Puede que no te hayas saltado ni un entrenamiento “on line” en estos últimos dos meses, incluso que hayas cuidado tu alimentación o hasta seguido alguna pauta para perder peso. Quizá en estos casi 60 días hayas fluctuado entre la actividad y la inactividad y sientas cierta frustración por no estar consiguiendo resultados tan rápido como esperabas. En esta época “extraña”, hay muchos factores que pueden estar influyendo tanto en tu salud física como en tu estado de ánimo para impedirte conseguirlo, pero ¿y sin no estas conjugando las variables correctas?Perder grasa es, quizá, el objetivo más complicado para una persona que entrena de modo amateur, más aun si ya has pasado la barrera de los 40 años.

Por eso, queremos darte algunas claves para que, en esta recta final del confinamiento, logres tus objetivos. No es fácil, y requiere esfuerzo y disciplina, pero la buena noticia es que, desde casa, también se puede.Francisco Paz, entrenador personal, nos explica la combinación perfecta con la que podrás conseguir disminuir tu masa grasa, sin perder masa muscular:

• Deficit calórico. En la práctica, significa comer menos calorías de las que llevas comiendo hasta ahora. Elimina grasas, harinas y azucares refinados de la dieta y evita todos los procesados (aquellos con una larga lista de ingredientes en su etiqueta). Si ya lo habías hecho y mantenido varios meses, comienza a reducir la cantidad de tus platos levemente, y compáralo con tus pesajes semanales. Hay aplicaciones que te ayudan a hacer estos seguimiento de un modo sencillo y a la vez exhaustivo, como Yazzio.
• Mantén tu masa muscular. Haz ejercicio de musculación, en el que RIR (repeticiones en reserva) de tus series deberá de ser de 1-2, o, lo que es lo mismo, que en el número de repeticiones que hagas estés solo a 1 o 2 de no poder más. “Si no es así, estarás muy lejos de realizar un entrenamiento eficiente”. Si ya venías entrenando fuerza, no disminuyas mucho el volumen de tus entrenamientos, quita alguna serie pero no lo reduzcas en exceso ya que el objetivo no es perder mas muscular. “No necesitas ir a un gimnasio para hacerlos. Con un par de gomas, un TRX y aplicando una buena biomecánica, puedes trabajar en casa perfectamente. Si no hacías musculación antes, comienza por entrenar 30 minutos todos los días y hacer pocos ejercicios para dominarlos bien. De este modo, iras evolucionando a entrenamientos más largos y con métodos más avanzados. Una vez aprendida la técnica, puedes trabajar, por ejemplo, ejercicios como sentadillas, flexiones y remo en TRX a 45º”.
• Non exercise activity thermogenesis (NEAT). En esta denominación se incluye la actividad física no programada, es decir, la que realizas con actividades cotidianas como limpiar la casa, cocinar, ir a comprar al supermercado, entre otras. Mantenerte activo debe ser un objetivo que persigas de un modo consciente. Y las pulseras de actividad pueden ser un buen aliado para controlar este aspecto. Ahora que podemos salir a correr o caminar, “10.0000 pasos al día, el equivalente a andar una hora y media a paso ligero, es la mejor opción. Si no disponemos de tiempo para ello incluiremos ejercicios de cardio interválico, pero hay que tener en cuenta la fatiga que producen, si al día siguiente vas a hacer musculación”.
• Duerme al menos 7 horas y nunca menos de 6. Puede parecer la mas sencilla pero no lo es. Y menos aún en este periodo. Si no dormimos y descansamos lo suficiente, se altera nuestro sistema endocrino y eso afectará directamente a la eficiencia en la quema de grasa.
• Motivación. “Entrena aunque ese día no estés motivado, se constante, ya que será el número de entrenamientos y días conseguidos lo que al final marque el éxito. Cada día es una batalla y la motivación llegará cuando empieces a vislumbrar los primeros resultados”.