“Los verdaderos enemigos son los almidones ultraprocesados”

¿Una dieta sin almidón es efectiva?

El almidón es un macronutriente, componente de multitud de alimentos vegetales, que pertenece al grupo de carbohidratos complejos. El organismo usa estas moléculas complejas de almidón (formadas por la unión de muchas pequeñas moléculas de glucosa) degradándolas para obtener energía. Por tanto, los alimentos ricos en almidones serán una estupenda fuente de energía inmediata (al degradarse en pequeñas moléculas de glucosa), pero si consumimos una elevada cantidad de almidón sin tener un nivel de actividad física adecuado para hacer uso de esa energía, los carbohidratos terminarán acumulándose produciendo un aumento de peso e incluso derivando en estados de resistencia a la insulina. Así que, podríamos decir que si alguien tiene sobrepeso o quiere quemar depósitos de grasa es muy útil restringir el consumo de alimentos ricos en almidón en la dieta. Así podremos hacer uso de los depósitos de grasa que nos sobran para obtener energía, en lugar de aportar con los almidones nuevas moléculas energéticas de uso inmediato.

¿Qué alimentos deja fuera? ¿Cuáles incluye?

Los alimentos ricos en almidón son de origen vegetal e incluyen principalmente a los tubérculos (como la patata, la yuca, la batata o el boniato), cereales como el arroz (tanto blanco como integral) o el trigo (incluidas las harinas derivadas de éste), legumbres (lentejas, garbanzos, judías o frijoles entre otros), la calabaza o el maíz.

Hay muchos otros vegetales sin almidón como el brócoli, la coliflor, el pepino, los champiñones, las cebollas, las alcachofas, verduras de hoja verde….

Todos ellos (alimentos con y sin almidón) nos aportan fibra, muy beneficiosa para el tránsito intestinal. Los verdaderos enemigos, que no debemos consumir, son los almidones ultra procesados (harinas procesadas, pan blanco refinado, jarabes o azúcares refinados, patatas fritas de bolsa, bollería industrial con harinas refinadas…) ya que provocan un estado inflamatorio y hay estudios que demuestran que su consumo habitual predisponen a multitud de enfermedades.

¿Y funciona?

Las dietas que se basan en una restricción total de los alimentos que contienen almidón, suelen ir acompañados de un aumento de consumo de vegetales del grupo sin almidón y de un mayor consumo de proteína animal (carne, pescado, lácteos y huevos) y grasas cardiosaludables (frutos secos o aguacate entre otros). Esta forma de alimentarnos activará otros mecanismos de obtención de energía como es la cetosis. Es lo que conocemos como dieta cetogénica. Hay múltiples estudios que demuestran su eficacia para la pérdida de peso y utilidades en enfermedades metabólicas, siempre con el asesoramiento de un médico o nutricionista para su seguimiento.

También el hecho de restringir parcialmente el consumo de alimentos ricos en almidón, limitándolos a dos días en semana y priorizando su consumo al medio día nos permitirá perder peso sin renunciar del todo a su consumo. El motivo de que prioricemos su consumo a la hora de la comida es que tengamos varias horas de actividad por delante en las que podamos gastar esa energía que nos aportan. Esta restricción parcial del almidón en la dieta no activará por completo esos mecanismos de cetosis, pero si que conlleva una restricción de aporte de energía rápida y es más fácil de seguir que una dieta estrictamente cetogénica, poniendo el cuerpo en disposición de quemar depósitos de grasa.

Pero, ¿en cuánto tiempo puede ser efectiva y durante cuánto tiempo se puede – o debe- hacer?

No habría problema en mantener una alimentación baja en almidones de forma permanente, ya que es algo sostenible en el tiempo. Lo que no sería conveniente es su restricción completa por largos periodos sin control profresional, ni tampoco en personas veganas o vegetarianas ya que las legumbres, además de contener almidón, suponen una valiosa fuente de proteína vegetal.

Es importante que la población entienda que no hay que demonizar al almidón, ya que es una buena y saludable molécula de la que obtenemos energía contenida en alimentos naturales como la patata, las legumbres o el arroz. Y que, como hemos dicho antes, el “enemigo” son los almidones ultraprocesados.

Además de ser una dieta de adelgazamiento, ¿también es una dieta que evita la inflamación y tiene un efecto sedante sobre el dolor, sobre todo si se aumenta el consumo de omega 3 y omega 6?

Sobre todo, la dieta baja en almidón será antiinflamatoria si nos referimos a dietas que tengan como objetivo suprimir por completo las harinas refinadas o los alimentos procesados ricos en almidón. Las harinas refinadas (contenida en la mayoría de Ultraprocesados) producen picos altos de insulina que perpetúan un estado inflamatorio crónico que a su vez predispone a enfermedades.

Sin embargo, no se debe confundir con el consumo moderado de alimentos no procesados con contenido en almidón. Sí que sería saludable el consumo de patata cocida, legumbres en guiso o ensalada, guisantes, calabaza…

Los beneficios radican en omitir el consumo de almidón en productos procesados para evitar los estados inflamatorios y si además se acompañan de un aumento de ácidos grasos omega 3 y 6 frenaremos de manera más eficaz las cascadas proinflamatorias y mejoran la sintomatología de patologías crónicas que cursan con dolor entre otras bondades. Los ácidos grasos omega 3 y 6 están presentes sobre todo en pescados azules o suplementos alimenticios de alta calidad.

¿A quién va dirigida?

A personas con sobrepeso, con apetencia por azúcares o harinas, con estados de prediabetes, síndrome metabólico o diabéticos de difícil control. También es adecuada para todas aquellas personas con estados de inflamación crónica.

¿Quién no se la puede permitir? ¿Y cuáles son sus principales contraindicaciones o riesgos?

No sería un plan adecuado para personas con altas demandas energéticas como deportistas de elite, gente con hábito de ejercicio frecuente o que busquen aumentar la masa muscular estando en normopeso. Tampoco serían candidatos pacientes que requieran un rendimiento intelectual alto (como por ejemplo opositores). En este perfil de personas vamos a necesitar carbohidratos que contengan almidón y sean fuente energética de rápida disponibilidad.

Tampoco es conveniente que los vegetarianos hagan restricciones de legumbres ya que, aunque contengan almidón, son su principal fuente de proteínas vegetales y podrían desencadenar en carencias nutricionales.