¿Qué hay que comer para evitar la osteoporosis?

Combinar una dieta rica en calcio con una buena exposición al sol permite reducir el riesgo de fragilidad ósea, así como evitar azúcares refinados

Para adultos la recomendación de ingesta diaria de calcio es de 1000 mg/día
Para adultos la recomendación de ingesta diaria de calcio es de 1000 mg/día

No duele, pero sí deja huella. Y su frecuencia hace que todos hayamos escuchado hablar de ella en alguna ocasión. La osteoporosis es la enfermedad del metabolismo óseo más frecuente que pasa por menguar la densidad mineral ósea o, lo que es lo mismo, provoca la pérdida de cantidad de hueso y, con ello, aumenta el riesgo de fracturas en todo el esqueleto. “En la osteoporosis los huesos se vuelven más porosos, aumentado el número y la amplitud de las celdillas que existen en su interior. Están más delgados y frágiles y resisten peor a los traumatismos, fracturándose con facilidad. Las localizaciones más frecuentes de fracturas osteoporóticas son: muñeca, cadera y vertebras", detalla Juan Carlos Galofré, especialista del Departamento de Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra.

A pesar de que se trata de una patología íntimamente ligada con la edad, ya que con el paso de los años aumenta el riesgo de padecerla, lo cierto es que cada vez es más habitual diagnosticarla en personas de mediana edad, fundamentalmente en mujeres. En concreto, se estima que el 4% de las féminas de entre 50 y 59 años padece osteoporosis, cifra que se dispara hasta el 52% en aquellas mayores de 80 años. La pérdida de hueso se acentúa en la mujer a partir de la menopausia, mientras que los hombres lo hacen a un ritmo más lento.

¿Cómo frenar la osteoporosis desde el plato

El deterioro óseo es un fenómeno vinculado a la edad, pero en el que nuestro estilo de vida juega un papel imprescindible, siendo la alimentación un punto clave para evitar su desarrollo. “El calcio y el fósforo, así como la vitamina D son esenciales para el desarrollo estructural y funcional del hueso, aunque otros nutrientes como el magnesio, la vitamina K y el zinc desempeñan funciones indispensables en su formación”, asegura Noelia Talavera, dietista-nutricionista. 

La ingesta recomendada de calcio al día varía con la edad. Durante la etapa de crecimiento se recomienda una ingesta de 1300mg/día, mientras que para adultos la recomendación de ingesta diaria son 1000 mg/día. “La biodisponibilidad del calcio resulta mayor si forma parte de los alimentos, por ejemplo, la lactosa y la proteína láctea ayudan a mejorar su absorción, por eso es importante incluir a diario este componente”, detalla Talavera.

Pero, qué es lo que debemos incluir en nuestra dieta para mejorar esos niveles de calcio. Según los expertos, lo más recomendable es:

Lácteos: leche, yogur, queso, requesón.

Verduras: judías verdes, espinacas, brócoli.

Frutos secos y semillas: almendras, sésamo, nueces.

Pescados: sardinas en lata, bacalao.

Frutas: higos, naranja, kiwis.

Para lograr que ese calcio se fije, la vitamina D resulta esencial, de ahí que sea muy recomendable un paseo diario de un mínimo de 20 minutos a la luz natural, para garantizar que el calcio sea correctamente metabolizado y se fije a los huesos y se optimice la vitamina D aportada por frutas y vegetales.

¿Qué hay que evitar?

Y casi tan importante como lo que debemos comer, también es aquello que hay que evitar, como "el alcohol y la cafeína en cantidades elevadas, así como azúcares refinados, malos hábitos como fumar y el sedentarismo, ya que todo ello eleva el riesgo de pérdida de masa ósea, recuerda Talavera.

De hecho, por primera vez, un grupo de investigadores españoles del Ciber de Obesidad y Nutrición ha demostrado que la ingesta de alimentos con carbohidratos de alto índice glucémico provoca el efecto contrario al calcio, es decir, aumenta las posibilidades de sufrir una fractura osteoporótica. «Hemos comprobado que el riesgo es hasta tres veces mayor, independientemente de otros factores asociados como la edad, el sexo o la existencia de diabetes tipo 2», asegura Mónica Bulló, investigadora principal y profesora titular del departamento de Bioquímica y Biotecnología de la Universidad Rovira i Virgili de Barcelona, quien matiza que «ya hacía tiempo que se conocía la relación entre dieta y riesgo de fracturas, pero es la primera vez que se vincula con el consumo de carbohidratos, ya que hasta ahora sólo se pensaba en el aporte positivo del calcio y de la vitamina D que llegan a través de la alimentación».