conocida como Mindfulness, se asienta en principios de anclaje en el momento actual.

Traducida como atención plena, esta disciplina propone vivir con mayor intencionalidad. Su objetivo es entrenar la mente para mantener el foco en el presente, sin divagaciones ni juicios.

Su gran accesibilidad permite iniciarse sin grandes inversiones de tiempo. Solo unos minutos al día perciben cambios en la gestión diaria y la vida interior.

Ejercicios para anclar la mente al ahora

Para iniciarse en atención plena, hay ejercicios sencillos, tal y como recoge Psicología y Mente. Uno es la atención plena en lo cotidiano: dirigir la atención a tareas diarias, como ducharse, involucrando los sentidos. En esta inmersión sensorial, hay que ser consciente de detalles: olores, texturas, sonidos. Si la mente divaga, el ejercicio es redirigirla con suavidad y paciencia al presente, sin reproches, solo observando.

Otro método fundamental es la meditación estática, útil para explorar pensamientos y sensaciones. Se realiza sentado, buscando una posición cómoda que permita una postura digna y relajada. En la postura elegida, la atención se dirige a la respiración. Se busca una respiración pausada y profunda, si la mente divaga, se le insta a regresar al ritmo. Esto entrena la concentración y familiariza con el flujo.

Una variante avanzada es la observación de pensamientos y emociones. Se permite que una emoción molesta permanezca en conciencia sin juzgar. El objetivo es reconocerla y comprender que es un producto mental. Al realizarlo y mantener atención en la respiración, se permite que la emoción o el pensamiento se mantengan presentes desde la aceptación. Es de mucha ayuda para quienes evitan sensaciones.

Rutas hacia la conciencia corporal y el movimiento

El escáner corporal invita a recorrer sistemáticamente cada parte del cuerpo, prestando atención a las sensaciones. Se comienza por un pie, subiendo por la pierna, y luego tronco, brazos y cabeza. Lo ideal es realizar este ejercicio tumbado o sentado cómodamente, con ojos cerrados y ropa holgada y confortable. La clave es observar las sensaciones, sin intentar cambiarlas, simplemente reconociéndolas y moviendo la atención.

El yoga consciente es otra vía para la atención plena, combinando posturas físicas y concentración. Al ejecutar movimientos, la atención se dirige a las sensaciones corporales. Puede hacerse con libros o aplicaciones. La finalidad no es la perfección, sino la experiencia de la sensación en el movimiento. Integrar yoga y atención plena permite autoconocimiento y anclarse en el presente, llevando la conciencia al cuerpo.

Finalmente, el caminar consciente es un ejercicio accesible: prestar plena atención a la experiencia de andar, en un paseo o al trabajo. Se enfoca en cada paso, sensaciones y estímulos del entorno, sin divagar. El propósito es desactivar el "piloto automático" en las rutinas. Al estar conscientes, se logra identificar mejor los desencadenantes de pensamientos negativos, entrenando la tolerancia y disminuyendo el malestar.