La fiebre por la proteína, que se ha instalado en gimnasios y cocinas por igual, esconde una realidad más compleja de lo que parece. Lejos de ser una solución universal, un consumo desmedido puede convertirse en un arma de doble filo para la salud. A corto plazo, el exceso se manifiesta a menudo en molestias gastrointestinales, como el estreñimiento, pero las consecuencias a largo plazo pueden ser bastante más serias.

De hecho, los especialistas advierten de que superar ciertos umbrales, incluso para deportistas de élite, puede acarrear problemas de salud de diversa índole. Se estima que una ingesta superior a los 2,2 gramos por cada kilo de peso corporal resulta innecesaria y potencialmente peligrosa, ya que se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Por ello, la clave no está en la abundancia, sino en encontrar el equilibrio adecuado. Mientras que la ingesta mínima recomendada se fija en 0,8 gramos por kilo de peso, los expertos sugieren que apuntar a una cifra cercana a los 1,8 gramos diarios sería mucho más beneficioso para el organismo en general, tal y como han publicado en Women's Health. Este nutriente es fundamental para el sistema inmunitario y la salud ósea, además de generar una valiosa sensación de saciedad que ayuda a controlar el apetito.

Las necesidades específicas de cada organismo

En este sentido, no todas las personas parten del mismo punto. Existen colectivos con requerimientos más elevados, como los deportistas de alto rendimiento, cuyo desgaste físico exige un aporte proteico superior para la correcta recuperación y construcción muscular. Lo mismo ocurre con mujeres durante la lactancia, la perimenopausia o la menopausia, etapas en las que los cambios hormonales y fisiológicos demandan un extra de este macronutriente.

Asimismo, no solo importa la cantidad, sino también el origen del nutriente. La evidencia científica subraya que la calidad de la proteína es un factor determinante. Las fuentes vegetales, por ejemplo, suelen ser más densas en otros nutrientes y su consumo regular está vinculado a una menor incidencia de patologías crónicas si se comparan con muchas proteínas de origen animal.

Por otro lado, la aplicación práctica de estas recomendaciones se traduce en pautas dietéticas concretas. Los nutricionistas aconsejan incluir pescado dos o tres veces por semana, limitar la carne roja a una o dos ocasiones al mes como máximo, y completar las necesidades con carnes magras como el pollo y una amplia variedad de legumbres, frutos secos y otros vegetales.

En definitiva, la estrategia más eficaz y sencilla para asegurar un consumo correcto sin caer en excesos no requiere de complejas calculadoras. El consejo fundamental reside en incluir una fuente de proteína de calidad en cada comida principal, así como en los tentempiés que se tomen a lo largo del día para mantener estables tanto la energía como la saciedad.